Ασκήσεις ισορροπίας μετά τα 50 για αποφυγή πτώσεων

Εδώ είναι τα πιο ισχυρά στοιχεία

Από όλα όσα πωλούνται σε γυναίκες άνω των 50 στο όνομα της υγείας, η άσκηση για την πρόληψη της πτώσης έχει τα καλύτερα στοιχεία πίσω από αυτό. Μια ανασκόπηση Cochrane της άσκησης για την πρόληψη των πτώσεων σε ηλικιωμένους που ζουν στην κοινότητα διαπίστωσε ότι τα προγράμματα άσκησης μειώνουν το ποσοστό πτώσεων, με το αποτέλεσμα να συγκεντρώνεται σε προγράμματα που περιλαμβάνουν ισορροπία και λειτουργική προπόνηση. Αυτό δεν είναι ένας οριακός ισχυρισμός: είναι ένα από τα πιο ισχυρά ευρήματα στην προληπτική ιατρική για αυτήν την ηλικιακή ομάδα.

Η ισορροπία είναι μια δεξιότητα, επομένως εκπαιδεύεται σαν μια

Η ισορροπία βελτιώνεται όταν αμφισβητείται, σύντομα και συχνά, όχι όταν αποφεύγεται. Αυτό σημαίνει να στέκεστε σε θέσεις που αισθάνεστε ελαφρώς ασταθείς, κοντά σε ένα στήριγμα που δεν χρησιμοποιείτε εκτός και αν το χρειάζεστε. Πέντε λεπτά την ημέρα κερδίζουν τριάντα λεπτά την εβδομάδα, επειδή το νευρικό σύστημα μαθαίνει από τη συχνότητα. Μπορείτε να χτίσετε ολόκληρη τη ρουτίνα σε στιγμές που είστε ήδη ακίνητοι.

Η πεντάλεπτη ρουτίνα της κουζίνας

Όσο βράζει ο βραστήρας: τα πόδια μαζί, τριάντα δευτερόλεπτα. Τακούνι μέχρι τα δάχτυλα σε μια γραμμή, τριάντα δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στάση με ένα πόδι, έως και τριάντα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Ανύψωση φτέρνας με αργό κατέβασμα, δεκαπέντε. Περπατώντας στο πλάι κατά μήκος του πάγκου, δέκα βήματα κάθε φορά. Τα χέρια που αιωρούνται πάνω από την επιφάνεια, δεν ακουμπούν πάνω της, είναι η διαφορά μεταξύ της εξάσκησης της ισορροπίας και της εξάσκησης στην κλίση.

Κάντε το πιο δύσκολο ειλικρινά

Όταν μια στάση γίνεται εύκολη, προχωρήστε με αυτή τη σειρά: μειώστε την επαφή με τα χέρια, μετά κλείστε τα μάτια σας για ένα μέρος της, μετά γυρίστε το κεφάλι σας από την άλλη πλευρά ενώ κρατάτε και μετά σταθείτε σε μια διπλωμένη πετσέτα. Ποτέ μην προσθέτετε δύο ταυτόχρονα και μην εξασκείτε ποτέ σε μια μαλακή επιφάνεια δίπλα σε μια σκληρή άκρη. Η δυσκολία πρέπει να προέρχεται από την εργασία, όχι από τον κίνδυνο του δωματίου.

Η δύναμη είναι το ήμισυ της ισορροπίας

Το να πιάσεις τον εαυτό σου απαιτεί δύναμη που φτάνει γρήγορα, ειδικά στους γοφούς και τις γάμπες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι κριτικές βρίσκουν ότι τα προγράμματα που συνδυάζουν ισορροπία και δύναμη λειτουργούν καλύτερα από την ισορροπία μόνο. Το sit-to-stand, τα split squats και τα raise της γάμπας δεν είναι ξεχωριστά από την προπόνηση ισορροπίας. είναι το μέρος που αφήνει μια ταλάντευση να μείνει ταλάντευση.

Τι να διορθώσετε στο δωμάτιο

Τα δύο τρίτα του κινδύνου είναι το περιβάλλον. Χαλαρά χαλιά, συρόμενα καλώδια, κακός φωτισμός στις σκάλες, χωρίς ράγα στο μπάνιο, γυαλιά ανάγνωσης που φοράτε ενώ περπατάτε και παντόφλες χωρίς πλάτη είναι η συνηθισμένη λίστα. Δέκα λεπτά για να τα διορθώσετε αξίζουν όσο ένας μήνας προπόνησης και δεν κοστίζει τίποτα.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise