Вправи на баланс після 50: найпереконливіший доказ у всій галузі

Ось де докази найвагоміші

З усього, що продається жінкам за 50 в ім’я здоров’я, вправи для запобігання падінню мають найкращі докази. Кокранівський огляд фізичних вправ для запобігання падінням для людей похилого віку, які живуть у громаді, виявив, що програми фізичних вправ зменшують частоту падінь, причому ефект зосереджений у програмах, що включають баланс і функціональне тренування. Це не маргінальне твердження: це одне з найвагоміших знахідок у профілактичній медицині для цієї вікової групи.

Рівновага – це навик, тому його тренують як один

Баланс покращується, коли його кидають виклик, короткочасно й часто, а не тоді, коли його уникають. Це означає стояти в положеннях, які здаються дещо нестабільними, біля опори, якою ви не користуєтеся, якщо вона вам не потрібна. П'ять хвилин на день перевершують тридцять хвилин на тиждень, тому що нервова система вчиться з частоти. Ви можете створити всю рутину в моменти, коли ви вже стоїте на місці.

П'ятихвилинна кухонна рутина

Поки кипить чайник: ноги разом, тридцять секунд. П’ятка на носок у лінію, тридцять секунд у кожну сторону. Стійка на одній нозі, до тридцяти секунд на кожну сторону. Підйоми каблука з повільним опусканням, п'ятнадцять. Бокова ходьба вздовж стільниці, десять кроків в обидві сторони. Руки ширяють над поверхнею, а не спираються на неї, ось різниця між вправою рівноваги та вправою нахилу.

Зробіть це складніше, чесно

Коли положення стане легким, просувайтеся в такому порядку: зменшіть контакт рук, потім закрийте очі на деякий час, потім поверніть голову з боку в бік, утримуючи, потім встаньте на складений рушник. Ніколи не додавайте два одночасно і ніколи не тренуйтеся на м’якій поверхні поруч із твердим краєм. Труднощі мають походити від завдання, а не від ризику кімнати.

Сила - половина рівноваги

Щоб зловити себе, потрібна сила, яка приходить швидко, особливо в стегнах і литках. Ось чому відгуки вважають, що програми, що поєднують баланс і силу, працюють краще, ніж баланс окремо. Сидячи стоячи, роздільні присідання та підйоми литок не відокремлені від вашого тренування рівноваги; вони є частиною, яка дозволяє коливанню залишатися коливанням.

Що полагодити в кімнаті

Дві третини ризику становить навколишнє середовище. Нещільні килимки, кабелі, що тягнуться, погане освітлення на сходах, відсутність поручнів у ванній кімнаті, окуляри для читання, які надягають під час прогулянки, тапочки без задньої частини – ось звичайний список. Десять хвилин, щоб їх виправити, коштують стільки ж, скільки місяць навчання, і це нічого не коштує.

Додаткові матеріали

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise