Vitalia · Vodniki
Trebušna maščoba v menopavzi: katera vadba resnično spremeni
Zakaj se maščoba med menopavzo premakne na sredino, kaj trening dejansko naredi glede tega in katere obljube ignorirati.
V tem priročniku6
Zakaj se oblika spremeni
Med prehodom v menopavzo se padajoči estrogen premakne tam, kjer telo shranjuje maščobo, od bokov in stegen proti trebuhu, vključno z globljimi maščobami okoli organov. To se zgodi mnogim ženskam, katerih teža na tehtnici se komaj premika, zato se hlače zamenjajo še pred številko. Okvir delavnice Stopnje reproduktivnega staranja opisuje prehod po stopnjah in ta prerazporeditev je ena najbolj dosledno poročanih fizičnih sprememb. To je hormonski premik, ne neuspeh discipline.
Zmanjšanje mesta ne obstaja
Nobena vadba ne kuri maščobe na območju, na katerem deluje. Trebušnjaki, deske in trebušne naprave gradijo mišice pod maščobo; ne odstranijo plasti nad njim. Vsak program, ki prodaja raven trebuh s trebušnimi vajami, prodaja nekaj, kar še ni bilo dokazano. Kar zmanjša trebušno maščobo, je skromen, trajen primanjkljaj energije in dovolj treninga, da ohranite mišice, medtem ko se to dogaja.
Kaj dejansko deluje, po vrsti
Najprej ohranite ali zgradite mišice z dvema treningoma za moč na teden, saj mišice preprečijo, da bi primanjkljaj pojedel vašo moč skupaj z maščobo. Drugič, pogosto se gibajte: večino dni hitra hoja v kakršnih koli kosih. Tretjič, čez dan zaužijte dovolj beljakovin, tako da boste izgubili maščobo in ne mišice. Četrtič, spanje, saj kratek spanec zanesljivo poveča apetit in zmanjša kakovost vašega treninga naslednji dan. Nobena peta stvar ni pomembnejša od teh štirih.
Pas je boljše merilo kot tehtnica
Pridobljene mišice in izgubljena maščoba se lahko več tednov izničijo na tehtnici, medtem ko se vaša oblika vidno spremeni. Izmerite svoj pas pri popku, enkrat na štirinajst dni, zjutraj, in ga zapišite poleg tega, kar ste dvignili. Ta par številk vam pove veliko več kot vsakodnevno tehtanje in vas ščiti pred opustitvijo načrta, ki deluje.
Iskrena pričakovanja
Razumna stopnja je počasna: centimeter ali dva nižjega pasu na mesec, hkrati pa moč pleza. Vse, kar je hitreje, običajno pomeni izgubo mišic, zaradi česar je naslednje leto težje. Zaradi menopavze je proces počasnejši, kot je bil pri tridesetih, kar ni nemogoče, in ženske, ki uspejo, so skoraj vedno tiste, ki so izbrale stopnjo, ki bi jo lahko obdržale.
Kaj prezreti
Ignorirajte vse, kar obljublja določeno število kilogramov v določenem številu dni, vsako napravo, ki trdi, da topi maščobo iz enega območja, in kakršen koli dodatek, ki obljublja, da bo preprečil povečanje telesne mase v menopavzi. Če bi bila trditev izjemna, če bi bila resnična, potrebuje izjemne dokaze in nobeden od teh jih nima. Vaše telo ni zlomljeno in ga ni treba popraviti z nakupom.
Vprašanja
Ali lahko vadba cilja posebej na trebušno maščobo?
Ne. Trebušne vaje okrepijo mišico pod maščobo, vendar ne odstranijo maščobe s tega področja. Izguba maščobe poteka po celem telesu, v vrstnem redu, ki ga v veliki meri določajo vaši geni.
Zakaj je moj pas med menopavzo zrasel brez pridobivanja teže?
Padec estrogena premakne skladiščenje maščobe proti trebuhu, zato lahko enaka teža sedi drugače. To je ena najbolj dosledno poročanih fizičnih sprememb prehoda.
Kako hitro lahko pričakujem spremembo pasu?
En do dva centimetra na mesec je realen tempo, ko ohranjate tudi moč. Hitreje običajno pomeni tudi izgubo mišic.
Nadaljnje branje
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
Vodniki
Načrt vadbe v menopavzi za ženske po 50
Kako izgleda smiseln teden vadbe med perimenopavzo, menopavzo in po njem: koliko vadb, kako naporna in kaj početi na dneve, ko se počutite izčrpane.
Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni
Začetna pot v vadbo moči po 50. letu s petimi pomembnimi gibi, številom serij in kako vedeti, da dovolj trdo delate.
Vaja za krepitev kosti po menopavzi
Katera vadba ščiti kosti po menopavzi, kaj je ugotovila raziskava LIFTMOR in kako varno trenirati, če so vam rekli, da je vaša kostna gostota nizka.
Vaje za medenično dno med menopavzo
Puščanje med kašljanjem, smehom ali dvigovanjem je običajno po menopavzi in se pogosto izboljša s treningom. Tukaj je, kaj podpirajo dokazi in kako pravilno vaditi.
Vaje na stolu za ženske po 50
Popolna vadba stoje in sede, zasnovana na robustnem stolu, za trda jutra, majhna stanovanja in dneve, ko tla ne pridejo v poštev.
Vaje za ravnotežje po 50, da preprečite padce
Padci so rezultat, ki ga vaja najbolje prepreči. Kaj je ugotovila ocena Cochrane in petminutna dnevna rutina ravnotežja, ki jo lahko izvajate v kuhinji.
Koliko beljakovin za žensko po 50
Ciljne vrednosti beljakovin za ženske, starejše od 50 let, iz priporočil PROT-AGE, zakaj je njihova porazdelitev čez dan pomembna in kako izgleda dan običajne hrane.
Menopavza, spanje in energija: kaj spremeni vadba
Iskren pogled na vadbo, vročinske navale, moteno spanje in nizko energijo med menopavzo, tudi tam, kjer so dokazi šibki.
Čvrstejše roke po 50.: vaje, ki delujejo
Zakaj se hrbet roke po 50. letu starosti zmehča, kakšne spremembe pri treningu in kratek trening rok, ki ga lahko izvajate ob delovnem pultu.
Od perimenopavze do postmenopavze: prilagodite svoje usposabljanje
Tri stopnje, ki jih opredeljuje okvir STRAW+10, kaj se fizično spremeni v vsaki in kako prilagoditi usposabljanje namesto začeti znova.
Trening moči po 50. letu: varen kontrolni seznam za začetek
Kako začeti z obvladljivimi gibi, okrevanjem in jasnimi cilji, ne da bi vadbeno aplikacijo spremenili v medicinski nasvet.