Vitalia · Udhëzues
Yndyra e barkut në menopauzë: çfarë ndryshon vërtet ushtrimet
Pse yndyra lëviz në mes gjatë menopauzës, çfarë bën trajnimi në të vërtetë për të dhe çfarë premton të injorohet.
Në këtë udhëzues6
Pse ndryshon forma
Gjatë tranzicionit të menopauzës, rënia e estrogjenit zhvendoset aty ku trupi ruan yndyrën, nga ijet dhe kofshët drejt barkut, duke përfshirë yndyrën më të thellë rreth organeve. Kjo u ndodh shumë grave, pesha e të cilave në peshore mezi lëviz, prandaj pantallonat ndryshojnë para se numri të ndryshojë. Korniza e Punëtorisë së Fazave të Plakjes Riprodhuese përshkruan tranzicionin në faza dhe ky rishpërndarje është një nga ndryshimet fizike të raportuara më të vazhdueshme. Është një ndryshim hormonal, jo një dështim i disiplinës.
Reduktimi i spotit nuk ekziston
Asnjë ushtrim nuk djeg dhjamin nga zona ku punon. Uljet, dërrasat dhe makinat e barkut ndërtojnë muskujt nën yndyrë; nuk e heqin shtresën sipër saj. Çdo program që shet një bark të sheshtë përmes ushtrimeve të barkut po shet diçka që nuk është demonstruar kurrë. Ajo që zvogëlon yndyrën e barkut është një deficit modest dhe i qëndrueshëm i energjisë plus stërvitje të mjaftueshme për të mbajtur muskujt ndërsa ndodh.
Çfarë funksionon në të vërtetë, në rregull
Së pari, mbani ose ndërtoni muskuj me dy seanca forcash në javë, sepse muskujt janë ato që ndalojnë deficitin të hajë forcën tuaj së bashku me yndyrën. Së dyti, lëvizni shpesh: ecja e shpejtë në shumicën e ditëve, në çdo pjesë që përshtatet. Së treti, hani mjaft proteina të shpërndara gjatë ditës në mënyrë që pesha që humbisni të jetë yndyrë dhe jo muskuj. Së katërti, flini, sepse gjumi i shkurtër rrit në mënyrë të besueshme oreksin dhe ul cilësinë e stërvitjes tuaj të nesërmen. Nuk ka gjë të pestë që ka më shumë rëndësi se këto katër.
Beli është një masë më e mirë se peshore
Muskujt e fituar dhe yndyra e humbur mund të anulohen në peshore për javë të tëra, ndërsa forma juaj ndryshon dukshëm. Matni belin në kërthizë, një herë në dy javë, në mëngjes dhe shkruajeni pranë asaj që keni ngritur. Ky çift numrash ju tregon shumë më tepër se një peshim ditor dhe ju mbron nga braktisja e një plani që funksionon.
Pritshmëri të sinqerta
Një normë e arsyeshme është e ngadaltë: një ose dy centimetër nga beli në muaj, me ngjitje të forcës në të njëjtën kohë. Çdo gjë më e shpejtë zakonisht nënkupton humbjen e muskujve, gjë që e bën vitin e ardhshëm më të vështirë. Menopauza e bën procesin më të ngadalshëm se sa ishte në të tridhjetat, jo të pamundur, dhe gratë që kanë sukses janë pothuajse gjithmonë ato që zgjodhën një normë që mund të mbanin.
Çfarë duhet të injorojë
Injoroni çdo gjë që premton një numër të caktuar kilogramësh në një numër të caktuar ditësh, çdo pajisje që pretendon se shkrin yndyrën nga një zonë dhe çdo suplement që premton të kundërshtojë shtimin e peshës gjatë menopauzës. Nëse një pretendim do të ishte i jashtëzakonshëm nëse është i vërtetë, ai ka nevojë për prova të jashtëzakonshme dhe asnjëra prej tyre nuk e ka atë. Trupi juaj nuk është i thyer dhe nuk ka nevojë të rregullohet me blerje.
Pyetje
A mundet ushtrimi të synojë në mënyrë specifike yndyrën e barkut?
Jo. Ushtrimet e barkut forcojnë muskujt nën dhjamë, por nuk e largojnë dhjamin nga ajo zonë. Humbja e yndyrës ndodh në të gjithë trupin, sipas renditjes që vendosin kryesisht gjenet tuaja.
Pse u rrit beli pa shtuar peshë gjatë menopauzës?
Rënia e estrogjenit zhvendos depozitimin e yndyrës drejt barkut, kështu që e njëjta peshë mund të ulet ndryshe. Ky është një nga ndryshimet fizike më të raportuara vazhdimisht të tranzicionit.
Sa shpejt mund të pres që beli të ndryshojë?
Një deri në dy centimetra në muaj është një ritëm realist kur po ruani edhe forcën tuaj. Më shpejt zakonisht do të thotë që muskujt po humbasin gjithashtu.
Lexim të mëtejshëm
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
Udhëzues
Plani i stërvitjes në menopauzë për gratë mbi 50 vjeç
Si duket një javë e arsyeshme stërvitore gjatë paramenopauzës, menopauzës dhe pas: sa seanca, sa të vështira dhe çfarë të bëni në ditët kur ndiheni të sheshtë.
Trajnimi i forcës për gratë mbi 50 vjeç: katër javët e para
Rruga e një fillestari drejt stërvitjes së forcës pas të 50-tave, me pesë lëvizjet që kanë rëndësi, sa grupe dhe si të kuptoni se po punoni mjaftueshëm.
Ushtrime për forcimin e kockave pas menopauzës
Cili ushtrim mbron kockat pas menopauzës, çfarë gjeti testi LIFTMOR dhe si të stërviteni në mënyrë të sigurt nëse ju është thënë se dendësia e kockave është e ulët.
Ushtrime për dyshemenë e legenit gjatë menopauzës
Rrjedhjet kur kolliteni, qeshni ose ngriheni janë të zakonshme pas menopauzës dhe shpesh përmirësohen me stërvitje. Ja çfarë mbështesin provat dhe si të praktikoni saktë.
Ushtrime karrige për femra mbi 50 vjeç
Një stërvitje e plotë në këmbë dhe ulur e ndërtuar rreth një karrige të fortë, për mëngjese të ngurtë, banesa të vogla dhe ditë kur dyshemeja nuk është një opsion.
Ushtrime ekuilibri pas të 50-ave për të parandaluar rëniet
Rëniet janë rezultati që stërvitja parandalon më së miri. Çfarë gjeti rishikimi Cochrane dhe një rutinë ditore e ekuilibrit pesë-minutëshe që mund të bëni në një kuzhinë.
Sa proteina për një grua mbi 50
Objektivat e proteinave për gratë mbi 50 vjeç nga rekomandimet PROT-AGE, pse është e rëndësishme përhapja e saj gjatë ditës dhe si duket një ditë ushqimi i zakonshëm.
Menopauza, gjumi dhe energjia: çfarë ndryshon ushtrimi
Një vështrim i sinqertë në ushtrimet, ndezjet e nxehta, gjumin e prishur dhe energjinë e ulët gjatë menopauzës, duke përfshirë edhe rastet kur provat janë të dobëta.
Krahë më të fortë pas të 50-ave: ushtrimet që funksionojnë
Pse zbutet pjesa e pasme e krahut pas të 50-ave, çfarë ndryshimesh stërvitjeje dhe një seancë të shkurtër krahu që mund të bëni pranë një tavoline pune.
Perimenopauza në postmenopauzë: përshtatja e stërvitjes tuaj
Tre fazat e përcaktuara nga korniza STRAW+10, çfarë ndryshon fizikisht në secilën prej tyre dhe si të përshtatet trajnimi në vend që të fillojë nga e para.
Trajnimi i forcës pas të 50-tave: një listë kontrolli për fillimin e sigurt
Si të filloni me lëvizje të menaxhueshme, rikuperim dhe qëllime të qarta pa e kthyer një aplikacion ushtrimesh në këshilla mjekësore.