Vitalia · Guider
Balanseøvelser etter 50 for å forhindre fall
Fall er utfallet trening forhindrer best. Hva Cochrane-anmeldelsen fant, og en fem-minutters daglig balanserutine du kan gjøre på kjøkkenet.
I denne veiledningen6
Det er her bevisene er sterkest
Av alt som selges til kvinner over 50 i helsens navn, har trening for fallforebygging de beste bevisene bak seg. En Cochrane gjennomgang av trening for å forebygge fall hos eldre mennesker som bor i samfunnet fant at treningsprogrammer reduserer fallfrekvensen, med effekten konsentrert i programmer som involverer balanse og funksjonell trening. Dette er ikke en marginal påstand: det er et av de mest robuste funnene innen forebyggende medisin for denne aldersgruppen.
Balanse er en ferdighet, så den trenes som en
Balansen blir bedre når den blir utfordret, kort og ofte, ikke når den unngås. Det betyr å stå i stillinger som føles litt ustabile, nær en støtte du ikke bruker med mindre du trenger den. Fem minutter om dagen slår tretti minutter i uken, fordi nervesystemet lærer av frekvens. Du kan bygge hele rutinen inn i tider du allerede står stille.
Den fem minutter lange kjøkkenrutinen
Mens kjelen koker: føtter sammen, tretti sekunder. Hæl til tå i en linje, tretti sekunder hver vei. Ettbensstativ, opptil tretti sekunder på hver side. Hælheving med sakte senking, femten. Sideveis gående langs benkeplaten, ti trinn hver vei. Hendene som svever over overflaten, ikke hviler på den, er forskjellen mellom å trene balanse og å trene på å lene seg.
Gjør det vanskeligere ærlig talt
Når en posisjon blir lett, går du videre i denne rekkefølgen: reduser håndkontakten, lukk øynene for en del av den, snu hodet fra side til side mens du holder, og stå på et foldet håndkle. Legg aldri til to samtidig, og øv aldri på et mykt underlag ved siden av en hard kant. Vanskeligheter bør komme fra oppgaven, ikke fra risikoen i rommet.
Styrke er halvparten av balansen
Å fange seg selv krever styrke som kommer raskt, spesielt i hofter og legger. Derfor finner anmeldelsene at programmer som kombinerer balanse og styrke fungerer bedre enn balanse alene. Sitte-til-stående, delt knebøy og leggheving er ikke atskilt fra balansetrening; de er delen som lar en vingling forbli en vingling.
Hva du skal fikse i rommet
To tredjedeler av risikoen er miljøet. Løse tepper, etterfølgende kabler, dårlig lys i trappene, ingen skinne på badet, lesebriller som brukes mens du går, og tøfler uten rygg er den vanlige listen. Ti minutter å fikse disse er verdt like mye som en måned med trening, og det koster ingenting.
Spørsmål
Forhindrer trening virkelig fall?
En Cochrane gjennomgang av eldre i lokalsamfunnet fant at trening reduserer fallfrekvensen, med fordelene konsentrert i programmer som inkluderer balanse og funksjonell trening.
Hvor ofte bør jeg trene balanse?
Kort og daglig. Fem minutter de fleste dager slår en lang økt i uken, fordi balanse er en ferdighet som forbedres med hyppigheten.
Er det trygt å trene balanse alene hjemme?
Ja, hvis du står ved siden av en stabil benkeplate eller stol med hendene svevende over den, og du aldri trener på et mykt underlag ved siden av en hard kant.
Videre lesing
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Guider
Treningsplan for overgangsalder for kvinner over 50 år
Hvordan en fornuftig treningsuke ser ut i perimenopause, overgangsalder og etter: hvor mange økter, hvor hardt, og hva du skal gjøre de dagene du føler deg flat.
Styrketrening for kvinner over 50 år: de første fire ukene
En nybegynners vei til styrketrening etter 50, med de fem bevegelsene som betyr noe, hvor mange sett og hvordan du vet at du jobber hardt nok.
Magefett i overgangsalderen: hvilken trening som virkelig endrer seg
Hvorfor fett flyttes til midten i overgangsalderen, hva trening faktisk gjør med det, og som lover å ignorere.
Benstyrkende trening etter overgangsalder
Hvilken øvelse beskytter bein etter overgangsalderen, hva LIFTMOR-studien fant, og hvordan du kan trene trygt hvis du har blitt fortalt at bentettheten din er lav.
Bekkenbunnsøvelser i overgangsalderen
Lekkasjer når du hoster, ler eller løfter er vanlig etter overgangsalderen og blir ofte bedre med trening. Her er hva bevisene støtter og hvordan du øver riktig.
Stoløvelser for kvinner over 50 år
En komplett stående og sittende treningsøkt bygget rundt en solid stol, for stive morgener, små leiligheter og dager da gulvet ikke er et alternativ.
Hvor mye protein for en kvinne over 50
Proteinmål for kvinner over 50 fra PROT-AGE-anbefalingene, hvorfor det er viktig å spre det over dagen, og hvordan en dag med vanlig mat ser ut.
Menopause, søvn og energi: hva trening endrer
Et ærlig blikk på trening, hetetokter, dårlig søvn og lav energi i overgangsalderen, inkludert hvor bevisene er svake.
Fastere armer etter 50: øvelsene som fungerer
Hvorfor baksiden av armen mykner etter 50, hvilken trening endres, og en kort armøkt du kan gjøre ved siden av en benkeplate.
Perimenopause til postmenopause: tilpasse treningen din
De tre stadiene definert av STRAW+10-rammeverket, hva som endres fysisk i hver, og hvordan man tilpasser treningen i stedet for å starte på nytt.
Styrketrening etter 50: en sikker startsjekkliste
Hvordan begynne med håndterbare bevegelser, restitusjon og klare mål uten å gjøre en treningsapp om til medisinsk råd.