Vitalia · Guider
Balanceøvelser efter 50: den stærkeste evidens på hele feltet
Fald er det resultat motion forebygger bedst. Hvad Cochrane-gennemgangen fandt, og en fem-minutters daglig balancerutine, du kan lave i et køkken.
I denne guide6
Det er her beviserne er stærkest
Af alt, der sælges til kvinder over 50 i sundhedens navn, har træning til forebyggelse af fald det bedste bevis bag sig. En Cochrane-gennemgang af træning til forebyggelse af fald hos ældre mennesker, der bor i samfundet, viste, at træningsprogrammer reducerer faldfrekvensen, med effekten koncentreret i programmer, der involverer balance og funktionel træning. Dette er ikke en marginal påstand: Det er et af de mest robuste resultater inden for forebyggende medicin for denne aldersgruppe.
Balance er en færdighed, så den trænes som en
Balancen forbedres, når den udfordres, kort og ofte, ikke når den undgås. Det betyder at stå i stillinger, der føles lidt ustabile, nær en støtte, du ikke bruger, medmindre du har brug for det. Fem minutter om dagen slår tredive minutter om ugen, fordi nervesystemet lærer af frekvensen. Du kan bygge hele rutinen ind i tider, hvor du allerede står stille.
Den fem minutter lange køkkenrutine
Mens kedlen koger: fødder sammen, tredive sekunder. Hæl til tå i en linje, tredive sekunder hver vej. Etbensstativ, op til tredive sekunder på hver side. Hælhæver med langsom sænkning, femten. Sidelæns gang langs bordpladen, ti skridt hver vej. Hænder, der svæver over overfladen, ikke hviler på den, er forskellen mellem at øve balance og øve sig i at læne sig.
Gør det sværere ærligt
Når en stilling bliver let, skal du gå videre i denne rækkefølge: reducer håndkontakten, luk derefter øjnene for en del af den, drej derefter hovedet fra side til side, mens du holder, og stå derefter på et foldet håndklæde. Tilføj aldrig to på én gang, og øv aldrig på en blød overflade ved siden af en hård kant. Besvær bør komme fra opgaven, ikke fra risikoen i rummet.
Styrke er halvdelen af balancen
At fange dig selv kræver styrke, der kommer hurtigt, især i hofter og lægge. Det er derfor, anmeldelserne finder, at programmer, der kombinerer balance og styrke, fungerer bedre end balance alene. Sid-til-stående, split squats og lægløft er ikke adskilt fra din balancetræning; de er den del, der lader en slingre forblive en slingre.
Hvad der skal ordnes i rummet
To tredjedele af risikoen er miljøet. Løse tæpper, slæbende kabler, dårligt lys på trapperne, ingen skinne på badeværelset, læsebriller, man bruger, mens man går, og hjemmesko uden ryg er den sædvanlige liste. Ti minutter at rette dem er lige så meget værd som en måneds træning, og det koster ingenting.
Spørgsmål
Forebygger træning virkelig fald?
En Cochrane-gennemgang af ældre mennesker, der bor i lokalsamfundet, fandt, at motion reducerer faldfrekvensen, med fordelene koncentreret i programmer, der inkluderer balance og funktionel træning.
Hvor ofte skal jeg træne balance?
Kort og dagligt. Fem minutter de fleste dage slår en lang session om ugen, fordi balance er en færdighed, der forbedres med hyppigheden.
Er det sikkert at træne balance alene derhjemme?
Ja, hvis du står ved siden af en stabil bordplade eller stol med hænderne svævende over den, og du aldrig øver dig på et blødt underlag ved siden af en hård kant.
Yderligere læsning
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Guider
En træningsplan i overgangsalderen for kvinder over 50 år, der passer til en rigtig uge
Sådan ser en fornuftig træningsuge ud i overgangsalderen, overgangsalderen og efter: hvor mange sessioner, hvor hårdt, og hvad du skal gøre på de dage, du føler dig flad.
Styrketræning for kvinder over 50: dine første fire uger, trin for trin
En begynders vej ind i styrketræning efter 50, med de fem bevægelser, der betyder noget, hvor mange sæt, og hvordan du ved, at du arbejder hårdt nok.
Overgangsmavefedt: hvad træning kan ændre, og hvad kan det ikke
Hvorfor fedt flytter til midten i overgangsalderen, hvad træning faktisk gør ved det, og som lover at ignorere.
Knoglestyrkende træning efter overgangsalderen: hvad beviserne understøtter
Hvilken øvelse beskytter knogler efter overgangsalderen, hvad LIFTMOR-forsøget fandt, og hvordan du træner sikkert, hvis du har fået at vide, at din knogletæthed er lav.
Bækkenbundsøvelser i overgangsalderen: hvordan man gør dem, så de virker
Utætheder, når du hoster, griner eller løfter, er almindelige efter overgangsalderen og forbedres ofte med træning. Her er, hvad beviserne understøtter, og hvordan man øver sig korrekt.
Stoleøvelser for kvinder over 50: en fuld session med en køkkenstol
En komplet stående og siddende træning bygget op omkring en robust stol, til stive morgener, små lejligheder og dage, hvor gulvet ikke er en mulighed.
Hvor meget protein en kvinde over 50 har brug for, og hvor kommer det fra
Proteinmål for kvinder over 50 fra PROT-AGE anbefalingerne, hvorfor det er vigtigt at sprede det over dagen, og hvordan en dag med almindelig mad ser ud.
Søvn, energi og overgangsalderen: hvilken træning ændrer sig, og hvad gør den ikke
Et ærligt blik på træning, hedeture, brudt søvn og lav energi i overgangsalderen, herunder hvor beviserne er svage.
Fastere arme efter 50: de øvelser, der faktisk belaster musklen
Hvorfor bagsiden af armen bliver blød efter 50, hvilken træning ændrer sig, og en kort armsession kan du lave ved siden af en bordplade.
Perimenopause, overgangsalder, postmenopause: hvordan din træning skal ændre sig
De tre stadier defineret af STRAW+10-rammen, hvad der ændrer sig fysisk i hver, og hvordan man tilpasser træningen frem for at starte forfra.
Styrketræning efter 50: en sikker startcheckliste
Sådan begynder du med håndterbare bevægelser, restitution og klare mål uden at forvandle en træningsapp til lægeråd.