Vitalia · Vadovai
Menopauzės pilvo riebalai: kokie pratimai iš tikrųjų keičiasi
Kodėl menopauzės metu riebalai pasislenka į vidurį, ką iš tikrųjų daro treniruotės ir kurių žadama ignoruoti.
Šiame vadove6
Kodėl keičiasi forma
Menopauzės metu krentantis estrogenas pasislenka ten, kur kūnas kaupia riebalus, nuo klubų ir šlaunų link pilvo, įskaitant gilesnius riebalus aplink organus. Taip nutinka daugeliui moterų, kurių svoris ant svarstyklių vos juda, todėl kelnės keičiasi prieš skaičių. Reprodukcinio senėjimo etapų seminaro sistemoje aprašomas perėjimas etapais, o šis perskirstymas yra vienas iš nuosekliausių fizinių pokyčių. Tai hormonų pokytis, o ne disciplinos nesėkmė.
Dėmės mažinimas neegzistuoja
Joks pratimas nedegina riebalų toje srityje, kurioje dirbama. Sėdynės, lentos ir pilvo pratimai stiprina raumenis po riebalais; jie nepašalina virš jo esančio sluoksnio. Bet kuri programa, parduodanti plokščią pilvą atliekant pilvo pratimus, parduoda tai, kas niekada nebuvo įrodyta. Pilvo riebalus mažina nedidelis, nuolatinis energijos trūkumas ir pakankamai treniruočių, kad išlaikytų raumenis, kol tai vyksta.
Kas iš tikrųjų veikia, tvarka
Pirma, išlaikykite arba auginkite raumenis atlikdami du jėgos seansus per savaitę, nes raumenys yra tai, kas sustabdo jūsų jėgos ir riebalų trūkumą. Antra, judėkite dažnai: sparčiai vaikščiokite daugeliu dienų, bet kokiomis dalimis. Trečia, valgykite pakankamai baltymų, paskirstytų per dieną, kad numestas svoris būtų riebalai, o ne raumenys. Ketvirta, miegas, nes trumpas miegas patikimai padidina apetitą ir sumažina kitos dienos treniruotės kokybę. Nėra penkto dalyko, kuris būtų svarbesnis už šiuos keturis.
Juosmuo yra geresnis matas nei svarstyklės
Priaugti raumenys ir prarasti riebalai gali išnykti savaitėms, o jūsų forma pastebimai pasikeičia. Kartą per dvi savaites ryte išmatuokite juosmenį ties bamba ir užrašykite tai, ką pakėlėte. Ši skaičių pora pasako daug daugiau nei kasdienis svėrimas ir apsaugo jus nuo veiksmingo plano atsisakymo.
Nuoširdūs lūkesčiai
Protingas tempas yra lėtas: centimetras ar du nuo juosmens per mėnesį, o jėga didėja tuo pačiu metu. Viskas, kas vyksta greičiau, paprastai reiškia raumenų praradimą, todėl kiti metai tampa sunkesni. Menopauzės metu procesas lėtėja nei buvo trisdešimties, o ne neįmanomas, o moterys, kurioms pasiseka, beveik visada pasirenka normą, kurios galėtų išlaikyti.
Ką ignoruoti
Nepaisykite nieko, kas žada konkretų kilogramų skaičių per tam tikrą dienų skaičių, bet kokį prietaisą, kuris teigia, kad tirpdo riebalus iš vieno regiono, ir bet kokį papildą, kuris žada užkirsti kelią svorio padidėjimui menopauzės metu. Jei teiginys būtų nepaprastas, jei teisingas, jam reikia ypatingų įrodymų, ir nė vienas jų neturi. Jūsų kūnas nesulaužytas ir jo nereikia taisyti perkant.
Klausimai
Ar mankšta gali būti nukreipta būtent į pilvo riebalus?
Ne. Pilvo pratimai stiprina raumenis po riebalais, bet nepašalina riebalų iš tos vietos. Riebalų netekimas vyksta visame kūne, tokia tvarka, kurią daugiausia lemia jūsų genai.
Kodėl menopauzės metu mano juosmuo išaugo nepriaugant svorio?
Krintantis estrogenas perkelia riebalų atsargas pilvo link, todėl tas pats svoris gali sėdėti skirtingai. Tai vienas nuosekliausiai praneštų fizinių perėjimo pokyčių.
Kaip greitai galiu tikėtis, kad juosmuo pasikeis?
Vienas ar du centimetrai per mėnesį yra realus tempas, kai taip pat išlaikote jėgas. Greičiau paprastai reiškia, kad prarandami ir raumenys.
Tolesnis skaitymas
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
Vadovai
Menopauzės treniruočių planas moterims, vyresnėms nei 50 metų
Kaip atrodo protinga treniruočių savaitė perimenopauzės, menopauzės metu ir po jos: kiek treniruočių, kaip sunku ir ką daryti tomis dienomis, kai jaučiatės nejudrūs.
Jėgos treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims: pirmosios keturios savaitės
Pradedančiojo kelias į jėgos treniruotes po 50 metų su penkiais svarbiais judesiais, kiek serijų ir kaip žinoti, kad dirbate pakankamai sunkiai.
Kaulų stiprinimo mankšta po menopauzės
Kuris pratimas apsaugo kaulus po menopauzės, ką nustatė LIFTMOR tyrimas ir kaip saugiai treniruotis, jei buvo pasakyta, kad jūsų kaulų tankis yra mažas.
Dubens dugno pratimai menopauzės metu
Nuotėkis kosint, juokiantis ar keltis yra dažnas po menopauzės ir dažnai pagerėja treniruojantis. Štai ką patvirtina įrodymai ir kaip teisingai elgtis.
Kėdžių pratimai moterims nuo 50 metų
Visapusiška treniruotė stovint ir sėdint, pastatyta aplink tvirtą kėdę, skirta kietiems rytams, mažiems butams ir dienoms, kai grindų negalima statyti.
Pusiausvyros pratimai po 50, kad išvengtumėte kritimo
Pratimai geriausiai apsaugo nuo kritimo. Tai, ką rado Cochrane apžvalga, ir penkių minučių dienos balanso rutina, kurią galite atlikti virtuvėje.
Kiek baltymų moteriai virš 50 metų
Baltymų taikiniai vyresnėms nei 50 metų moterims pagal PROT-AGE rekomendacijas, kodėl svarbu juos paskirstyti per dieną ir kaip atrodo įprasto maisto diena.
Menopauzė, miegas ir energija: kokie pratimai keičiasi
Sąžiningas žvilgsnis į mankštą, karščio pylimus, sutrikusį miegą ir energijos trūkumą menopauzės metu, įskaitant tuos atvejus, kai įrodymai yra silpni.
Tvirtesnės rankos po 50 metų: pratimai, kurie veikia
Kodėl rankos užpakalinė dalis suminkštėja po 50, kokie treniruotės pokyčiai ir trumpas rankos užsiėmimas, kurį galite atlikti prie stalviršio.
Perimenopauzė į postmenopauzę: treniruočių pritaikymas
Trys etapai, apibrėžti STRAW+10 sistemoje, kas fiziškai keičiasi kiekviename ir kaip pritaikyti treniruotes, o ne pradėti iš naujo.
Jėgos treniruotės po 50 metų: saugus pradžios kontrolinis sąrašas
Kaip pradėti nuo valdomų judesių, atsigavimo ir aiškių tikslų nepaverčiant mankštos programėlės medicinine patarimu.