Vitalia · Rehberler
50'den sonra denge egzersizleri: tüm alandaki en güçlü kanıt
Düşmeler, egzersizin en iyi şekilde önlediği sonuçtur. Cochrane incelemesinin bulguları ve mutfakta yapabileceğiniz beş dakikalık günlük denge rutini.
Bu rehberde6
Kanıtların en güçlü olduğu yer burası
50 yaşın üzerindeki kadınlara sağlık adı altında satılan her şey arasında bunun arkasında en iyi kanıt düşmeyi önlemeye yönelik egzersizdir. Toplumda yaşayan yaşlı insanlarda düşmeleri önlemeye yönelik egzersiz üzerine yapılan bir Cochrane incelemesi, egzersiz programlarının düşme oranını azalttığını ve bu etkinin denge ve fonksiyonel antrenman içeren programlarda yoğunlaştığını buldu. Bu marjinal bir iddia değil; bu yaş grubu için koruyucu hekimliğin en sağlam bulgularından biri.
Denge bir beceridir, bu yüzden öyle eğitilir
Denge, kaçınıldığında değil, kısa süreli ve sık sık meydan okunduğunda gelişir. Bu, ihtiyacınız olmadıkça kullanmadığınız bir desteğin yanında, biraz dengesiz hissettiren pozisyonlarda durmak anlamına gelir. Günde beş dakika, haftada otuz dakikadan üstündür çünkü sinir sistemi frekanstan öğrenir. Tüm rutini, halihazırda hareketsiz durduğunuz zamanlara inşa edebilirsiniz.
Beş dakikalık mutfak rutini
Çaydanlık kaynarken: ayaklar bitişik, otuz saniye. Topuktan ayağa bir sıra halinde, her yöne otuz saniye. Tek ayak üzerinde durma, her iki tarafta otuz saniyeye kadar. Topuk yavaşça alçalarak yükseliyor, on beş. Tezgah boyunca yanlara doğru yürümek, her yöne on adım. Ellerin yüzeyin üzerinde durması değil, üzerinde durması denge egzersizi ile eğilme egzersizi arasındaki farktır.
Dürüst olmak gerekirse zorlaştırın
Bir pozisyon kolaylaştığında şu sırayla ilerleyin: el temasını azaltın, ardından gözlerinizi bir süre kapatın, ardından tutarken başınızı yan yana çevirin ve ardından katlanmış bir havlunun üzerinde durun. Asla iki tanesini aynı anda eklemeyin ve asla sert bir kenarın yanındaki yumuşak bir yüzey üzerinde pratik yapmayın. Zorluk odanın riskinden değil, görevden gelmelidir.
Güç dengenin yarısıdır
Kendinizi yakalamak, özellikle kalçalara ve baldırlara hızla ulaşan bir güç gerektirir. Bu nedenle incelemelerde denge ve gücü birleştiren programların tek başına dengeden daha iyi çalıştığı görülüyor. Oturarak ayakta durma, split squat ve baldır kaldırma hareketleri denge antrenmanınızdan ayrı değildir; onlar bir yalpalamanın yalpalama olarak kalmasını sağlayan kısımdır.
Odada ne düzeltilmeli?
Riskin üçte ikisi çevredir. Gevşek kilimler, sarkan kablolar, merdivenlerde zayıf ışık, banyoda korkuluk olmaması, yürürken takılan okuma gözlükleri ve arkası olmayan terlikler olağan listedir. Bunları on dakika tamir etmek bir aylık eğitime eşdeğerdir ve hiçbir maliyeti yoktur.
Sorular
Egzersiz gerçekten düşmeleri önler mi?
Toplumda yaşayan yaşlı insanlarla ilgili bir Cochrane incelemesi, egzersizin düşme oranını azalttığını ve faydanın denge ve fonksiyonel antrenman içeren programlarda yoğunlaştığını buldu.
Dengeyi ne sıklıkla uygulamalıyım?
Kısa ve günlük. Çoğu gün beş dakika, haftada bir uzun seanstan üstündür çünkü denge, sıklaştıkça gelişen bir beceridir.
Evde tek başına denge egzersizi yapmak güvenli midir?
Evet, sağlam bir tezgahın veya sandalyenin yanında elleriniz onun üzerinde havada duruyorsa ve asla sert bir kenarın yanındaki yumuşak bir yüzey üzerinde pratik yapmıyorsanız.
Daha fazla bilgi
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Rehberler
50 yaş üstü kadınlar için gerçek bir haftaya sığacak bir menopoz egzersiz planı
Perimenopoz, menopoz ve sonrasında ne kadar mantıklı bir antrenman haftası olur: kaç seans, ne kadar zor ve kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde ne yapmanız gerektiği.
50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı: ilk dört haftanız, adım adım
Yeni başlayanlar için 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanına giden yol; önemli olan beş hareket, kaç set olduğu ve yeterince sıkı çalıştığınızı nasıl anlayacağınız.
Menopozda karın yağı: Hangi egzersiz değiştirebilir ve neyi değiştiremez?
Menopoz sırasında yağın neden ortaya doğru hareket ettiği, antrenmanın bu konuda gerçekte ne yaptığı ve hangisinin görmezden gelinmeyi vaat ettiği.
Menopozdan sonra kemik güçlendirme egzersizi: Kanıtlar neyi destekliyor?
Menopozdan sonra hangi egzersizin kemiği koruduğu, LIFTMOR çalışmasının bulguları ve kemik yoğunluğunuzun düşük olduğu söylendiğinde güvenli bir şekilde nasıl antrenman yapabileceğiniz.
Menopoz sırasında pelvik taban egzersizleri: işe yaramaları için nasıl yapılmalı?
Öksürdüğünüzde, güldüğünüzde veya ağırlık kaldırdığınızda sızıntılar menopozdan sonra sık görülür ve sıklıkla antrenmanla iyileşir. İşte kanıtların desteklediği şey ve doğru şekilde nasıl uygulama yapılacağı.
50 yaş üstü kadınlar için sandalye egzersizleri: Bir mutfak sandalyesiyle tam bir seans
Sert sabahlar, küçük daireler ve zeminin bir seçenek olmadığı günler için sağlam bir sandalye etrafında yapılan ayakta ve oturarak eksiksiz bir egzersiz.
50 yaş üstü bir kadının ne kadar proteine ihtiyacı vardır ve bu protein nereden gelir?
PROT-AGE tavsiyelerinden 50 yaş üstü kadınlar için protein hedefleri, bunu güne yaymanın neden önemli olduğu ve sıradan yiyeceklerle geçirilen bir günün nasıl olduğu.
Uyku, enerji ve menopoz: egzersiz neyi değiştirir ve neyi değiştirmez?
Kanıtların zayıf olduğu durumlar da dahil olmak üzere, menopoz sırasındaki egzersiz, ateş basması, bozulmuş uyku ve düşük enerjiye dürüst bir bakış.
50'den sonra daha sıkı kollar: kasları gerçekten çalıştıran egzersizler
50'den sonra kolun arkası neden yumuşar, antrenmanlarda ne gibi değişiklikler olur ve tezgahın yanında yapabileceğiniz kısa kol seansı.
Perimenopoz, menopoz, menopoz sonrası: antrenmanınız nasıl değişmeli?
STRAW+10 çerçevesi tarafından tanımlanan üç aşama, her birinde fiziksel olarak nelerin değiştiği ve eğitimin baştan başlamak yerine nasıl uyarlanacağı.
50'den sonra kuvvet antrenmanı: güvenli bir başlangıç kontrol listesi
Bir egzersiz uygulamasını tıbbi tavsiyeye dönüştürmeden yönetilebilir hareketler, dinlenme ve net hedeflerle nasıl başlanır?