Vitalia · මගපෙන්වන්නන්
ආර්තවහරණය උදරයේ මේදය: ව්යායාම ඇත්තටම වෙනස් වන දේ
ආර්තවහරණයේදී මේදය මැදට ගමන් කරන්නේ ඇයි, පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන්ම කරන්නේ කුමක්ද සහ නොසලකා හැරීමට පොරොන්දු වේ.
මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ6
හැඩය වෙනස් වන්නේ ඇයි
ආර්තවහරණයේ සංක්රාන්තිය අතරතුර, ශරීරයේ මේදය ගබඩා කරන ඊස්ට්රජන් පහත වැටීම, අවයව වටා ඇති ගැඹුරු මේදය ඇතුළුව, උකුල් සහ කලවා සිට උදරය දෙසට මාරු වේ. තරාදියේ බර යන්තම් චලනය වන බොහෝ කාන්තාවන්ට මෙය සිදු වේ, එම නිසා අංකයට පෙර කලිසම් වෙනස් වේ. ප්රජනක වයසට යාමේ අවධීන් වැඩමුළු රාමුව අදියරවල සංක්රාන්තිය විස්තර කරන අතර මෙම යලි බෙදාහැරීම එහි වඩාත්ම ස්ථාවර ලෙස වාර්තා වන භෞතික වෙනස්කම් වලින් එකකි. එය හෝමෝන මාරුවක් මිස විනය අසමත් වීමක් නොවේ.
ස්ථාන අඩු කිරීම නොපවතී
කිසිම ව්යායාමයක් වැඩ කරන ප්රදේශයෙන් මේදය දහනය නොකරයි. Sit-ups, පුවරු සහ උදර යන්ත්ර මේදය යටතේ මාංශ පේශී ගොඩනැගීමට; ඔවුන් ඊට ඉහලින් ඇති තට්ටුව ඉවත් නොකරයි. උදර ව්යායාම මගින් පැතලි බඩක් විකිණීමේ ඕනෑම වැඩසටහනක් කිසිදා ප්රදර්ශනය නොකළ දෙයක් විකිණීමකි. උදරයේ මේදය අඩු කිරීම යනු නිහතමානී, තිරසාර බලශක්ති හිඟයක් සහ එය සිදුවන අතරතුර මාංශ පේශි තබා ගැනීමට ප්රමාණවත් පුහුණුවකි.
ඇත්තටම වැඩ කරන දේ, පිළිවෙලට
පළමුව, සතියකට ශක්ති සැසි දෙකක් සමඟ මාංශ පේශි තබා ගන්න හෝ ගොඩනඟන්න, මන්ද මාංශ පේශි යනු මේදය සමඟ ඔබේ ශක්තිය අනුභව කිරීමේ හිඟයක් නතර කරයි. දෙවනුව, බොහෝ විට චලනය කරන්න: බොහෝ දිනවල වේගයෙන් ඇවිදීම, කුමන කෑලි ගැලපේද. තෙවනුව, දවස පුරා පැතිරී ඇති ප්රෝටීන් ප්රමාණවත් ලෙස අනුභව කරන්න, එවිට ඔබට අහිමි වන බර මාංශ පේශිවලට වඩා මේදය වේ. හතරවනුව, නිදාගන්න, මන්ද කෙටි නින්ද විශ්වාසදායක ලෙස ආහාර රුචිය වැඩි කරන අතර ඊළඟ දවසේ ඔබේ පුහුණුවේ ගුණාත්මකභාවය අඩු කරයි. මේ හතරට වඩා වැදගත් පස්වන කරුණක් නැත.
ඉණ යනු පරිමාණයට වඩා හොඳ මිනුමක් වේ
ඔබේ හැඩය දෘශ්යමාන ලෙස වෙනස් වන විට මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ නැති වී යන මේදය සති ගණනක් පරිමාණයෙන් අවලංගු විය හැකිය. දෙසතියකට වරක්, උදෑසන නහයෙන් ඔබේ ඉණ මනින්න, ඔබ එසවූ දේ අසල එය ලියන්න. එම සංඛ්යා යුගලය ඔබට දිනපතා කිරා බැලීමකට වඩා බොහෝ දේ පවසන අතර එය ක්රියාත්මක වන සැලැස්මක් අත්හැරීමෙන් ඔබව ආරක්ෂා කරයි.
අවංක අපේක්ෂාවන්
සාධාරණ අනුපාතයක් යනු මන්දගාමී එකකි: මසකට ඉණෙන් සෙන්ටිමීටරයක් හෝ දෙකක්, එකවර ශක්තිය නැගීම. ඕනෑම දෙයක් වේගවත් වීම සාමාන්යයෙන් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි අහිමි වීමයි, එය ඊළඟ වසර දුෂ්කර කරයි. ආර්තවහරණයෙන් ක්රියාවලිය තිහට වඩා මන්දගාමී වේ, කළ නොහැකි දෙයක් නොවේ, සාර්ථක වන කාන්තාවන් සෑම විටම පාහේ ඔවුන්ට තබා ගත හැකි අනුපාතයක් තෝරා ගත් අය වේ.
නොසලකා හැරිය යුතු දේ
නිශ්චිත දින ගණනක් තුළ නිශ්චිත කිලෝ සංඛ්යාවක් පොරොන්දු වන කිසිවක්, එක් කලාපයකින් මේදය උණු කරන බව කියන ඕනෑම උපාංගයක් සහ ආර්තවහරණයෙන් බර වැඩිවීමට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට පොරොන්දු වන ඕනෑම අතිරේකයක් නොසලකා හරින්න. හිමිකම් පෑමක් සත්ය නම් අසාමාන්ය නම්, එයට අසාමාන්ය සාක්ෂි අවශ්ය වන අතර මේ කිසිවකට එය නොමැත. ඔබේ ශරීරය කැඩී නැති අතර එය මිලදී ගැනීමකින් සවි කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
ප්රශ්න
විශේෂයෙන් බඩ මේදය ඉලක්ක කර ව්යායාම කළ හැකිද?
නැත. උදර ව්යායාම මගින් මේදය යට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන නමුත් එම ප්රදේශයෙන් මේදය ඉවත් නොකරයි. ඔබේ ජාන බොහෝ දුරට තීරණය කරන අනුපිළිවෙලකට මේදය නැතිවීම මුළු ශරීරය පුරාම සිදු වේ.
ආර්තවහරණයේදී බර වැඩිවීමකින් තොරව මගේ ඉණ වර්ධනය වූයේ ඇයි?
පහත වැටෙන estrogen මේදය ගබඩාව උදරය දෙසට මාරු කරයි, එබැවින් එකම බර වෙනස් ලෙස වාඩි විය හැක. මෙය සංක්රාන්තියේ වඩාත්ම ස්ථාවර ලෙස වාර්තා වන භෞතික වෙනස්කම් වලින් එකකි.
ඉඟටිය වෙනස් වේ යැයි මට කොපමණ වේගයෙන් බලාපොරොත්තු විය හැකිද?
ඔබ ඔබේ ශක්තිය ද තබා ගන්නා විට මසකට සෙන්ටිමීටරයක් හෝ දෙකක් යථාර්ථවාදී වේගයකි. වේගවත් සාමාන්යයෙන් අදහස් වන්නේ මාංශ පේශි ද නැති වී යන බවයි.
වැඩිදුර කියවීම
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
මගපෙන්වන්නන්
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ආර්තවහරණය කිරීමේ ව්යායාම සැලැස්ම
පෙරිමෙනෝපාස්, ආර්තවහරණය සහ පසු කාලය තුළ සංවේදී පුහුණු සතියක් පෙනෙන්නේ කෙසේද: සැසි කීයක්, කොතරම් දුෂ්කරද, සහ ඔබට සමතලා යැයි හැඟෙන දිනවල කළ යුතු දේ.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව: පළමු සති හතර
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා ආරම්භකයකුගේ මාර්ගය, වැදගත් වන චලනයන් පහක් සමඟ, කට්ටල කීයක් සහ ඔබ ප්රමාණවත් තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන බව දැන ගන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ආරක්ෂා කරන්නේ කුමන ව්යායාමයද, LIFTMOR පරීක්ෂණයෙන් සොයාගත් දේ සහ ඔබේ අස්ථි ඝනත්වය අඩු බව ඔබට පවසා ඇත්නම් ආරක්ෂිතව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණයේදී ශ්රෝණි මහලේ අභ්යාස
ඔබ කැස්ස, සිනහව හෝ ඔසවන විට කාන්දු වීම ආර්තවහරණයෙන් පසුව සුලභ වන අතර බොහෝ විට පුහුණුව සමඟ වැඩිදියුණු වේ. මෙන්න සාක්ෂි සහය දෙන දේ සහ නිවැරදිව පුහුණු වන්නේ කෙසේද.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා පුටු අභ්යාස
දැඩි උදෑසන, කුඩා මහල් නිවාස සහ බිම විකල්පයක් නොවන දින සඳහා ශක්තිමත් පුටුවක් වටා ගොඩනගා ඇති සම්පූර්ණ ස්ථාවර සහ වාඩි වී සිටින ව්යායාමයකි.
වැටීම වැළැක්වීම සඳහා 50 න් පසු සමතුලිත අභ්යාස
වැටීම් යනු ව්යායාමය හොඳම වළක්වන ප්රතිඵලයයි. Cochrane සමාලෝචනයෙන් සොයාගත් දේ, සහ ඔබට මුළුතැන්ගෙයක කළ හැකි මිනිත්තු පහක දෛනික ශේෂයක්.
50 ට වැඩි කාන්තාවක් සඳහා කොපමණ ප්රෝටීන්
PROT-AGE නිර්දේශවලින් වයස අවුරුදු 50ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ප්රෝටීන් ඉලක්ක, එය දවස පුරා ව්යාප්ත කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි සහ සාමාන්ය ආහාරවල දවසක් කෙබඳුද යන්නයි.
ආර්තවහරණය, නින්ද සහ ශක්තිය: කුමන ව්යායාම වෙනස් වේ
සාක්ෂි දුර්වල තැන් ඇතුළුව ආර්තවහරණයේදී අභ්යාස, උණු වතුර, බිඳුණු නින්ද සහ අඩු ශක්තිය පිළිබඳ අවංක බැල්මක්.
50 න් පසු ශක්තිමත් ආයුධ: වැඩ කරන අභ්යාස
50 න් පසු අතේ පිටුපස මෘදු වන්නේ ඇයි, කුමන පුහුණු වෙනස්කම් සහ ඔබට වැඩතලයක් අසල කෙටි අත් සැසියක් කළ හැකිය.
Perimenopause සිට postmenopause: ඔබේ පුහුණුව අනුවර්තනය කිරීම
STRAW+10 රාමුව මගින් නිර්වචනය කරන ලද අදියර තුන, එක් එක් භෞතිකව වෙනස් වන දේ සහ නැවත ආරම්භ කිරීමට වඩා පුහුණුව අනුවර්තනය කරන්නේ කෙසේද.
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව: ආරක්ෂිත ආරම්භක පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක්
ව්යායාම යෙදුමක් වෛද්ය උපදෙස් බවට පත් නොකර කළමනාකරණය කළ හැකි චලනයන්, ප්රතිසාධනය සහ පැහැදිලි ඉලක්ක සමඟ ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද.