Vitalia · මගපෙන්වන්නන්
වැටීම වැළැක්වීම සඳහා 50 න් පසු සමතුලිත අභ්යාස
වැටීම් යනු ව්යායාමය හොඳම වළක්වන ප්රතිඵලයයි. Cochrane සමාලෝචනයෙන් සොයාගත් දේ, සහ ඔබට මුළුතැන්ගෙයක කළ හැකි මිනිත්තු පහක දෛනික ශේෂයක්.
මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ6
සාක්ෂි වඩාත් ප්රබල වන්නේ මෙතැනදීය
සෞඛ්ය නාමයෙන් වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන්ට විකුණන සෑම දෙයකින්ම, වැටීම වැළැක්වීම සඳහා වූ ව්යායාම පිටුපස ඇති හොඳම සාක්ෂිය ඇත. ප්රජාවේ වෙසෙන වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ වැටීම් වැලැක්වීම සඳහා වූ ව්යායාම පිළිබඳ Cochrane සමාලෝචනයකින් සොයා ගන්නා ලද්දේ ව්යායාම වැඩසටහන් මගින් පහත වැටීමේ වේගය අඩු කරන අතර, එහි බලපෑම සමතුලිතතාවය සහ ක්රියාකාරී පුහුණුව ඇතුළත් වැඩසටහන් තුළ සංකේන්ද්රණය වී ඇති බවයි. මෙය ආන්තික ප්රකාශයක් නොවේ: එය මෙම වයස් කාණ්ඩය සඳහා රෝග නිවාරණ වෛද්ය විද්යාවේ වඩාත්ම ශක්තිමත් සොයාගැනීම් වලින් එකකි.
සමතුලිතතාවය යනු කුසලතාවයකි, එබැවින් එය එක් අයෙකු මෙන් පුහුණු කරනු ලැබේ
ශේෂය වැඩි දියුණු වන්නේ එය අභියෝගයට ලක් වූ විට, කෙටියෙන් සහ බොහෝ විට, එය වළක්වා ගත් විට නොවේ. එනම් ඔබට අවශ්ය නම් මිස ඔබ භාවිතා නොකරන ආධාරකයක් අසල තරමක් අස්ථායී බවක් දැනෙන ඉරියව්වල සිටගෙන සිටීමයි. දිනකට මිනිත්තු පහක් සතියකට මිනිත්තු තිහක් ස්පන්දනය කරයි, මන්ද ස්නායු පද්ධතිය සංඛ්යාතයෙන් ඉගෙන ගනී. ඔබ දැනටමත් නිශ්චලව සිටින කාලය තුළ ඔබට සම්පූර්ණ දින චර්යාව ගොඩනගා ගත හැකිය.
මිනිත්තු පහක මුළුතැන්ගෙයි චර්යාව
කේතලය උතුරන අතරතුර: අඩි එකට, තත්පර තිහක්. විලුඹේ සිට ඇඟිල්ල දක්වා පේළියක, තත්පර තිහ බැගින්. එක් පාදයේ ස්ථාවරය, එක් එක් පැත්තට තත්පර තිහක් දක්වා. විලුඹ සෙමෙන් පහත් කිරීම, පහළොවක් සමඟ ඉහළ යයි. වැඩපොළ දිගේ පැත්තකට ඇවිදිමින්, එක් එක් මාර්ගයට පියවර දහයක්. දෑත් මතුපිටට උඩින් ගමන් කිරීම, එය මත රැඳී නොසිටීම, සමබරතාවය පුහුණු කිරීම සහ නැඹුරුවීම පුහුණු කිරීම අතර වෙනසයි.
අවංකව අමාරු කරන්න
පිහිටීම පහසු වූ විට, මෙම අනුපිළිවෙලෙහි ප්රගතිය: අත් ස්පර්ශය අඩු කරන්න, ඉන්පසු එහි කොටසක් සඳහා ඔබේ ඇස් වසා ගන්න, පසුව අල්ලාගෙන සිටින විට ඔබේ හිස දෙපැත්තට හරවන්න, පසුව නැමුණු තුවායක් මත සිටින්න. කිසි විටෙකත් එකවර දෙකක් එකතු නොකරන්න, සහ දෘඩ දාරයක් අසල මෘදු මතුපිටක් මත කිසි විටෙකත් පුහුණු වන්න. දුෂ්කරතා පැමිණිය යුත්තේ කාර්යයෙන් මිස කාමරයේ අවදානමෙන් නොවේ.
ශක්තිය සමතුලිතතාවයෙන් අඩකි
ඔබම අල්ලා ගැනීම සඳහා ඉක්මනින් පැමිණෙන ශක්තිය අවශ්ය වේ, විශේෂයෙන් උකුල් සහ පැටවුන් තුළ. සමතුලිතතාවය සහ ශක්තිය ඒකාබද්ධ කරන වැඩසටහන් සමබරතාවයට වඩා හොඳින් ක්රියා කරන බව සමාලෝචන සොයා ගන්නේ එබැවිනි. වාඩි වී සිටීම, බෙදීම් සහ පැටවුන් නැංවීම ඔබේ ශේෂ පුහුණුවෙන් වෙන් නොවේ; ඔවුන් සෙලවීමට ඉඩ දෙන කොටස වේ.
කාමරයේ සවි කළ යුතු දේ
අවදානමෙන් තුනෙන් දෙකක් පරිසරයයි. ලිහිල් පාපිසි, පසුපස කේබල්, පඩිපෙළේ දුර්වල ආලෝකය, නානකාමරයේ රේල් පීල්ලක් නැත, ඇවිදීමේදී පැළඳ සිටින කියවීමේ කණ්නාඩි සහ පිටුපස නොමැති සෙරෙප්පු සුපුරුදු ලැයිස්තුවයි. මිනිත්තු දහයක් ඒවා සවි කිරීම මාසයක පුහුණුවක් තරම් වටිනවා, ඒ සඳහා කිසිවක් වැය නොවේ.
ප්රශ්න
ව්යායාම ඇත්තටම වැටීමෙන් වලක්වනවාද?
ප්රජා වාසය කරන වැඩිහිටි පුද්ගලයින් පිළිබඳ Cochrane සමාලෝචනයක් මගින් ව්යායාමය පහත වැටීමේ වේගය අඩු කරයි, ප්රතිලාභ සමබරතාවය සහ ක්රියාකාරී පුහුණුව ඇතුළත් වැඩසටහන් තුළ සංකේන්ද්රණය වී ඇත.
මම කොපමණ වාරයක් තුලනය පුහුණු කළ යුතුද?
කෙටියෙන් සහ දිනපතා. බොහෝ දිනවල මිනිත්තු පහක් සතියකට එක් දිගු සැසියකට පහර දෙයි, මන්ද ශේෂය යනු සංඛ්යාතය සමඟ වැඩි දියුණු වන කුසලතාවයකි.
නිවසේදී තනිවම සමබරතාවය පුහුණු කිරීම ආරක්ෂිතද?
ඔව්, ඔබ ස්ථාවර වැඩපොළක් හෝ පුටුවක් අසල සිටගෙන ඔබේ දෑත් ඊට ඉහළින් තබාගෙන, ඔබ කිසිවිටක දෘඩ දාරයක් අසල මෘදු මතුපිටක් මත පුහුණුවීම් නොකරන්නේ නම්.
වැඩිදුර කියවීම
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
මගපෙන්වන්නන්
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ආර්තවහරණය කිරීමේ ව්යායාම සැලැස්ම
පෙරිමෙනෝපාස්, ආර්තවහරණය සහ පසු කාලය තුළ සංවේදී පුහුණු සතියක් පෙනෙන්නේ කෙසේද: සැසි කීයක්, කොතරම් දුෂ්කරද, සහ ඔබට සමතලා යැයි හැඟෙන දිනවල කළ යුතු දේ.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව: පළමු සති හතර
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා ආරම්භකයකුගේ මාර්ගය, වැදගත් වන චලනයන් පහක් සමඟ, කට්ටල කීයක් සහ ඔබ ප්රමාණවත් තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන බව දැන ගන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණය උදරයේ මේදය: ව්යායාම ඇත්තටම වෙනස් වන දේ
ආර්තවහරණයේදී මේදය මැදට ගමන් කරන්නේ ඇයි, පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන්ම කරන්නේ කුමක්ද සහ නොසලකා හැරීමට පොරොන්දු වේ.
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ආරක්ෂා කරන්නේ කුමන ව්යායාමයද, LIFTMOR පරීක්ෂණයෙන් සොයාගත් දේ සහ ඔබේ අස්ථි ඝනත්වය අඩු බව ඔබට පවසා ඇත්නම් ආරක්ෂිතව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණයේදී ශ්රෝණි මහලේ අභ්යාස
ඔබ කැස්ස, සිනහව හෝ ඔසවන විට කාන්දු වීම ආර්තවහරණයෙන් පසුව සුලභ වන අතර බොහෝ විට පුහුණුව සමඟ වැඩිදියුණු වේ. මෙන්න සාක්ෂි සහය දෙන දේ සහ නිවැරදිව පුහුණු වන්නේ කෙසේද.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා පුටු අභ්යාස
දැඩි උදෑසන, කුඩා මහල් නිවාස සහ බිම විකල්පයක් නොවන දින සඳහා ශක්තිමත් පුටුවක් වටා ගොඩනගා ඇති සම්පූර්ණ ස්ථාවර සහ වාඩි වී සිටින ව්යායාමයකි.
50 ට වැඩි කාන්තාවක් සඳහා කොපමණ ප්රෝටීන්
PROT-AGE නිර්දේශවලින් වයස අවුරුදු 50ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ප්රෝටීන් ඉලක්ක, එය දවස පුරා ව්යාප්ත කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි සහ සාමාන්ය ආහාරවල දවසක් කෙබඳුද යන්නයි.
ආර්තවහරණය, නින්ද සහ ශක්තිය: කුමන ව්යායාම වෙනස් වේ
සාක්ෂි දුර්වල තැන් ඇතුළුව ආර්තවහරණයේදී අභ්යාස, උණු වතුර, බිඳුණු නින්ද සහ අඩු ශක්තිය පිළිබඳ අවංක බැල්මක්.
50 න් පසු ශක්තිමත් ආයුධ: වැඩ කරන අභ්යාස
50 න් පසු අතේ පිටුපස මෘදු වන්නේ ඇයි, කුමන පුහුණු වෙනස්කම් සහ ඔබට වැඩතලයක් අසල කෙටි අත් සැසියක් කළ හැකිය.
Perimenopause සිට postmenopause: ඔබේ පුහුණුව අනුවර්තනය කිරීම
STRAW+10 රාමුව මගින් නිර්වචනය කරන ලද අදියර තුන, එක් එක් භෞතිකව වෙනස් වන දේ සහ නැවත ආරම්භ කිරීමට වඩා පුහුණුව අනුවර්තනය කරන්නේ කෙසේද.
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව: ආරක්ෂිත ආරම්භක පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක්
ව්යායාම යෙදුමක් වෛද්ය උපදෙස් බවට පත් නොකර කළමනාකරණය කළ හැකි චලනයන්, ප්රතිසාධනය සහ පැහැදිලි ඉලක්ක සමඟ ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද.