Vitalia · Guies
Equilibra els exercicis després dels 50 per evitar caigudes
Les caigudes són el resultat que millor evita l'exercici. Què va trobar la revisió Cochrane i una rutina d'equilibri diari de cinc minuts que podeu fer a una cuina.
En aquesta guia6
Aquí és on l'evidència és més forta
De tot el que es ven a dones majors de 50 en nom de la salut, l'exercici per a la prevenció de caigudes té la millor evidència darrere. Una revisió Cochrane de l'exercici per prevenir les caigudes en persones grans que viuen a la comunitat va trobar que els programes d'exercici redueixen la taxa de caigudes, amb l'efecte concentrat en programes d'equilibri i entrenament funcional. Aquesta no és una afirmació marginal: és una de les troballes més sòlides en medicina preventiva per a aquest grup d'edat.
L'equilibri és una habilitat, de manera que s'entrena com una
L'equilibri millora quan és desafiat, breument i sovint, no quan s'evita. Això vol dir estar en posicions que se sentin lleugerament inestables, a prop d'un suport que no utilitzeu tret que el necessiteu. Cinc minuts al dia supera els trenta minuts a la setmana, perquè el sistema nerviós aprèn de la freqüència. Podeu construir tota la rutina en moments que ja esteu parats.
La rutina de cuina de cinc minuts
Mentre la tetera bull: peus junts, trenta segons. Taló als peus en una línia, trenta segons en cada sentit. Stand d'una cama, fins a trenta segons per costat. Pujada de taló amb baixada lenta, quinze. Caminant de costat pel taulell, deu passos per sentit. Les mans flotant sobre la superfície, sense descansar-hi, és la diferència entre practicar l'equilibri i practicar la inclinació.
Fes-ho més difícil sincerament
Quan una posició esdevingui fàcil, avança en aquest ordre: redueix el contacte amb les mans, tanca els ulls per part d'ella, gira el cap d'un costat a l'altre mentre aguanta, i després posa't sobre una tovallola doblegada. No n'afegiu mai dos alhora, ni practiqueu mai sobre una superfície suau al costat d'una vora dura. La dificultat ha de venir de la tasca, no del risc de l'habitació.
La força és la meitat de l'equilibri
Agafar-se requereix força que arriba ràpidament, sobretot als malucs i panxells. És per això que les revisions troben que els programes que combinen l'equilibri i la força funcionen millor que l'equilibri sol. Assegut-to-dempeus, esquat dividit i aixecament de panxells no estan separats del vostre entrenament d'equilibri; són la part que permet que un oscil·lació es mantingui.
Què arreglar a l'habitació
Dos terços del risc és el medi ambient. Les catifes soltes, els cables que s'enfilen, la poca llum a les escales, no hi ha barana al bany, les ulleres de lectura que es posen mentre camina i les sabatilles sense esquena són la llista habitual. Deu minuts arreglar-los valen tant com un mes d'entrenament i no costa res.
Preguntes
L'exercici realment prevé les caigudes?
Una revisió Cochrane de la gent gran que viu a la comunitat va trobar que l'exercici redueix la taxa de caigudes, amb el benefici concentrat en programes que inclouen l'equilibri i l'entrenament funcional.
Amb quina freqüència he de practicar l'equilibri?
Breument i diàriament. Cinc minuts la majoria dels dies supera una sessió llarga a la setmana, perquè l'equilibri és una habilitat que millora amb la freqüència.
És segur practicar l'equilibri sol a casa?
Sí, si us poseu al costat d'un taulell o cadira estable amb les mans flotant per sobre i mai practiqueu sobre una superfície suau al costat d'una vora dura.
Més lectura
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Guies
Pla d'entrenament per a la menopausa per a dones majors de 50 anys
Com és una setmana d'entrenament sensata durant la perimenopausa, la menopausa i després: quantes sessions, quina durada i què fer els dies que et sentis plana.
Entrenament de força per a dones majors de 50 anys: les quatre primeres setmanes
Un camí per a principiants cap a l'entrenament de força després dels 50, amb els cinc moviments que importen, quantes sèries i com saber que estàs treballant prou.
Greix del ventre de la menopausa: quin exercici canvia realment
Per què el greix es mou al centre durant la menopausa, què fa realment l'entrenament i que promet ignorar.
Exercici de reforç ossi després de la menopausa
Quin exercici protegeix l'os després de la menopausa, què va trobar l'assaig LIFTMOR i com entrenar amb seguretat si us han dit que la vostra densitat òssia és baixa.
Exercicis del sòl pèlvic durant la menopausa
Les fuites quan tos, riu o aixeques són freqüents després de la menopausa i sovint milloren amb l'entrenament. A continuació s'explica què recolza l'evidència i com practicar correctament.
Exercicis de cadira per a dones majors de 50 anys
Un entrenament complet de peu i assegut construït al voltant d'una cadira resistent, per als matins rígids, els pisos petits i els dies en què el terra no és una opció.
Quanta proteïna per a una dona de més de 50 anys
Objectius de proteïnes per a dones majors de 50 anys de les recomanacions de PROT-AGE, per què és important difondre-les al llarg del dia i com és un dia de menjar normal.
Menopausa, son i energia: quin exercici canvia
Una mirada honesta a l'exercici, els sofreccions, el son trencat i la baixa energia durant la menopausa, fins i tot quan l'evidència és feble.
Braços més ferms després dels 50: els exercicis que funcionen
Per què la part posterior del braç es suavitza després dels 50, quins canvis d'entrenament i una sessió curta de braços que pots fer al costat d'un taulell de treball.
Perimenopausa a postmenopausa: adaptant el teu entrenament
Les tres etapes definides pel marc STRAW+10, què canvia físicament en cadascuna i com adaptar l'entrenament en lloc de començar de nou.
Entrenament de força després dels 50 anys: una llista de comprovació segura per començar
Com començar amb moviments manejables, recuperació i objectius clars sense convertir una aplicació d'exercici en consell mèdic.