Vitalia · გიდები
დააბალანსეთ ვარჯიშები 50 წლის შემდეგ დაცემის თავიდან ასაცილებლად
დაცემის შედეგია ვარჯიში საუკეთესოდ ხელს უშლის. რა აღმოაჩინა Cochrane მიმოხილვამ და ხუთწუთიანი ყოველდღიური ბალანსის რუტინა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამზარეულოში.
ამ სახელმძღვანელოში6
აქ არის ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება
იმ ყველაფრისგან, რაც 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს ჯანმრთელობის სახელით გაყიდეს, შემოდგომის პროფილაქტიკისთვის ვარჯიში საუკეთესო მტკიცებულებაა. საზოგადოებაში მცხოვრები ხანდაზმული ადამიანების დაცემის პრევენციისთვის ვარჯიშის Cochrane მიმოხილვამ დაადგინა, რომ სავარჯიშო პროგრამები ამცირებს დაცემის სიხშირეს, ეფექტი კონცენტრირებულია პროგრამებში, რომლებიც მოიცავს წონასწორობას და ფუნქციურ ვარჯიშს. ეს არ არის ზღვრული პრეტენზია: ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი აღმოჩენა პრევენციულ მედიცინაში ამ ასაკობრივი ჯგუფისთვის.
ბალანსი არის უნარი, ასე რომ, ის ვარჯიშობს, როგორც ერთი
ბალანსი უმჯობესდება, როდესაც მას დაუპირისპირდებიან, მოკლედ და ხშირად და არა მაშინ, როცა მას თავიდან აიცილებენ. ეს ნიშნავს დგომა ისეთ პოზიციებზე, რომლებიც ოდნავ არასტაბილურად გრძნობს თავს, საყრდენის მახლობლად, რომელსაც არ იყენებ, თუ არ გჭირდება. დღეში ხუთი წუთი კვირაში ოცდაათი წუთია, რადგან ნერვული სისტემა სიხშირეზე სწავლობს. თქვენ შეგიძლიათ მთელი რუტინა ააგოთ იმ მომენტებში, როცა უკვე დგახართ.
ხუთწუთიანი სამზარეულოს რუტინა
სანამ ქვაბი ადუღდება: ფეხები ერთად, ოცდაათი წამი. ქუსლი თითებამდე ხაზში, ყოველი მიმართულებით ოცდაათი წამი. ცალფეხა დგომა, თითოეულ მხარეს ოცდაათ წამამდე. ქუსლი აწევს ნელი დაწევით, თხუთმეტი. გვერდულად მივდივარ სამუშაო მაგიდის გასწვრივ, ყოველი გზა ათი ნაბიჯით. ხელები, რომლებიც ზედაპირზე დევს, არ ეყრდნობა მას, არის განსხვავება წონასწორობის ვარჯიშსა და დახრის ვარჯიშს შორის.
გულწრფელად გაართულე
როდესაც პოზა ადვილი გახდება, იარეთ შემდეგი თანმიმდევრობით: შეამცირეთ ხელით კონტაქტი, შემდეგ დახუჭეთ თვალები მის ნაწილზე, შემდეგ გადაატრიალეთ თავი გვერდზე გვერდზე დაჭერისას, შემდეგ დადექით დაკეცილ პირსახოცზე. არასოდეს დაამატოთ ორი ერთდროულად და არასოდეს ივარჯიშოთ რბილ ზედაპირზე, მყარი კიდის გვერდით. სირთულე უნდა მოდიოდეს დავალებიდან და არა ოთახის რისკისგან.
ძალა ბალანსის ნახევარია
საკუთარი თავის დაჭერა მოითხოვს ძალას, რომელიც სწრაფად მოდის, განსაკუთრებით თეძოებსა და ხბოებში. სწორედ ამიტომ, მიმოხილვები აჩვენებს, რომ პროგრამები, რომლებიც აერთიანებს წონასწორობას და ძალას, უკეთესად მუშაობს, ვიდრე მარტო ბალანსი. ჯდომა-დგომა, გაყოფილი ჩაჯდომები და ხბოს აწევა არ არის ცალკე თქვენი წონასწორობის ვარჯიშისგან; ისინი ის ნაწილია, რომელიც რხევას აძლევს რხევას.
რა უნდა გაასწორონ ოთახში
რისკის ორი მესამედი არის გარემო. ფხვიერი ხალიჩები, კაბელები, კიბეებზე ცუდი განათება, აბაზანაში ლიანდაგის გარეშე, სიარულის დროს ნახმარი სათვალეები და ჩუსტები ზურგის გარეშე ჩვეულებრივი სიაა. ამის გამოსწორება ათი წუთი ღირს, როგორც ერთი თვის ვარჯიში და არაფერი ღირს.
კითხვები
ნამდვილად იცავს ვარჯიში დაცემას?
საზოგადოებაში მცხოვრები ხანდაზმული ადამიანების Cochrane მიმოხილვამ დაადგინა, რომ ვარჯიში ამცირებს დაცემის სიხშირეს, სარგებელი კონცენტრირებულია პროგრამებში, რომლებიც მოიცავს წონასწორობას და ფუნქციურ ვარჯიშს.
რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშო ბალანსი?
მოკლედ და ყოველდღიურად. ხუთი წუთი უმეტეს დღეებში აჭარბებს კვირაში ერთ ხანგრძლივ სესიას, რადგან ბალანსი არის უნარი, რომელიც უმჯობესდება სიხშირით.
უსაფრთხოა თუ არა სახლში მარტო ბალანსის დაცვა?
დიახ, თუ დგახართ სტაბილურ სამუშაო მაგიდასთან ან სკამის გვერდით, ხელებით მაღლა დგახართ და არასოდეს ვარჯიშობთ რბილ ზედაპირზე, მყარი კიდის გვერდით.
შემდგომი კითხვა
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
გიდები
მენოპაუზის ვარჯიშის გეგმა 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
როგორ გამოიყურება გონივრული სავარჯიშო კვირა პერიმენოპაუზის, მენოპაუზის და შემდგომ პერიოდში: რამდენი სეანსია, რამდენად რთულია და რა უნდა გააკეთო იმ დღეებში, როცა თავს სიბრტყეზე გრძნობ.
ძალოვანი ვარჯიში 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის: პირველი ოთხი კვირა
დამწყებთათვის გზა ძალისმიერი ვარჯიშისკენ 50 წლის შემდეგ, ხუთი მოძრაობით, რომელიც მნიშვნელოვანია, რამდენი კომპლექტი და როგორ უნდა იცოდეთ, რომ საკმარისად ბევრს მუშაობთ.
მუცლის ცხიმი მენოპაუზის დროს: რას ცვლის ვარჯიში სინამდვილეში
რატომ მოძრაობს ცხიმი შუაში მენოპაუზის დროს, რას აკეთებს ვარჯიში ამის შესახებ და რომელი გვპირდება უგულებელყოფას.
ძვლის გამაძლიერებელი ვარჯიში მენოპაუზის შემდეგ
რომელი ვარჯიში იცავს ძვლებს მენოპაუზის შემდეგ, რა აღმოაჩინა LIFTMOR საცდელმა და როგორ ივარჯიშოთ უსაფრთხოდ, თუ გითხრეს, რომ თქვენი ძვლის სიმკვრივე დაბალია.
მენჯის იატაკის ვარჯიშები მენოპაუზის დროს
გაჟონვა ხველების, სიცილის ან აწევის დროს ხშირია მენოპაუზის შემდეგ და ხშირად უმჯობესდება ვარჯიშის დროს. აი, რას უჭერს მხარს მტკიცებულებები და როგორ ვივარჯიშოთ სწორად.
სავარძელი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
სრული ფეხზე დგომა და მჯდომარე ვარჯიში, რომელიც აგებულია მტკიცე სკამზე, მკაცრი დილაებისთვის, პატარა ბინებისთვის და დღეებისთვის, როდესაც იატაკი არ არის გამოსავალი.
რამდენი პროტეინი 50 წელს გადაცილებული ქალისთვის
პროტეინის მიზნები 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის PROT-AGE რეკომენდაციებიდან, რატომ არის მისი გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანი და როგორ გამოიყურება ჩვეულებრივი საკვების დღე.
მენოპაუზა, ძილი და ენერგია: რას ცვლის ვარჯიში
გულახდილი მიმოხილვა ვარჯიშზე, ცხელ ციმციმებზე, გაფუჭებულ ძილს და მენოპაუზის დროს ენერგიის ნაკლებობას, მათ შორის, სადაც მტკიცებულებები სუსტია.
უფრო მყარი ხელები 50 წლის შემდეგ: სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობს
რატომ რბილდება მკლავის უკანა მხარე 50 წლის შემდეგ, რა იცვლება ვარჯიში და შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე მკლავი სამუშაო მაგიდის გვერდით.
პერიმენოპაუზა პოსტმენოპაუზამდე: თქვენი ვარჯიშის ადაპტაცია
STRAW+10 ჩარჩოებით განსაზღვრული სამი ეტაპი, რა იცვლება ფიზიკურად თითოეულში და როგორ უნდა მოერგოს ვარჯიშს, ვიდრე თავიდან დავიწყოთ.
სიძლიერის ვარჯიში 50 წლის შემდეგ: უსაფრთხო დაწყების ჩამონათვალი
როგორ დავიწყოთ მართვადი მოძრაობებით, აღდგენით და მკაფიო მიზნებით, სავარჯიშო აპლიკაციის სამედიცინო რჩევად გადაქცევის გარეშე.