Vitalia · Ceļveži
Līdzsvara vingrinājumi pēc 50, lai novērstu kritienus
Kritieni ir rezultāts, ko vingrinājumi vislabāk novērš. Pārskatā Cochrane atrastais un piecu minūšu ikdienas līdzsvara rutīna, ko varat veikt virtuvē.
Šajā rokasgrāmatā6
Šeit pierādījumi ir visspēcīgākie
No visa, ko veselības vārdā pārdod sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vislabākie pierādījumi ir vingrošanai kritienu profilaksei. Cochrane pārskats par vingrinājumiem, lai novērstu kritienus gados vecākiem cilvēkiem, kas dzīvo sabiedrībā, atklāja, ka vingrojumu programmas samazina kritienu biežumu, un efekts koncentrējas programmās, kas ietver līdzsvaru un funkcionālos treniņus. Tas nav mazsvarīgs apgalvojums: tas ir viens no spēcīgākajiem atklājumiem profilaktiskajā medicīnā šai vecuma grupai.
Līdzsvars ir prasme, tāpēc tā tiek trenēta kā viena
Līdzsvars uzlabojas, ja tas tiek apstrīdēts, īsi un bieži, nevis tad, kad no tā izvairās. Tas nozīmē stāvēt pozās, kas jūtas nedaudz nestabilas, blakus atbalstam, kuru neizmantojat, ja vien tas nav nepieciešams. Piecas minūtes dienā pārspēj trīsdesmit minūtes nedēļā, jo nervu sistēma mācās no frekvences. Jūs varat izveidot visu rutīnu brīžos, kad jūs jau stāvat uz vietas.
Piecu minūšu virtuves rutīna
Kamēr tējkanna vārās: kājas kopā, trīsdesmit sekundes. No papēža līdz kāju pirkstam vienā līnijā, trīsdesmit sekundes katrā virzienā. Stāvs uz vienas kājas, līdz trīsdesmit sekundēm katrā pusē. Papēža celšana ar lēnu nolaišanu, piecpadsmit. Ejot uz sāniem gar darba virsmu, desmit soļi katrā virzienā. Rokas, kas atrodas virs virsmas, nevis balstās uz tās, ir atšķirība starp līdzsvara praktizēšanu un vingrošanu noliekties.
Padariet to grūtāk godīgi
Kad pozīcija kļūst viegla, virzieties uz priekšu šādā secībā: samaziniet roku kontaktu, pēc tam aizveriet acis uz daļu no tā, pēc tam pagrieziet galvu uz sāniem, turot to, pēc tam stāviet uz salocīta dvieļa. Nekad nepievienojiet divus uzreiz un nekad nepraktizējiet uz mīkstas virsmas blakus cietai malai. Grūtībām jārodas uzdevumam, nevis telpas riskam.
Spēks ir puse no līdzsvara
Lai notvertu sevi, ir vajadzīgs spēks, kas ātri pienāk, īpaši gurnos un ikros. Tāpēc pārskatos ir konstatēts, ka programmas, kas apvieno līdzsvaru un spēku, darbojas labāk nekā tikai līdzsvars. Sēdekļi, pietupieni un ikru pacelšana nav atsevišķi no jūsu līdzsvara treniņa; tās ir tā daļa, kas ļauj ļodzībai palikt šūpošanai.
Ko labot istabā
Divas trešdaļas no riska ir vide. Vaļīgi paklāji, novilkti kabeļi, slikts apgaismojums uz kāpnēm, sliežu trūkums vannas istabā, lasīšanas brilles, kas valkātas ejot, un čības bez aizmugures ir parastais saraksts. Desmit minūtes to labošana ir tikpat vērta kā mēneša apmācība, un tas neko nemaksā.
Jautājumi
Vai vingrinājumi patiešām novērš kritienus?
Cochrane pārskatā par veciem cilvēkiem, kas dzīvo sabiedrībā, tika atklāts, ka vingrinājumi samazina kritienu biežumu, un ieguvums ir koncentrēts programmās, kas ietver līdzsvara un funkcionālo apmācību.
Cik bieži man vajadzētu praktizēt līdzsvaru?
Īsi un katru dienu. Piecas minūtes lielākajā daļā dienu pārspēj vienu garu sesiju nedēļā, jo līdzsvars ir prasme, kas uzlabojas ar biežumu.
Vai ir droši praktizēt līdzsvaru vienatnē mājās?
Jā, ja jūs stāvat blakus stabilai darba virsmai vai krēslam, turot rokas virs tā, un nekad netrenējat uz mīkstas virsmas blakus cietai malai.
Tālāka lasīšana
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Ceļveži
Menopauzes treniņu plāns sievietēm pēc 50 gadiem
Kāda izskatās saprātīga treniņu nedēļa perimenopauzes, menopauzes un pēc tam: cik seansu, cik grūti un ko darīt dienās, kad jūtaties vēss.
Spēka treniņš sievietēm pēc 50: pirmās četras nedēļas
Iesācēja ceļš spēka treniņā pēc 50 gadu vecuma ar piecām svarīgām kustībām, komplektu skaitu un to, kā zināt, ka strādājat pietiekami smagi.
Menopauzes vēdera tauki: kādi vingrinājumi patiešām mainās
Kāpēc menopauzes laikā tauki pārvietojas uz vidu, ko patiesībā dara treniņi un ko sola ignorēt.
Kaulu stiprināšanas vingrinājumi pēc menopauzes
Kurš vingrinājums aizsargā kaulus pēc menopauzes, kas tika atklāts LIFTMOR izmēģinājumā un kā droši trenēties, ja jums ir teikts, ka jūsu kaulu blīvums ir zems.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi menopauzes laikā
Noplūdes, kad klepojat, smejaties vai ceļojat, ir izplatītas pēc menopauzes un bieži vien uzlabojas ar treniņu. Lūk, ko apstiprina pierādījumi un kā pareizi praktizēt.
Krēsla vingrinājumi sievietēm pēc 50 gadiem
Pilnīgs treniņš stāvus un sēdus, kas veidots ap izturīgu krēslu, stīviem rītiem, maziem dzīvokļiem un dienām, kad grīda nav piemērota.
Cik daudz olbaltumvielu sievietei pēc 50 gadiem
Proteīna mērķi sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, saskaņā ar PROT-AGE ieteikumiem, kāpēc ir svarīgi to izplatīt visas dienas garumā un kā izskatās parasta ēdiena diena.
Menopauze, miegs un enerģija: kādi vingrinājumi mainās
Godīgs skatījums uz vingrinājumiem, karstuma viļņiem, miega traucējumiem un zemu enerģiju menopauzes laikā, tostarp gadījumos, kad pierādījumi ir vāji.
Stingrākas rokas pēc 50 gadiem: vingrinājumi, kas darbojas
Kāpēc rokas aizmugure kļūst mīkstāka pēc 50 gadiem, kādas ir treniņu izmaiņas, un īsu roku seansu varat veikt blakus darba virsmai.
Perimenopauze uz pēcmenopauzi: apmācības pielāgošana
Trīs STRAW+10 ietvarā noteiktie posmi, kas katrā fiziskajā ziņā mainās un kā pielāgot apmācību, nevis sākt no jauna.
Spēka treniņš pēc 50 gadiem: drošs sākuma kontrolsaraksts
Kā sākt ar vadāmām kustībām, atveseļošanos un skaidriem mērķiem, nepārvēršot vingrojumu lietotni par medicīnisku padomu.