Vitalia · Bələdçilər
Düşmənin qarşısını almaq üçün 50-dən sonra balans hərəkətləri edin
Falls məşqin ən yaxşı qarşısını aldığı nəticədir. Cochrane araşdırması nə tapdı və mətbəxdə edə biləcəyiniz beş dəqiqəlik gündəlik balans rejimi.
Bu təlimatda6
Sübutların ən güclü olduğu yer budur
Sağlamlıq adı ilə 50 yaşdan yuxarı qadınlara satılan hər şeyin arxasında yıxılmanın qarşısının alınması üçün edilən idmanın ən yaxşı sübutu var. İcmada yaşayan yaşlı insanlarda yıxılmaların qarşısının alınması üçün həyata keçirilən Cochrane araşdırması müəyyən etdi ki, məşq proqramları balans və funksional təlimi əhatə edən proqramlarda cəmlənməklə, düşmə sürətini azaldır. Bu, marjinal bir iddia deyil: bu yaş qrupu üçün profilaktik tibbdə ən möhkəm tapıntılardan biridir.
Balans bir bacarıqdır, ona görə də bir bacarıq kimi öyrədilir
Balans, qarşısı alındıqda deyil, qısa və tez-tez problem yarandıqda yaxşılaşır. Bu, bir qədər qeyri-sabitlik hiss edən mövqelərdə, ehtiyacınız olmadıqca istifadə etmədiyiniz dəstəyin yanında dayanmaq deməkdir. Gündə beş dəqiqə həftədə otuz dəqiqə döyür, çünki sinir sistemi tezliyi öyrənir. Siz artıq hərəkətsiz dayandığınız vaxtlara bütün rejimi qura bilərsiniz.
Beş dəqiqəlik mətbəx rejimi
Çaydan qaynayanda: ayaqları birlikdə, otuz saniyə. Dabandan dırnağa, hər tərəfə otuz saniyə. Hər tərəfdən otuz saniyəyə qədər tək ayaqlı dayanma. Daban yavaş endirmə ilə qaldırılır, on beş. İş masası boyunca yan-yana gəzmək, hər tərəfə on addım. Əllərin səthdə gəzməsi, üzərində dayanmaması, tarazlığı məşq etmək və əyilmək təcrübəsi arasındakı fərqdir.
Dürüstcə çətinləşdirin
Mövqe asanlaşdıqda, bu ardıcıllıqla irəliləyin: əllə təması azaldın, sonra onun bir hissəsi üçün gözlərinizi bağlayın, sonra tutarkən başınızı yan-yana çevirin, sonra qatlanmış dəsmalın üstündə durun. Heç vaxt birdən iki əlavə etməyin və heç vaxt sərt kənarın yanında yumşaq bir səthdə məşq etməyin. Çətinlik otağın riskindən deyil, vəzifədən gəlməlidir.
Güc tarazlığın yarısıdır
Özünüzü tutmaq, xüsusən də omba və baldırlarda tez çatan güc tələb edir. Buna görə də rəylər balans və gücü birləşdirən proqramların tək tarazlıqdan daha yaxşı işlədiyini tapır. Sit-to-stand, split squats və baldır qaldırmaq sizin balans məşqinizdən ayrı deyil; onlar yırğalanmağa imkan verən hissədir.
Otaqda nə düzəltmək lazımdır
Riskin üçdə ikisi ətraf mühitdir. Boş xalçalar, arxa kabellər, pilləkənlərdə zəif işıq, vanna otağında rels yoxdur, gəzinti zamanı taxılan oxu eynəkləri və arxası olmayan başmaqlar adi siyahıdır. On dəqiqə onları düzəltmək bir aylıq məşq qədər dəyərlidir və heç bir xərc tələb etmir.
Suallar
İdman həqiqətən yıxılmanın qarşısını alırmı?
İcmada yaşayan yaşlı insanların Cochrane icmalı tapıldı ki, məşq yıxılma sürətini azaldır və fayda balans və funksional təlimi özündə cəmləşdirən proqramlarda cəmlənir.
Nə qədər tez-tez balans məşq etməliyəm?
Qısa və gündəlik. Günlərin əksəriyyətində beş dəqiqə həftədə bir uzun seansdan üstündür, çünki tarazlıq tezliyi ilə yaxşılaşan bir bacarıqdır.
Evdə təkbaşına balansla məşğul olmaq təhlükəsizdirmi?
Bəli, əgər siz dayanıqlı iş masasının və ya stulun yanında dayanıb əlləriniz onun üzərində dayanırsa və heç vaxt sərt kənarın yanında yumşaq səthdə məşq etmirsinizsə.
Əlavə oxu
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Bələdçilər
50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün menopoz məşq planı
Perimenopozda, menopozda və sonrasında həssas bir məşq həftəsi necə görünür: neçə seans, nə qədər çətin və düz hiss etdiyiniz günlərdə nə etməli.
50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün güc təlimi: ilk dörd həftə
Yeni başlayanlar üçün 50-dən sonra güc təliminə gedən yol, vacib olan beş hərəkət, neçə dəst və kifayət qədər çox çalışdığınızı necə bilmək olar.
Menopozda qarın yağı: hansı məşq həqiqətən dəyişir
Menopoz zamanı yağ niyə ortaya doğru hərəkət edir, bununla bağlı əslində nə təlim edir və hansı məhəl qoymağı vəd edir.
Menopozdan sonra sümükləri gücləndirən məşq
Menopozdan sonra hansı məşq sümükləri qoruyur, LIFTMOR sınağı nə tapıb və sizə sümük sıxlığının aşağı olduğu deyilibsə, necə təhlükəsiz məşq etmək olar.
Menopauza dövründə çanaq dibi məşqləri
Öskürdükdə, güldükdə və ya ağır qaldırarkən sidik qaçırması menopauzadan sonra yaygındır və çox vaxt məşqlərlə yaxşılaşır. Bəs dəlillər nələri dəstəkləyir və düzgün necə tətbiq edilməlidir.
50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün kreslo məşqləri
Sərt səhərlər, kiçik mənzillər və döşəmənin seçim olmadığı günlər üçün möhkəm oturacaq ətrafında qurulmuş tam ayaq üstə və oturmuş məşq.
50 yaşdan yuxarı bir qadın üçün nə qədər protein
PROT-AGE tövsiyələrindəki 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün protein hədəfləri, onu gün ərzində yaymağın nə üçün vacib olduğu və adi qida bir günün necə göründüyü.
Menopoz, yuxu və enerji: hansı məşq dəyişir
Sübutların zəif olduğu yerlər də daxil olmaqla, menopoz zamanı məşq, qızdırma, pozulmuş yuxu və aşağı enerjiyə dürüst bir baxış.
50-dən sonra daha möhkəm qollar: işləyən məşqlər
Niyə 50-dən sonra qolun arxası yumşalır, hansı məşq dəyişir və tezgahın yanında qısa qol seansı edə bilərsiniz.
Perimenopozdan postmenopauza: təliminizi uyğunlaşdırmaq
STRAW+10 çərçivəsi ilə müəyyən edilmiş üç mərhələ, hər birində fiziki olaraq nələrin dəyişməsi və yenidən başlamaqdansa məşqi necə uyğunlaşdırmaq olar.
50-dən sonra güc təhsili: təhlükəsiz başlanğıc yoxlama siyahısı
Məşq proqramını tibbi məsləhətə çevirmədən idarə edilə bilən hərəkətlər, bərpa və aydın məqsədlərlə necə başlamaq olar.