تمارين التوازن بعد الخمسين: أقوى دليل في المجال كله

وهذا هو المكان الذي تكون فيه الأدلة أقوى

من بين كل ما يُباع للنساء فوق سن 50 عامًا باسم الصحة، فإن ممارسة التمارين الرياضية للوقاية من السقوط لها أفضل دليل على ذلك. وجدت مراجعة كوكرين للتمارين الرياضية للوقاية من السقوط لدى كبار السن الذين يعيشون في المجتمع أن برامج التمارين الرياضية تقلل من معدل السقوط، مع تركز التأثير في البرامج التي تتضمن التوازن والتدريب الوظيفي. وهذا ليس ادعاءً هامشيًا: فهو أحد أقوى النتائج في الطب الوقائي لهذه الفئة العمرية.

التوازن مهارة، لذلك يتم تدريبه كمهارة

يتحسن التوازن عندما يتم تحديه، لفترة وجيزة وفي كثير من الأحيان، وليس عندما يتم تجنبه. وهذا يعني الوقوف في أوضاع تشعرك بعدم الاستقرار إلى حد ما، بالقرب من الدعم الذي لا تستخدمه إلا إذا كنت في حاجة إليه. خمس دقائق يومياً تتفوق على ثلاثين دقيقة أسبوعياً، لأن الجهاز العصبي يتعلم من التردد. يمكنك بناء الروتين بأكمله في الأوقات التي تكون فيها ثابتًا بالفعل.

روتين المطبخ لمدة خمس دقائق

بينما تغلي الغلاية: قدميها معًا، ثلاثين ثانية. من الكعب إلى أخمص القدمين في خط، ثلاثين ثانية في كل اتجاه. الوقوف بساق واحدة، لمدة تصل إلى ثلاثين ثانية لكل جانب. يرفع الكعب مع خفض بطيء إلى خمسة عشر. المشي بشكل جانبي على طول سطح العمل، عشر خطوات في كل اتجاه. تحوم الأيدي فوق السطح، وعدم الاستناد عليه، هو الفرق بين ممارسة التوازن وممارسة الميل.

اجعل الأمر أكثر صعوبة بصراحة

عندما يصبح الوضع سهلاً، تقدم بهذا الترتيب: قلل ملامسة اليد، ثم أغمض عينيك لجزء منها، ثم أدر رأسك من جانب إلى آخر أثناء الإمساك، ثم قف على منشفة مطوية. لا تضيف أبدًا اثنين في وقت واحد، ولا تتدرب أبدًا على سطح ناعم بجوار حافة صلبة. يجب أن تأتي الصعوبة من المهمة، وليس من مخاطر الغرفة.

القوة نصف التوازن

يتطلب الإمساك بنفسك قوة تصل بسرعة، خاصة في الوركين والساقين. ولهذا السبب وجدت المراجعات أن البرامج التي تجمع بين التوازن والقوة تعمل بشكل أفضل من التوازن وحده. إن تمارين الجلوس على الوقوف، والقرفصاء المقسم، ورفع ربلة الساق ليست منفصلة عن تدريب التوازن الخاص بك؛ هم الجزء الذي يسمح للتمايل بالبقاء متذبذبًا.

ما يجب إصلاحه في الغرفة

ثلثا المخاطر هي البيئة. السجاد الفضفاض، والكابلات الزائدة، والإضاءة الضعيفة على الدرج، وعدم وجود سكك حديدية في الحمام، ونظارات القراءة التي يتم ارتداؤها أثناء المشي، والنعال بدون ظهر هي القائمة المعتادة. عشر دقائق لإصلاحها تعادل شهرًا من التدريب، ولا تكلف شيئًا.

للمزيد

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise