50歳以降のバランス運動：この分野全体における最強の証拠

ここが最も証拠が強いところです

健康の名目で 50 歳以上の女性に販売されているあらゆるものの中で、転倒予防のための運動には最も優れた証拠があります。地域に住む高齢者の転倒予防のための運動に関するコクランのレビューでは、運動プログラムが転倒率を減少させ、その効果はバランスと機能訓練を含むプログラムに集中していることがわかりました。これは些細な主張ではなく、この年齢層の予防医学における最も確実な知見の 1 つです。

バランスはスキルなので、同じように訓練されます

バランスは、避けられたときではなく、短時間かつ頻繁に挑戦されたときに改善されます。それは、必要なとき以外は使わない支えの近くで、少し不安定に感じる位置に立つことを意味します。神経系は頻度から学習するため、1 日 5 分は 1 週間に 30 分よりも優れています。すでに静止している時間にルーチン全体を組み込むことができます。

5分間のキッチンルーチン

やかんが沸騰している間、足を揃えて30秒間。かかとからつま先まで一列に並び、片道30秒ずつ。片足立ち、片側最大 30 秒。ゆっくりと下げながらかかとを上げます、15。作業台に沿って片道10歩ずつ横に歩きます。手を表面の上に置くのではなく、表面上でホバリングさせることは、バランスを練習することと傾くことを練習することの違いです。

正直もっと難しくしてください

姿勢が楽になったら、次の順序で進めます。手の接触を減らし、その一部で目を閉じる、次に頭を左右に向けて保持し、折りたたんだタオルの上に立つ。決して一度に 2 つ追加したり、硬いエッジの隣の柔らかい表面で練習したりしないでください。困難は部屋の危険性からではなく、タスクから生じるべきです。

強さはバランスの半分です

自分自身を捕まえるには、特に腰とふくらはぎに、すぐに届く強さが必要です。レビューでは、バランスだけよりもバランスと筋力を組み合わせたプログラムのほうが効果的であることがわかっているのはこのためです。シット・トゥ・スタンド、スプリット・スクワット、カーフレイズはバランストレーニングとは別のものではありません。それらは、ぐらつきをぐらつきのままにする部分です。

部屋で直すべきこと

リスクの 3 分の 2 は環境です。緩い敷物、ケーブルの引きずり、階段の照明が不十分、バスルームに手すりがない、歩行中に着用する老眼鏡、背もたれのないスリッパなどがよくあるリストです。これらを修正する 10 分は 1 か月のトレーニングと同等の価値があり、費用はかかりません。

参考情報

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise