Vitalia · വഴികാട്ടികൾ
വീഴ്ച തടയാൻ 50 ന് ശേഷം ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക
വ്യായാമം മികച്ച രീതിയിൽ തടയുന്ന ഫലമാണ് വീഴ്ചകൾ. Cochrane റിവ്യൂ കണ്ടെത്തിയതും അടുക്കളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അഞ്ച് മിനിറ്റ് ദൈനംദിന ബാലൻസ് ദിനചര്യയും.
ഈ ഗൈഡിൽ6
തെളിവുകൾ ഏറ്റവും ശക്തമായത് ഇവിടെയാണ്
ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ പേരിൽ 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് വിൽക്കുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും, വീഴ്ച തടയുന്നതിനുള്ള വ്യായാമത്തിന് പിന്നിൽ മികച്ച തെളിവുകളുണ്ട്. കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ താമസിക്കുന്ന പ്രായമായവരിൽ വീഴ്ചകൾ തടയുന്നതിനുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ Cochrane അവലോകനം, വ്യായാമ പരിപാടികൾ വീഴ്ചയുടെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി, സന്തുലിതവും പ്രവർത്തന പരിശീലനവും ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഇത് കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതൊരു നാമമാത്രമായ അവകാശവാദമല്ല: ഈ പ്രായക്കാർക്കുള്ള പ്രതിരോധ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ കണ്ടെത്തലുകളിൽ ഒന്നാണിത്.
ബാലൻസ് ഒരു കഴിവാണ്, അതിനാൽ അത് ഒരു പോലെ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു
സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുന്നത് അത് വെല്ലുവിളിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, ഹ്രസ്വമായും പലപ്പോഴും, ഒഴിവാക്കപ്പെടുമ്പോഴല്ല. അതിനർത്ഥം, അൽപ്പം അസ്ഥിരമായി തോന്നുന്ന പൊസിഷനുകളിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ ഉപയോഗിക്കാത്ത ഒരു പിന്തുണയ്ക്ക് സമീപം. നാഡീവ്യൂഹം ആവൃത്തിയിൽ നിന്ന് പഠിക്കുന്നതിനാൽ, ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ മുപ്പത് മിനിറ്റ് അടിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിശ്ചലമായി നിൽക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ ദിനചര്യയും നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.
അഞ്ച് മിനിറ്റ് അടുക്കള ദിനചര്യ
കെറ്റിൽ തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ: പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച്, മുപ്പത് സെക്കൻഡ്. കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ ഒരു വരിയിൽ, ഓരോ വഴിക്കും മുപ്പത് സെക്കൻഡ്. ഓരോ വശത്തും മുപ്പത് സെക്കൻഡ് വരെ ഒരു ലെഗ് സ്റ്റാൻഡ്. മെല്ലെ താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് കുതികാൽ ഉയർത്തുന്നു, പതിനഞ്ച്. വർക്ക്ടോപ്പിലൂടെ സൈഡ്വേ നടത്തം, ഓരോ വഴിക്കും പത്ത് ചുവടുകൾ. കൈകൾ ഉപരിതലത്തിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നു, അതിൽ വിശ്രമിക്കരുത്, സന്തുലിതാവസ്ഥ പരിശീലിക്കുന്നതും ചായ്വ് പരിശീലിക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ്.
സത്യസന്ധമായി അത് കഠിനമാക്കുക
ഒരു സ്ഥാനം എളുപ്പമാകുമ്പോൾ, ഈ ക്രമത്തിൽ പുരോഗമിക്കുക: കൈ സമ്പർക്കം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് അതിൻ്റെ ഒരു ഭാഗത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പിടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, തുടർന്ന് മടക്കിവെച്ച തൂവാലയിൽ നിൽക്കുക. ഒരിക്കലും രണ്ടെണ്ണം ഒരേസമയം ചേർക്കരുത്, ഒരു ഹാർഡ് എഡ്ജിന് അടുത്തുള്ള മൃദുവായ പ്രതലത്തിൽ ഒരിക്കലും പരിശീലിക്കരുത്. ബുദ്ധിമുട്ട് ജോലിയിൽ നിന്നായിരിക്കണം, മുറിയുടെ അപകടസാധ്യതയിൽ നിന്നല്ല.
സന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ പകുതിയാണ് ശക്തി
സ്വയം പിടിക്കാൻ വേഗത്തിൽ എത്തിച്ചേരുന്ന ശക്തി ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇടുപ്പുകളിലും കാളക്കുട്ടികളിലും. അതുകൊണ്ടാണ് സമനിലയും ശക്തിയും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമുകൾ ബാലൻസ് മാത്രമുള്ളതിനേക്കാൾ മികച്ചതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് അവലോകനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു. ഇരിക്കുക, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തൽ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമല്ല; അവ ഒരു കുലുക്കത്തെ ഒരു കുലുക്കമായി തുടരാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഭാഗമാണ്.
മുറിയിൽ എന്താണ് ശരിയാക്കേണ്ടത്
അപകടത്തിൻ്റെ മൂന്നിൽ രണ്ട് ഭാഗവും പരിസ്ഥിതിയാണ്. അയഞ്ഞ പരവതാനികൾ, ട്രെയിലിംഗ് കേബിളുകൾ, കോണിപ്പടികളിലെ വെളിച്ചക്കുറവ്, കുളിമുറിയിൽ റെയിലില്ല, നടക്കുമ്പോൾ ധരിച്ചിരിക്കുന്ന റീഡിംഗ് ഗ്ലാസുകൾ, പുറംചട്ടയില്ലാത്ത ചെരിപ്പുകൾ എന്നിവയാണ് സാധാരണ പട്ടിക. പത്ത് മിനിറ്റ് അവ ശരിയാക്കുന്നത് ഒരു മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് തുല്യമാണ്, ഇതിന് ഒന്നും ചെലവാകില്ല.
ചോദ്യങ്ങൾ
വ്യായാമം ശരിക്കും വീഴ്ചകളെ തടയുന്നുണ്ടോ?
കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ താമസിക്കുന്ന പ്രായമായവരുടെ Cochrane അവലോകനം, വ്യായാമം വീഴ്ചയുടെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു, ബാലൻസ്, ഫങ്ഷണൽ പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രോഗ്രാമുകളിൽ പ്രയോജനം കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.
എത്ര തവണ ഞാൻ ബാലൻസ് പരിശീലിക്കണം?
ഹ്രസ്വമായും ദിവസേനയും. മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും അഞ്ച് മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ ഒരു നീണ്ട സെഷനെ തോൽപ്പിക്കുന്നു, കാരണം ബാലൻസ് എന്നത് ആവൃത്തിയിൽ മെച്ചപ്പെടുന്ന ഒരു കഴിവാണ്.
വീട്ടിൽ മാത്രം ബാലൻസ് പരിശീലിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?
അതെ, നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള വർക്ക്ടോപ്പിൻ്റെയോ കസേരയുടെയോ അരികിൽ നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അതിന് മുകളിലൂടെ ചാഞ്ചാടുകയും കഠിനമായ അരികിലുള്ള മൃദുവായ പ്രതലത്തിൽ ഒരിക്കലും പരിശീലിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തുടർ വായന
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
വഴികാട്ടികൾ
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള മെനോപോസ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ
പെർമെനോപോസ്, ആർത്തവവിരാമം, അതിനുശേഷമുള്ള സമയങ്ങളിൽ ഒരു വിവേകപൂർണ്ണമായ പരിശീലന ആഴ്ച എങ്ങനെയിരിക്കും: എത്ര സെഷനുകൾ, എത്ര കഠിനമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് പരന്നതായി തോന്നുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ എന്തുചെയ്യണം.
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം: ആദ്യത്തെ നാല് ആഴ്ചകൾ
50-ന് ശേഷം ശക്തി പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരൻ്റെ പാത, പ്രധാനപ്പെട്ട അഞ്ച് ചലനങ്ങൾ, എത്ര സെറ്റുകൾ, നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കാം.
ആർത്തവവിരാമം വയറിലെ കൊഴുപ്പ്: എന്ത് വ്യായാമം ശരിക്കും മാറുന്നു
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് കൊഴുപ്പ് എന്തിനാണ് മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നത്, പരിശീലനം യഥാർത്ഥത്തിൽ അതിനെക്കുറിച്ച് എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്, അത് അവഗണിക്കുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം ഏത് വ്യായാമമാണ് അസ്ഥിയെ സംരക്ഷിക്കുന്നത്, LIFTMOR ട്രയൽ എന്താണ് കണ്ടെത്തിയത്, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറവാണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞാൽ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി പരിശീലിക്കാം.
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ ചിരിക്കുമ്പോഴോ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴോ ഉണ്ടാകുന്ന ചോർച്ച ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സാധാരണമാണ്, പലപ്പോഴും പരിശീലനത്തിലൂടെ മെച്ചപ്പെടും. തെളിവുകൾ എന്താണ് പിന്തുണയ്ക്കുന്നതെന്നും എങ്ങനെ ശരിയായി പരിശീലിക്കാമെന്നും ഇവിടെയുണ്ട്.
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കസേര വ്യായാമങ്ങൾ
കഠിനമായ പ്രഭാതങ്ങൾക്കും ചെറിയ ഫ്ളാറ്റുകൾക്കും ഫ്ലോർ ഓപ്ഷനല്ലാത്ത ദിവസങ്ങൾക്കുമായി ദൃഢമായ ഒരു കസേരയ്ക്ക് ചുറ്റും നിർമ്മിച്ച പൂർണ്ണമായ നിൽക്കുകയും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്.
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ
PROT-AGE ശുപാർശകളിൽ നിന്ന് 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു, അത് ദിവസം മുഴുവൻ വ്യാപിപ്പിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്, സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഒരു ദിവസം എങ്ങനെയിരിക്കും.
ആർത്തവവിരാമം, ഉറക്കം, ഊർജ്ജം: എന്ത് വ്യായാമം മാറുന്നു
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് വ്യായാമം, ഹോട്ട് ഫ്ലഷുകൾ, തകർന്ന ഉറക്കം, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സത്യസന്ധമായ ഒരു നോട്ടം, തെളിവുകൾ ദുർബലമായത് ഉൾപ്പെടെ.
50 ന് ശേഷം ദൃഢമായ ആയുധങ്ങൾ: പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
50 വയസ്സിന് ശേഷം കൈയുടെ പിൻഭാഗം മയപ്പെടുത്തുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്, എന്ത് പരിശീലന മാറ്റങ്ങൾ, ഒരു വർക്ക്ടോപ്പിന് പുറമെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ആം സെഷൻ.
ആർത്തവവിരാമം മുതൽ ആർത്തവവിരാമം വരെ: നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ
STRAW+10 ചട്ടക്കൂട് നിർവചിച്ചിരിക്കുന്ന മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങൾ, ഓരോന്നിലും ശാരീരികമായി എന്ത് മാറ്റങ്ങൾ, പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് പകരം എങ്ങനെ പൊരുത്തപ്പെടുത്താം.
50-ന് ശേഷമുള്ള ശക്തി പരിശീലനം: സുരക്ഷിതമായ ആരംഭ ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്
ഒരു വ്യായാമ ആപ്പ് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമാക്കി മാറ്റാതെ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ചലനങ്ങൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ, വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം.