Vitalia · Guies
Greix del ventre de la menopausa: quin exercici canvia realment
Per què el greix es mou al centre durant la menopausa, què fa realment l'entrenament i que promet ignorar.
En aquesta guia6
Per què canvia la forma
Durant la transició de la menopausa, la caiguda dels estrògens es desplaça on el cos emmagatzema greix, des dels malucs i les cuixes cap a l'abdomen, inclòs el greix més profund al voltant dels òrgans. Això els passa a moltes dones el pes a la bàscula amb prou feines es mou, per això els pantalons canvien abans que ho faci el número. El marc del taller sobre les etapes de l'envelliment reproductiu descriu la transició per etapes, i aquesta redistribució és un dels seus canvis físics més consistents. És un canvi hormonal, no un fracàs de disciplina.
La reducció puntual no existeix
Cap exercici crema greix de la zona on treballa. Les abdominals, les planxes i les màquines abdominals construeixen els músculs sota el greix; no treuen la capa que hi ha a sobre. Qualsevol programa que vengui un ventre pla mitjançant exercicis abdominals està venent una cosa que mai s'ha demostrat. El que sí que redueix el greix abdominal és un dèficit energètic modest i sostingut i un entrenament suficient per mantenir el múscul mentre passa.
El que realment funciona, en ordre
En primer lloc, mantén o construeix múscul amb dues sessions de força a la setmana, perquè el múscul és el que evita que un dèficit mengi la teva força juntament amb el greix. En segon lloc, moure's sovint: caminar a força la majoria dels dies, en les peces que s'ajustin. En tercer lloc, menja prou proteïna repartida al llarg del dia perquè el pes que perd sigui greix en lloc de múscul. En quart lloc, dormir, perquè el son breu augmenta de manera fiable la gana i redueix la qualitat de l'entrenament l'endemà. No hi ha una cinquena cosa que importi més que aquestes quatre.
La cintura és una mesura millor que l'escala
El múscul guanyat i la pèrdua de greix es poden cancel·lar a l'escala durant setmanes mentre la teva forma canvia visiblement. Mesura't la cintura al melic, un cop cada quinze dies, al matí, i anota-ho al costat del que has aixecat. Aquest parell de números us diu molt més que un pes diari i us protegeix d'abandonar un pla que funciona.
Expectatives honestes
Un ritme raonable és lent: un centímetre o dos de la cintura al mes, amb una escalada de força al mateix temps. Qualsevol cosa més ràpida sol suposar perdre múscul, cosa que fa que l'any següent sigui més difícil. La menopausa fa que el procés sigui més lent del que era als trenta, no impossible, i les dones que tenen èxit són gairebé sempre les que van triar un ritme que podrien mantenir.
Què ignorar
Ignoreu qualsevol cosa que prometi un nombre específic de quilos en un nombre específic de dies, qualsevol dispositiu que digui fondre el greix d'una regió i qualsevol suplement que prometi contrarestar l'augment de pes de la menopausa. Si una afirmació seria extraordinària si és certa, necessita proves extraordinàries, i cap d'elles la té. El teu cos no està trencat i no cal que sigui arreglat amb una compra.
Preguntes
L'exercici es pot orientar específicament al greix del ventre?
No. Els exercicis abdominals enforteixen el múscul sota el greix però no eliminen el greix d'aquesta zona. La pèrdua de greix es produeix a tot el cos, en un ordre que els teus gens decideixen en gran mesura.
Per què va créixer la meva cintura sense augmentar de pes durant la menopausa?
La caiguda d'estrògens desplaça l'emmagatzematge de greix cap a l'abdomen, de manera que el mateix pes es pot asseure de manera diferent. Aquest és un dels canvis físics més consistents de la transició.
Amb quina rapidesa puc esperar que canviï la cintura?
Un o dos centímetres al mes és un ritme realista quan també es manté la força. Més ràpid normalment significa que també s'està perdent múscul.
Més lectura
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
Guies
Pla d'entrenament per a la menopausa per a dones majors de 50 anys
Com és una setmana d'entrenament sensata durant la perimenopausa, la menopausa i després: quantes sessions, quina durada i què fer els dies que et sentis plana.
Entrenament de força per a dones majors de 50 anys: les quatre primeres setmanes
Un camí per a principiants cap a l'entrenament de força després dels 50, amb els cinc moviments que importen, quantes sèries i com saber que estàs treballant prou.
Exercici de reforç ossi després de la menopausa
Quin exercici protegeix l'os després de la menopausa, què va trobar l'assaig LIFTMOR i com entrenar amb seguretat si us han dit que la vostra densitat òssia és baixa.
Exercicis del sòl pèlvic durant la menopausa
Les fuites quan tos, riu o aixeques són freqüents després de la menopausa i sovint milloren amb l'entrenament. A continuació s'explica què recolza l'evidència i com practicar correctament.
Exercicis de cadira per a dones majors de 50 anys
Un entrenament complet de peu i assegut construït al voltant d'una cadira resistent, per als matins rígids, els pisos petits i els dies en què el terra no és una opció.
Equilibra els exercicis després dels 50 per evitar caigudes
Les caigudes són el resultat que millor evita l'exercici. Què va trobar la revisió Cochrane i una rutina d'equilibri diari de cinc minuts que podeu fer a una cuina.
Quanta proteïna per a una dona de més de 50 anys
Objectius de proteïnes per a dones majors de 50 anys de les recomanacions de PROT-AGE, per què és important difondre-les al llarg del dia i com és un dia de menjar normal.
Menopausa, son i energia: quin exercici canvia
Una mirada honesta a l'exercici, els sofreccions, el son trencat i la baixa energia durant la menopausa, fins i tot quan l'evidència és feble.
Braços més ferms després dels 50: els exercicis que funcionen
Per què la part posterior del braç es suavitza després dels 50, quins canvis d'entrenament i una sessió curta de braços que pots fer al costat d'un taulell de treball.
Perimenopausa a postmenopausa: adaptant el teu entrenament
Les tres etapes definides pel marc STRAW+10, què canvia físicament en cadascuna i com adaptar l'entrenament en lloc de començar de nou.
Entrenament de força després dels 50 anys: una llista de comprovació segura per començar
Com començar amb moviments manejables, recuperació i objectius clars sense convertir una aplicació d'exercici en consell mèdic.