Lemak perut menopause: olahraga apa yang bisa diubah, dan apa yang tidak bisa

Mengapa bentuknya berubah

Selama transisi menopause, penurunan estrogen menggeser tempat penyimpanan lemak tubuh, dari pinggul dan paha ke arah perut, termasuk lemak yang lebih dalam di sekitar organ. Hal ini terjadi pada banyak wanita yang berat badannya hampir tidak bergerak, itulah sebabnya celananya berubah sebelum angkanya berubah. Kerangka Lokakarya Tahapan Penuaan Reproduksi menggambarkan transisi secara bertahap, dan redistribusi ini adalah salah satu perubahan fisik yang paling konsisten dilaporkan. Ini adalah perubahan hormonal, bukan kegagalan disiplin.

Pengurangan spot tidak ada

Tidak ada olahraga yang membakar lemak di area kerjanya. Sit-up, plank, dan mesin perut membangun otot di bawah lemak; mereka tidak menghapus lapisan di atasnya. Program apa pun yang menjual perut rata melalui senam perut adalah menjual sesuatu yang belum pernah dibuktikan. Apa yang mengurangi lemak perut adalah defisit energi yang sederhana dan berkelanjutan ditambah pelatihan yang cukup untuk menjaga otot saat hal itu terjadi.

Apa yang benar-benar berfungsi, secara berurutan

Pertama, pertahankan atau bangun otot dengan dua sesi kekuatan dalam seminggu, karena ototlah yang menghentikan defisit yang memakan kekuatan Anda bersama dengan lemak. Kedua, sering-seringlah bergerak: jalan cepat hampir setiap hari, dengan pakaian apa pun yang sesuai. Ketiga, makanlah cukup protein sepanjang hari sehingga berat badan yang Anda turunkan adalah lemak, bukan otot. Keempat, tidur, karena tidur singkat dapat meningkatkan nafsu makan dan menurunkan kualitas latihan Anda keesokan harinya. Tidak ada hal kelima yang lebih penting daripada keempat hal ini.

Pinggang adalah ukuran yang lebih baik daripada timbangan

Pertambahan otot dan hilangnya lemak dapat hilang dalam skala selama berminggu-minggu sementara bentuk tubuh Anda berubah secara nyata. Ukur pinggang Anda di pusar, dua minggu sekali, di pagi hari, dan tuliskan di sebelah apa yang Anda angkat. Sepasang angka tersebut memberi tahu Anda lebih dari sekadar penimbangan harian, dan ini melindungi Anda dari pengabaian rencana yang berhasil.

Harapan yang jujur

Tingkat yang masuk akal adalah yang lambat: satu atau dua sentimeter dari pinggang dalam sebulan, dengan kekuatan meningkat pada saat yang sama. Apa pun yang lebih cepat biasanya berarti kehilangan otot, yang membuat tahun berikutnya lebih sulit. Menopause membuat prosesnya lebih lambat dibandingkan pada usia tiga puluh, dan bukan berarti tidak mungkin, dan wanita yang berhasil hampir selalu adalah mereka yang memilih tingkat yang dapat mereka pertahankan.

Apa yang harus diabaikan

Abaikan apa pun yang menjanjikan jumlah kilogram tertentu dalam beberapa hari tertentu, perangkat apa pun yang mengklaim dapat mencairkan lemak dari satu wilayah, dan suplemen apa pun yang menjanjikan untuk melawan penambahan berat badan saat menopause. Jika suatu klaim dianggap luar biasa jika benar, maka diperlukan bukti yang luar biasa, dan tidak satupun dari mereka yang mempunyai bukti tersebut. Tubuh Anda tidak rusak dan tidak perlu diperbaiki dengan pembelian.

Bacaan lanjutan

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA