Vitalia · Leiðsögumenn
Magafita við tíðahvörf: hvaða hreyfing breytir í raun
Hvers vegna fita færist í miðjuna á tíðahvörf, hvað þjálfun gerir í raun við það og sem lofar að hunsa.
Í þessari handbók6
Hvers vegna lögun breytist
Meðan á tíðahvörf stendur, færist fallandi estrógen til þar sem líkaminn geymir fitu, frá mjöðmum og lærum í átt að kviðnum, þar með talið dýpri fitu í kringum líffærin. Þetta gerist hjá mörgum konum sem hreyfist varla á vigtinni og þess vegna breytast buxurnar áður en númerið gerir það. Stig æxlunaröldrunar vinnustofuramma lýsir umskiptum í áföngum, og þessi endurdreifing er ein af líkamlegum breytingum sem þær hafa oftast greint frá. Þetta er hormónabreyting, ekki agabrestur.
Blettafækkun er ekki til
Engin hreyfing brennir fitu frá því svæði sem hún vinnur. Réttstöðulyftur, plankar og kviðarvélar byggja upp vöðvana undir fitunni; þeir fjarlægja ekki lagið fyrir ofan það. Sérhvert forrit sem selur flatan maga með kviðæfingum er að selja eitthvað sem aldrei hefur verið sýnt fram á. Það sem dregur úr kviðfitu er hóflegur, viðvarandi orkuskortur auk nægrar þjálfunar til að halda vöðvum á meðan það gerist.
Hvað raunverulega virkar, í röð
Fyrst skaltu halda eða byggja upp vöðva með tveimur styrktarlotum í viku, því vöðvar eru það sem stöðvar skortur á því að borða styrk þinn ásamt fitunni. Í öðru lagi, hreyfðu þig oft: rösklega gangandi flesta daga, í hvaða hlutum sem passa. Í þriðja lagi skaltu borða nóg prótein dreift yfir daginn þannig að þyngdin sem þú missir sé fita frekar en vöðvar. Í fjórða lagi, svefn, vegna þess að stuttur svefn eykur áreiðanlega matarlystina og dregur úr gæðum þjálfunar þinnar næsta dag. Það er ekkert fimmta atriðið sem skiptir meira máli en þessir fjórir.
Mittið er betri mælikvarði en mælikvarðinn
Auknir vöðvar og fitutap geta hætt á kvarðanum í margar vikur á meðan lögun þín breytist sýnilega. Mældu mittið þitt við naflann, einu sinni í tvær vikur, á morgnana og skrifaðu það niður við hliðina á því sem þú lyftir. Þetta tölupar segir þér miklu meira en daglega vigtun og það verndar þig frá því að yfirgefa áætlun sem virkar.
Heiðarlegar væntingar
Hæfilegur hlutfall er hægur: einn eða tveir sentímetrar frá mitti á mánuði, með styrk klifra á sama tíma. Allt hraðar þýðir venjulega að missa vöðva, sem gerir næsta ár erfiðara. Tíðahvörf gera ferlið hægara en það var við þrjátíu, ekki ómögulegt, og konurnar sem ná árangri eru næstum alltaf þær sem völdu hlutfall sem þær gætu haldið.
Hvað á að hunsa
Hunsa allt sem lofar ákveðnum fjölda kílóa á tilteknum fjölda daga, hvaða tæki sem segist bræða fitu frá einu svæði og hvaða viðbót sem lofar að vinna gegn þyngdaraukningu tíðahvörfs. Ef fullyrðing væri óvenjuleg ef hún er sönn, þarf hún óvenjulegar sannanir og enginn þeirra hefur þær. Líkaminn þinn er ekki brotinn og það þarf ekki að laga hann með kaupum.
Spurningar
Getur æfing miðað magafitu sérstaklega?
Nei. Kviðæfingar styrkja vöðvann undir fitunni en fjarlægja ekki fituna af því svæði. Fitutap á sér stað um allan líkamann, í þeirri röð sem genin þín ráða mestu um.
Af hverju stækkaði mittið á mér án þyngdaraukningar á tíðahvörfum?
Fallandi estrógen færir fitugeymslu í átt að kviðnum, þannig að sama þyngd getur setið öðruvísi. Þetta er ein stöðugasta líkamlega breytingin á umskiptum.
Hversu hratt get ég búist við að mitti breytist?
Einn til tveir sentímetrar á mánuði er raunhæfur hraði þegar þú heldur líka styrk þinni. Hraðari þýðir venjulega að vöðvar tapast líka.
Frekari lestur
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
Leiðsögumenn
Æfingaáætlun fyrir tíðahvörf fyrir konur eldri en 50 ára
Hvernig lítur skynsamleg æfingavika út á tíðahvörf, tíðahvörf og eftir það: hversu margar æfingar, hversu erfiðar og hvað á að gera á þeim dögum sem þér líður flatt.
Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 50 ára: fyrstu fjórar vikurnar
Leið byrjenda í styrktarþjálfun eftir 50, með fimm hreyfingum sem skipta máli, hversu mörg sett og hvernig á að vita að þú vinnur nógu mikið.
Beinstyrkjandi æfing eftir tíðahvörf
Hvaða æfing verndar bein eftir tíðahvörf, hvað LIFTMOR rannsóknin fann og hvernig á að æfa á öruggan hátt ef þér hefur verið sagt að beinþéttni þín sé lág.
Grindarbotnsæfingar á tíðahvörfum
Leki þegar þú hóstar, hlær eða lyftir er algengur eftir tíðahvörf og lagast oft með þjálfun. Hér er það sem sönnunargögnin styðja og hvernig á að æfa rétt.
Stólaæfingar fyrir konur eldri en 50 ára
Fullkomin standandi og sitjandi líkamsþjálfun byggð í kringum traustan stól, fyrir stífa morgna, litlar íbúðir og daga þar sem gólfið er ekki valkostur.
Jafnvægisæfingar eftir 50 til að koma í veg fyrir fall
Fall er útkoman sem æfing kemur best í veg fyrir. Það sem Cochrane endurskoðunin fann og fimm mínútna daglega jafnvægisrútínu sem þú getur gert í eldhúsi.
Hversu mikið prótein fyrir konu yfir 50
Próteinmarkmið fyrir konur yfir 50 ára samkvæmt PROT-AGE ráðleggingunum, hvers vegna það skiptir máli að dreifa því yfir daginn og hvernig venjulegur dagur lítur út.
Tíðahvörf, svefn og orka: hvaða hreyfing breytir
Heiðarleg skoðun á æfingum, hitakófum, biluðum svefni og lítilli orku á tíðahvörf, þar á meðal þar sem sönnunargögnin eru veik.
Stinnari handleggir eftir 50: æfingar sem virka
Hvers vegna mýkjast aftan á handleggnum eftir 50, hvaða þjálfun breytist og stutt handleggslotu sem þú getur gert við hliðina á borðplötu.
Tíðahvörf til eftir tíðahvörf: aðlaga þjálfun þína
Þrjú stig sem skilgreind eru af STRAW+10 ramma, hvað breytist líkamlega í hverju og hvernig á að aðlaga þjálfun frekar en að byrja upp á nýtt.
Styrktarþjálfun eftir 50: öruggur byrjunargátlisti
Hvernig á að byrja með viðráðanlegar hreyfingar, bata og skýr markmið án þess að breyta æfingaappi í læknisráð.