Vitalia · Oppaat
Vaihdevuosien vatsarasva: mikä liikunta todella muuttaa
Miksi rasva siirtyy keskelle vaihdevuosien aikana, mitä harjoittelu siihen todella tekee ja mikä lupaa jättää huomiotta.
Tässä oppaassa6
Miksi muoto muuttuu
Vaihdevuosien aikana putoava estrogeeni siirtyy sinne, missä keho varastoi rasvaa, lantiosta ja reisistä vatsaa kohti, mukaan lukien elinten ympärillä oleva syvempi rasva. Näin käy monille naisille, joiden paino vaa'alla tuskin liikkuu, minkä vuoksi housut vaihtuvat ennen numeroa. Stages of Reproductive Aging Workshop -kehys kuvaa siirtymistä vaiheittain, ja tämä uudelleenjako on yksi sen johdonmukaisimmin raportoiduista fyysisistä muutoksista. Se on hormonaalinen muutos, ei kurinpidon epäonnistuminen.
Pistevähennystä ei ole olemassa
Mikään liikunta ei polta rasvaa alueelta, jossa se toimii. Istumaannousut, lankut ja vatsan koneet rakentavat lihaksia rasvan alle; ne eivät poista sen yläpuolella olevaa kerrosta. Mikä tahansa ohjelma, joka myy litteää vatsaa vatsaharjoittelun avulla, myy jotain, jota ei ole koskaan osoitettu. Vatsan rasvaa vähentää vaatimaton, jatkuva energiavaje sekä riittävä harjoittelu lihasten pitämiseen sen aikana.
Mikä todella toimii, järjestyksessä
Ensinnäkin, pidä tai kasvata lihaksia kahdella voimaharjoittelulla viikossa, koska lihas estää alijäämän syömästä voimaasi yhdessä rasvan kanssa. Toiseksi, liiku usein: reipasta kävelyä useimpina päivinä, missä tahansa sopivassa kappaleessa. Kolmanneksi, syö tarpeeksi proteiinia jaettuna koko päivälle, jotta laihduttava paino on lihaksen sijaan rasvaa. Neljänneksi uni, koska lyhyt uni lisää luotettavasti ruokahalua ja heikentää harjoittelun laatua seuraavana päivänä. Ei ole viidettä asiaa, jolla olisi enemmän merkitystä kuin nämä neljä.
Vyötärö on parempi mitta kuin vaaka
Lisätty lihakset ja rasvan menetys voivat kumota asteikon viikkoja, kun muodosi muuttuu näkyvästi. Mittaa vyötärösi navan kohdalta kerran kahdessa viikossa aamulla ja kirjoita se ylös sen vierestä, mitä nostit. Tämä numeropari kertoo paljon enemmän kuin päivittäinen punnitus, ja se suojaa sinua luopumasta toimivasta suunnitelmasta.
Rehelliset odotukset
Kohtuullinen tahti on hidas: sentti tai kaksi vyötäröstä kuukaudessa, samalla kun voima nousee. Kaikki nopeampi tarkoittaa yleensä lihasten menettämistä, mikä tekee seuraavasta vuodesta vaikeampaa. Vaihdevuodet hidastaa prosessia kuin se oli 30-vuotiaana, ei mahdotonta, ja naiset, jotka menestyvät, ovat melkein aina niitä, jotka valitsivat kurssin, jonka he voisivat pitää.
Mitä jättää huomioimatta
Älä jätä huomioimatta mitään, mikä lupaa tietyn määrän kiloja tietyssä määrässä päiviä, kaikki laitteet, jotka väittävät sulattavan rasvaa yhdeltä alueelta, ja kaikki lisäaineet, jotka lupaavat ehkäistä vaihdevuosien painonnousua. Jos väite olisi poikkeuksellinen, jos se on totta, se tarvitsee poikkeuksellisia todisteita, eikä yksikään niistä ole sitä. Kehosi ei ole rikki, eikä sitä tarvitse korjata ostamalla.
Kysymyksiä
Voiko harjoitus kohdistaa erityisesti vatsan rasvaan?
Ei. Vatsaharjoitukset vahvistavat rasvan alla olevaa lihasta, mutta eivät poista rasvaa tältä alueelta. Rasvanpoisto tapahtuu koko kehossa siinä järjestyksessä, jossa geenisi päättävät.
Miksi vyötäröni kasvoi ilman painon nousua vaihdevuosien aikana?
Estrogeenin putoaminen siirtää rasvavarastoa kohti vatsaa, joten sama paino voi istua eri tavalla. Tämä on yksi johdonmukaisimmin raportoiduista siirtymän fyysisistä muutoksista.
Kuinka nopeasti voin odottaa vyötärön muuttuvan?
Yksi-kaksi senttiä kuukaudessa on realistinen vauhti, kun myös voimat säilyvät. Nopeampi tarkoittaa yleensä myös lihasten häviämistä.
Lue lisää
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
Oppaat
Vaihdevuosien harjoitussuunnitelma yli 50-vuotiaille naisille
Miltä järkevä harjoitteluviikko näyttää perimenopaussin, vaihdevuosien ja sen jälkeen: kuinka monta harjoitusta, kuinka kovaa ja mitä tehdä päivinä, jolloin tunnet olosi tasaiseksi.
Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille naisille: ensimmäiset neljä viikkoa
Aloittelijan polku voimaharjoitteluun 50 ikävuoden jälkeen, viidellä tärkeällä liikkeellä, kuinka monta sarjaa ja kuinka tietää, että työskentelet tarpeeksi kovasti.
Luustoa vahvistava harjoitus vaihdevuosien jälkeen
Mikä harjoitus suojaa luuta vaihdevuosien jälkeen, mitä LIFTMOR-tutkimus havaitsi ja kuinka harjoitella turvallisesti, jos sinulle on kerrottu, että luuntiheys on alhainen.
Lantionpohjan harjoitukset vaihdevuosien aikana
Vuodot yskimisen, nauramisen tai nostamisen yhteydessä ovat yleisiä vaihdevuosien jälkeen ja paranevat usein harjoittelun myötä. Tässä on mitä todisteet tukevat ja kuinka harjoitella oikein.
Tuoliharjoituksia yli 50-vuotiaille naisille
Täydellinen seisoma- ja istuva harjoitus tukevan tuolin ympärille jäykkäisiin aamuihin, pieniin asuntoihin ja päiviin, jolloin lattia ei ole vaihtoehto.
Tasapainoharjoituksia 50 jälkeen kaatumisen ehkäisemiseksi
Pudotukset ovat tulos, jonka harjoitus ehkäisee parhaiten. Mitä Cochrane-arvostelu löysi, ja viiden minuutin päivittäisen tasapainon, jonka voit tehdä keittiössä.
Kuinka paljon proteiinia yli 50-vuotiaalle naiselle
Proteiinitavoitteet yli 50-vuotiaille naisille PROT-AGE-suosituksista, miksi sen levittäminen päivän mittaan on tärkeää ja miltä tavallinen ruokapäivä näyttää.
Vaihdevuodet, uni ja energia: mikä liikunta muuttaa
Rehellinen tarkastelu liikunnasta, kuumista aalloista, unen katkeamisesta ja alhaisesta energiasta vaihdevuosien aikana, myös silloin, kun todisteet ovat heikkoja.
Kiinteämmät kädet 50 vuoden jälkeen: toimivat harjoitukset
Miksi käsivarren takaosa pehmenee 50:n jälkeen, mitkä harjoitukset muuttuvat ja lyhyen käsivarren istunnon voit tehdä työtason vieressä.
Perimenopausista postmenopaussiin: harjoittelun mukauttaminen
STRAW+10-kehyksen määrittelemät kolme vaihetta, mikä fyysisesti muuttuu kussakin ja kuinka mukauttaa harjoittelua alusta aloittamisen sijaan.
Voimaharjoittelu 50 vuoden jälkeen: turvallinen aloituslista
Kuinka aloittaa hallittavista liikkeistä, palautumisesta ja selkeistä tavoitteista muuttamatta harjoitussovellusta lääketieteelliseksi neuvoksi.