Grasso della pancia in menopausa: quale esercizio può cambiare e cosa no

Perché la forma cambia

Durante la transizione alla menopausa, la diminuzione degli estrogeni si sposta dove il corpo immagazzina grasso, dai fianchi e dalle cosce verso l’addome, compreso il grasso più profondo attorno agli organi. Questo accade a molte donne il cui peso sulla bilancia si sposta appena, motivo per cui i pantaloni cambiano prima del numero. Il quadro del workshop sulle fasi dell’invecchiamento riproduttivo descrive la transizione per fasi e questa ridistribuzione è uno dei cambiamenti fisici segnalati con maggiore coerenza. È un cambiamento ormonale, non un fallimento della disciplina.

La riduzione spot non esiste

Nessun esercizio brucia i grassi nell'area in cui agisce. Sit-up, plank e macchine addominali costruiscono i muscoli sotto il grasso; non rimuovono lo strato sopra di esso. Qualsiasi programma che venda una pancia piatta attraverso esercizi addominali vende qualcosa che non è mai stato dimostrato. Ciò che riduce il grasso addominale è un deficit energetico modesto e prolungato più un allenamento sufficiente per mantenere i muscoli mentre ciò accade.

Ciò che funziona davvero, in ordine

Innanzitutto, mantieni o costruisci i muscoli con due sessioni di forza a settimana, perché i muscoli sono ciò che impedisce a un deficit di consumare la tua forza insieme al grasso. In secondo luogo, muoviti spesso: cammina a ritmo sostenuto quasi tutti i giorni, indossando qualunque capo adatto. In terzo luogo, mangia abbastanza proteine durante la giornata in modo che il peso che perdi sia grasso anziché muscolare. In quarto luogo, dormi, perché il sonno breve aumenta in modo affidabile l'appetito e riduce la qualità dell'allenamento il giorno successivo. Non c’è una quinta cosa che conta più di queste quattro.

La vita è una misura migliore della bilancia

I muscoli guadagnati e il grasso perso possono annullarsi sulla bilancia per settimane mentre la tua forma cambia visibilmente. Misura la tua vita all'altezza dell'ombelico, una volta ogni due settimane, al mattino, e scrivilo accanto a ciò che hai sollevato. Quella coppia di numeri ti dice molto di più di una pesatura giornaliera e ti protegge dall’abbandonare un piano che sta funzionando.

Aspettative oneste

Un ritmo ragionevole è lento: un centimetro o due dalla vita al mese, con la forza che aumenta allo stesso tempo. Qualunque cosa più veloce di solito significa perdere muscoli, il che rende l’anno successivo più difficile. La menopausa rende il processo più lento che a trent’anni, non impossibile, e le donne che ci riescono sono quasi sempre quelle che hanno scelto un ritmo che potevano mantenere.

Cosa ignorare

Ignora qualsiasi cosa prometta un numero specifico di chili in un numero specifico di giorni, qualsiasi dispositivo che affermi di sciogliere il grasso di una regione e qualsiasi integratore che prometta di contrastare l'aumento di peso della menopausa. Se un'affermazione fosse straordinaria se vera, avrebbe bisogno di prove straordinarie, e nessuna di queste le possiede. Il tuo corpo non è rotto e non ha bisogno di essere riparato con un acquisto.

Per approfondire

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA