Břišní tuk v menopauze: co cvičení může změnit a co ne

Proč se tvar mění

Během přechodu menopauzy se klesající estrogen přesouvá tam, kde tělo ukládá tuk, od boků a stehen směrem k břichu, včetně hlubšího tuku kolem orgánů. To se stává mnoha ženám, jejichž váha na váze se sotva pohne, a proto se kalhoty vymění dříve než číslo. Rámec workshopu Stages of Reproductive Aging Workshop popisuje přechod ve fázích a toto přerozdělení je jednou z nejdůsledněji uváděných fyzických změn. Jde o hormonální posun, nikoli o selhání disciplíny.

Bodová redukce neexistuje

Žádné cvičení nespaluje tuk z oblasti, kde pracuje. Sedy-lehy, prkna a břišní stroje budují svaly pod tukem; neodstraňují vrstvu nad ní. Jakýkoli program, který prodává ploché břicho prostřednictvím cvičení na břicho, prodává něco, co nebylo nikdy předvedeno. To, co snižuje břišní tuk, je mírný, trvalý energetický deficit a dostatek tréninku k udržení svalů, zatímco se to děje.

Co vlastně funguje, v pořádku

Za prvé, udržujte nebo budujte svalovou hmotu dvěma silovými sezeními týdně, protože svaly jsou tím, co zastaví deficit, který bude jíst vaši sílu spolu s tukem. Za druhé, pohybujte se často: většinu dní svižnou chůzí, ať už se vám hodí cokoli. Zatřetí, jezte dostatek bílkovin rozložených během dne, aby váha, kterou ztratíte, byla spíše tuk než svaly. Za čtvrté spánek, protože krátký spánek spolehlivě zvyšuje chuť k jídlu a snižuje kvalitu vašeho tréninku následující den. Neexistuje žádná pátá věc, která by byla důležitější než tyto čtyři.

Pas je lepší míra než měřítko

Nabyté svaly a úbytek tuku se mohou na váze rušit týdny, zatímco se váš tvar viditelně změní. Změřte si pas u pupíku, jednou za čtrnáct dní, ráno a zapište si to vedle toho, co jste zvedli. Tato dvojice čísel vám řekne mnohem více než denní vážení a ochrání vás před opuštěním plánu, který funguje.

Upřímná očekávání

Rozumná míra je pomalá: centimetr nebo dva z pasu za měsíc, se silovým lezením ve stejnou dobu. Cokoli rychlejšího obvykle znamená ztrátu svalů, což ztěžuje další rok. Menopauza tento proces zpomaluje, než tomu bylo ve třiceti, ne nemožné, a ženy, které uspěly, jsou téměř vždy těmi, kdo si zvolily míru, kterou by si mohly udržet.

Co ignorovat

Ignorujte vše, co slibuje určitý počet kilogramů za určitý počet dní, jakékoli zařízení, které tvrdí, že rozpouští tuk z jedné oblasti, a jakýkoli doplněk, který slibuje působit proti přibírání na váze v menopauze. Pokud by tvrzení bylo mimořádné, pokud by bylo pravdivé, potřebuje mimořádné důkazy a žádný z nich je nemá. Vaše tělo není rozbité a není nutné jej opravovat nákupem.

Zdroje a další čtení

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA