வீழ்ச்சியைத் தடுக்க 50 க்குப் பிறகு சமநிலை பயிற்சிகள்

இங்குதான் ஆதாரம் வலுவாக உள்ளது

உடல்நலம் என்ற பெயரில் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு விற்கப்படும் எல்லாவற்றிலும், வீழ்ச்சியைத் தடுப்பதற்கான உடற்பயிற்சி அதற்குப் பின்னால் சிறந்த சான்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. சமூகத்தில் வாழும் வயதானவர்களில் வீழ்ச்சியைத் தடுப்பதற்கான உடற்பயிற்சியின் Cochrane மதிப்பாய்வு, உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் வீழ்ச்சியின் விகிதத்தைக் குறைக்கின்றன, இதன் விளைவு சமநிலை மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சியை உள்ளடக்கிய திட்டங்களில் குவிந்துள்ளது. இது ஒரு சிறிய கூற்று அல்ல: இந்த வயதினருக்கான தடுப்பு மருத்துவத்தில் இது மிகவும் வலுவான கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்றாகும்.

சமநிலை என்பது ஒரு திறமை, எனவே அது ஒருவரைப் போலவே பயிற்றுவிக்கப்படுகிறது

சமநிலையானது சவாலுக்கு உட்படுத்தப்படும்போது மேம்படுகிறது, சுருக்கமாக மற்றும் அடிக்கடி, தவிர்க்கப்படும் போது அல்ல. அதாவது, சற்று நிலையற்றதாக உணரும் நிலைகளில் நின்று, உங்களுக்குத் தேவைப்படும் வரையில் நீங்கள் பயன்படுத்தாத ஆதரவின் அருகில் நிற்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு முப்பது நிமிடங்கள் துடிக்கிறது, ஏனெனில் நரம்பு மண்டலம் அதிர்வெண்ணிலிருந்து கற்றுக்கொள்கிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே அசையாமல் இருக்கும் நேரத்தில் முழு வழக்கத்தையும் உருவாக்கலாம்.

ஐந்து நிமிட சமையலறை வழக்கம்

கெட்டில் கொதிக்கும் போது: அடி ஒன்றாக, முப்பது வினாடிகள். ஒரு வரியில் குதிகால் முதல் கால் வரை, ஒவ்வொரு வழியிலும் முப்பது வினாடிகள். ஒரு கால் நிலைப்பாடு, ஒவ்வொரு பக்கமும் முப்பது வினாடிகள் வரை. குதிகால் மெதுவாக குறைத்து, பதினைந்து உயர்கிறது. ஒர்க்டாப்பில் ஓரமாக நடந்து, ஒவ்வொரு வழியிலும் பத்து படிகள். கைகள் மேற்பரப்பில் வட்டமிடுவது, அதன் மீது ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பது, சமநிலையைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் சாய்வதைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் உள்ள வித்தியாசம்.

நேர்மையாக கடினமாக்குங்கள்

ஒரு நிலை எளிதாக இருக்கும்போது, ​​இந்த வரிசையில் முன்னேறவும்: கை தொடர்பைக் குறைத்து, அதன் ஒரு பகுதிக்கு உங்கள் கண்களை மூடவும், பின்னர் உங்கள் தலையை பக்கம் பக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, பின் மடித்த துண்டில் நிற்கவும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டைச் சேர்க்க வேண்டாம், கடினமான விளிம்பிற்கு அடுத்த மென்மையான மேற்பரப்பில் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். சிரமம் பணியிலிருந்து வர வேண்டும், அறையின் அபாயத்திலிருந்து அல்ல.

வலிமை சமநிலையில் பாதி

உங்களைப் பிடிப்பதற்கு விரைவாக வரும் வலிமை தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளில். அதனால்தான் சமநிலை மற்றும் வலிமையை இணைக்கும் திட்டங்கள் சமநிலையை விட சிறப்பாக செயல்படுவதை மதிப்பாய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. உட்கார்ந்து நிற்க, பிளவுபட்ட குந்துகைகள் மற்றும் கன்று வளர்ப்பு ஆகியவை உங்கள் இருப்புப் பயிற்சியிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல; அவை ஒரு தள்ளாட்டத்தை ஒரு தள்ளாட்டமாக இருக்க அனுமதிக்கும் பகுதியாகும்.

அறையில் என்ன சரிசெய்ய வேண்டும்

ஆபத்தில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு சுற்றுச்சூழல். தளர்வான விரிப்புகள், பின்னோக்கி செல்லும் கேபிள்கள், படிக்கட்டுகளில் மோசமான வெளிச்சம், குளியலறையில் தண்டவாளம் இல்லை, நடக்கும்போது அணிந்திருக்கும் ரீடிங் கிளாஸ்கள், முதுகு இல்லாத செருப்புகள் போன்றவை வழக்கமான பட்டியல். பத்து நிமிடங்கள் அவற்றைச் சரிசெய்வது ஒரு மாதப் பயிற்சியின் மதிப்பிற்குரியது, அதற்குச் செலவு எதுவும் இல்லை.

மேலும் வாசிப்பு

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise