Упражнения на баланс после 50 лет: самые убедительные доказательства во всей области

Вот где доказательства наиболее убедительны

Из всего, что продается женщинам старше 50 лет во имя здоровья, упражнения для предотвращения падений имеют лучшие доказательства. Кокрейновский обзор упражнений для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе, показал, что программы упражнений снижают частоту падений, при этом эффект сконцентрирован в программах, включающих баланс и функциональные тренировки. Это не маргинальное утверждение: это одно из наиболее убедительных открытий в области профилактической медицины для этой возрастной группы.

Баланс — это навык, поэтому его тренируют как один

Баланс улучшается, когда ему бросают вызов, кратковременно и часто, а не тогда, когда его избегают. Это означает, что вы должны стоять в положениях, которые кажутся немного нестабильными, рядом с опорой, которой вы не пользуетесь, если она вам не нужна. Пять минут в день лучше тридцати минут в неделю, потому что нервная система учится за счет частоты. Вы можете построить всю рутину на моменты, когда вы уже стоите на месте.

Пятиминутная кухонная рутина

Пока чайник закипает: ноги вместе, тридцать секунд. С пятки до пят по линии, по тридцать секунд в каждую сторону. Стойка на одной ноге, до тридцати секунд на каждую сторону. Пятка поднимается с медленным опусканием, пятнадцать. Идём боком вдоль столешницы, десять шагов в каждую сторону. Руки, парящие над поверхностью, а не опирающиеся на нее, и есть разница между практикой баланса и практикой наклона.

Честно усложни задачу

Когда положение станет легким, действуйте в следующем порядке: уменьшите контакт рук, затем частично закройте глаза, затем поворачивайте голову из стороны в сторону, удерживая ее, затем встаньте на сложенное полотенце. Никогда не добавляйте два сразу и никогда не тренируйтесь на мягкой поверхности рядом с твердым краем. Сложность должна быть связана с задачей, а не с риском в комнате.

Сила – половина баланса

Чтобы поймать себя, требуется сила, которая приходит быстро, особенно в бедрах и икрах. Вот почему обзоры показывают, что программы, сочетающие баланс и силу, работают лучше, чем только баланс. Приседания сидя, сплит-приседания и подъемы на носки неотделимы от тренировки баланса; именно они позволяют колебанию оставаться колебанием.

Что исправить в комнате

Две трети риска – это окружающая среда. Расшатавшиеся коврики, свисающие кабели, плохое освещение на лестнице, отсутствие перил в ванной, очки для чтения, надетые во время ходьбы, и тапочки без спинки — вот обычный список. Десять минут их исправления стоят столько же, сколько месяц обучения, и это ничего не стоит.

Дополнительно

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise