Vitalia · Ghiduri
Grăsimea abdominală la menopauză: ce exerciții se pot schimba și ce nu
De ce grăsimea se mișcă la mijloc în timpul menopauzei, ce face antrenamentul în legătură cu aceasta și care promite să o ignore.
În acest ghid6
De ce se schimbă forma
În timpul tranziției la menopauză, estrogenul în cădere se schimbă acolo unde corpul stochează grăsimea, de la șolduri și coapse spre abdomen, inclusiv grăsimea mai adâncă din jurul organelor. Acest lucru se întâmplă multor femei a căror greutate pe cântar abia se mișcă, motiv pentru care pantalonii se schimbă înainte ca numărul. Cadrul Atelierului Stadii ale îmbătrânirii reproductive descrie tranziția în etape, iar această redistribuire este una dintre schimbările fizice raportate cel mai constant. Este o schimbare hormonală, nu un eșec al disciplinei.
Reducerea spotului nu există
Niciun exercițiu nu arde grăsimea din zona în care lucrează. Abdomenele, scândurile și aparatele abdominale construiesc mușchii sub grăsime; nu îndepărtează stratul de deasupra acestuia. Orice program care vinde un abdomen plat prin exerciții abdominale vinde ceva ce nu a fost niciodată demonstrat. Ceea ce reduce grăsimea abdominală este un deficit de energie modest și susținut, plus suficient antrenament pentru a menține mușchii în timp ce se întâmplă.
Ceea ce funcționează de fapt, în ordine
În primul rând, păstrați sau construiți mușchi cu două sesiuni de forță pe săptămână, deoarece mușchiul este cel care oprește un deficit care vă mănâncă puterea împreună cu grăsimea. În al doilea rând, mișcă-te des: mers rapid în majoritatea zilelor, în orice piese se potrivește. În al treilea rând, mâncați suficiente proteine răspândite pe parcursul zilei, astfel încât greutatea pe care o pierdeți să fie mai degrabă grăsime decât musculară. În al patrulea rând, somnul, deoarece somnul scurt crește în mod sigur apetitul și reduce calitatea antrenamentului tău a doua zi. Nu există un al cincilea lucru care contează mai mult decât aceste patru.
Talia este o măsură mai bună decât cântarul
Mușchii câștigați și pierderea de grăsime se pot anula pe cântar timp de săptămâni, în timp ce forma se schimbă vizibil. Măsurează-ți talia la buric, o dată la două săptămâni, dimineața și notează-l lângă ceea ce ai ridicat. Acea pereche de numere vă spune mult mai mult decât o cântărire zilnică și vă protejează de abandonarea unui plan care funcționează.
Așteptări sincere
O rată rezonabilă este una lentă: cu un centimetru sau doi de la talie pe lună, cu cățărare de forță în același timp. Orice lucru mai rapid înseamnă de obicei pierderea mușchilor, ceea ce face anul următor mai greu. Menopauza face ca procesul să fie mai lent decât era la treizeci de ani, nu imposibil, iar femeile care reușesc sunt aproape întotdeauna cele care au ales o rată pe care o pot păstra.
Ce să ignori
Ignorați orice care promite un anumit număr de kilograme într-un anumit număr de zile, orice dispozitiv care pretinde că topește grăsimile dintr-o regiune și orice supliment care promite să contracareze creșterea în greutate la menopauză. Dacă o afirmație ar fi extraordinară dacă este adevărată, are nevoie de dovezi extraordinare și niciuna dintre acestea nu le are. Corpul tău nu este rupt și nu trebuie să fie reparat printr-o achiziție.
Întrebări
Exercițiile pot viza în mod special grăsimea abdominală?
Nu. Exercițiile abdominale întăresc mușchii de sub grăsime, dar nu elimină grăsimea din acea zonă. Pierderea de grăsime are loc în întregul corp, într-o ordine care decid în mare parte genele tale.
De ce mi-a crescut talia fără a crește în greutate în timpul menopauzei?
Căderea estrogenului deplasează depozitul de grăsime către abdomen, astfel încât aceeași greutate poate sta diferit. Aceasta este una dintre schimbările fizice cele mai constant raportate ale tranziției.
Cât de repede mă pot aștepta să se schimbe talia?
Unul până la doi centimetri pe lună este un ritm realist atunci când îți menții și forțele. Mai rapid înseamnă, de obicei, că se pierde și mușchii.
Lecturi suplimentare
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
Ghiduri
Un plan de antrenament pentru menopauză pentru femeile de peste 50 de ani, care se potrivește unei săptămâni reale
Cum arată o săptămână de antrenament sensibilă în timpul perimenopauzei, menopauzei și după: câte sesiuni, cât de greu și ce să faci în zilele în care te simți plat.
Antrenamente de forță pentru femeile de peste 50 de ani: primele patru săptămâni, pas cu pas
Calea unui începător către antrenamentul de forță după 50 de ani, cu cele cinci mișcări care contează, câte seturi și cum să știi că muncești suficient de mult.
Exerciții de întărire a oaselor după menopauză: ce susțin dovezile
Ce exerciții protejează oasele după menopauză, ce a descoperit studiul LIFTMOR și cum să te antrenezi în siguranță dacă ți s-a spus că densitatea ta osoasă este scăzută.
Exerciții pentru podeaua pelvină în timpul menopauzei: cum să le faci astfel încât să funcționeze
Scurgerile când tușiți, râdeți sau ridicați sunt frecvente după menopauză și adesea se ameliorează odată cu antrenamentul. Iată ce susțin dovezile și cum să exersați corect.
Exerciții pe scaun pentru femeile peste 50 de ani: o sesiune completă cu un scaun de bucătărie
Un antrenament complet în picioare și așezat, construit în jurul unui scaun robust, pentru diminețile grele, apartamentele mici și zilele în care podeaua nu este o opțiune.
Exerciții de echilibru după 50: cea mai puternică dovadă din tot domeniul
Căderile sunt rezultatul pe care exercițiul îl previne cel mai bine. Ce a găsit revizuirea Cochrane și o rutină zilnică de echilibru de cinci minute pe care o puteți face într-o bucătărie.
De câte proteine are nevoie o femeie de peste 50 de ani și de unde provin
Țintele de proteine pentru femeile de peste 50 de ani din recomandările PROT-AGE, de ce este importantă răspândirea lor pe parcursul zilei și cum arată o zi cu mâncare obișnuită.
Somn, energie și menopauză: ce exerciții se schimbă și ce nu
O privire sinceră asupra exercițiilor fizice, bufeurilor, somnului întrerupt și energie scăzută în timpul menopauzei, inclusiv acolo unde dovezile sunt slabe.
Brațe mai ferme după 50 de ani: exercițiile care încarcă efectiv mușchiul
De ce se înmoaie partea din spate a brațului după 50 de ani, ce antrenament se schimbă și o sesiune scurtă de braț pe care o poți face lângă un blat.
Perimenopauză, menopauză, postmenopauză: cum ar trebui să se schimbe antrenamentul tău
Cele trei etape definite de cadrul STRAW+10, ce se schimbă fizic în fiecare și cum să adaptezi antrenamentul, mai degrabă decât să o ia de la capăt.
Antrenamentul de forță după 50 de ani: o listă de verificare a pornirii în siguranță
Cum să începeți cu mișcări gestionabile, recuperare și obiective clare fără a transforma o aplicație de exerciții în sfaturi medicale.