Жир на животі після менопаузи: які вправи можуть змінити, а що ні

Чому змінюється форма

Під час переходу до менопаузи спад естрогену зміщується там, де тіло накопичує жир, від стегон і стегон до живота, включаючи глибший жир навколо органів. Це трапляється з багатьма жінками, чия вага на вагах ледве рухається, тому штани змінюються раніше, ніж цифра. Структура семінару «Стадії репродуктивного старіння» описує перехід поетапно, і цей перерозподіл є однією з найбільш послідовних фізичних змін. Це гормональний зсув, а не порушення дисципліни.

Точкове зменшення не існує

Жодна фізична вправа не спалює жир у тій області, на якій вона працює. Присідання, планки та тренажери для преса нарощують м’язи під жиром; вони не видаляють шар над ним. Будь-яка програма, яка продає плоский живіт за допомогою вправ для живота, продає те, що ніколи не було продемонстровано. Що зменшує абдомінальний жир, так це помірний тривалий дефіцит енергії плюс достатньо тренувань, щоб зберегти м’язи, поки це відбувається.

Що насправді працює, по порядку

По-перше, зберігайте або нарощуйте м’язи за допомогою двох силових тренувань на тиждень, тому що саме м’язи запобігають дефіциту, який з’їдає вашу силу разом із жиром. По-друге, часто рухайтеся: більшість днів ходіть швидко в будь-якому зручному вигляді. По-третє, їжте достатню кількість білка, розподіленого протягом дня, щоб вага, яку ви втрачаєте, становила жир, а не м’язи. По-четверте, спати, тому що нетривалий сон надійно підвищує апетит і знижує якість ваших тренувань наступного дня. Немає п’ятої речі, яка має більше значення, ніж ці чотири.

Талія - краща міра, ніж терези

Набрані м’язи та втрачений жир можуть зникати на вагах протягом тижнів, поки ваша форма помітно змінюється. Вимірюйте свою талію на рівні пупка раз на два тижні вранці і записуйте її біля того, що ви підняли. Ця пара чисел говорить вам набагато більше, ніж щоденне зважування, і вона захищає вас від відмови від плану, який працює.

Чесні очікування

Розумна швидкість – це повільна: сантиметр-два від талії на місяць, з одночасним зростанням сили. Будь-що швидше зазвичай означає втрату м’язів, що робить наступний рік важчим. Через менопаузу цей процес уповільнюється, ніж у тридцять років, що не є можливим, і жінки, яким це вдається, майже завжди ті, хто вибирає темп, який вони можуть зберегти.

Що ігнорувати

Ігноруйте все, що обіцяє певну кількість кілограмів за певну кількість днів, будь-який пристрій, який стверджує, що розтоплює жир з одного регіону, і будь-які добавки, які обіцяють протидіяти набору ваги в період менопаузи. Якщо твердження було б надзвичайним, якщо воно правдиве, воно потребує надзвичайних доказів, а жодне з них їх не має. Ваше тіло не зламано і його не потрібно виправляти покупкою.

Додаткові матеріали

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA