Bauchfett in den Wechseljahren: Was Bewegung verändern kann und was nicht

Warum sich die Form ändert

Während des Übergangs zur Menopause verlagert sich der Östrogenabfall dorthin, wo der Körper Fett speichert, von den Hüften und Oberschenkeln in Richtung Bauch, einschließlich des tieferen Fetts um die Organe. Das passiert vielen Frauen, deren Gewicht sich auf der Waage kaum bewegt, weshalb sich die Hose vor der Zahl verändert. Der Rahmen des Workshops „Stufen des reproduktiven Alterns“ beschreibt den Übergang in Etappen, und diese Umverteilung ist eine der am häufigsten berichteten körperlichen Veränderungen. Es handelt sich um eine hormonelle Umstellung, nicht um ein Versagen der Disziplin.

Eine Spotreduktion gibt es nicht

Keine Übung verbrennt Fett in dem Bereich, in dem sie wirkt. Sit-ups, Planks und Bauchmuskelgeräte bauen die Muskeln unter dem Fett auf; Sie entfernen die darüber liegende Schicht nicht. Jedes Programm, das durch Bauchübungen einen flachen Bauch verkauft, verkauft etwas, das noch nie demonstriert wurde. Was Bauchfett reduziert, ist ein bescheidenes, anhaltendes Energiedefizit und ausreichend Training, um die Muskeln zu erhalten, während es passiert.

Was tatsächlich funktioniert, der Reihe nach

Halten Sie Ihre Muskeln zunächst aufrecht oder bauen Sie sie mit zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche auf, denn Muskeln verhindern, dass ein Defizit neben dem Fett auch Ihre Kraft auffrisst. Zweitens: Bewegen Sie sich häufig: an den meisten Tagen zügiges Gehen, in den passenden Kleidungsstücken. Drittens sollten Sie über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich nehmen, sodass Sie Fett und nicht Muskeln verlieren. Viertens, Schlaf, denn kurzer Schlaf steigert zuverlässig den Appetit und mindert die Qualität deines Trainings am nächsten Tag. Es gibt keine fünfte Sache, die wichtiger ist als diese vier.

Die Taille ist ein besseres Maß als die Waage

Muskelaufbau und Fettabbau können sich wochenlang auf der Waage aufheben, während sich Ihre Form sichtbar verändert. Messen Sie alle zwei Wochen morgens Ihren Taillenumfang am Nabel und notieren Sie ihn neben dem, was Sie gehoben haben. Dieses Zahlenpaar sagt Ihnen weit mehr als ein tägliches Wiegen und schützt Sie davor, einen funktionierenden Plan aufzugeben.

Ehrliche Erwartungen

Eine vernünftige Rate ist eine langsame: ein oder zwei Zentimeter Taillenumfang pro Monat bei gleichzeitigem Kraftanstieg. Alles, was schneller geht, bedeutet normalerweise Muskelverlust, was das nächste Jahr schwieriger macht. Die Wechseljahre machen den Prozess langsamer als mit dreißig, nicht unmöglich, und die Frauen, die Erfolg haben, sind fast immer diejenigen, die sich für ein Tempo entschieden haben, das sie beibehalten konnten.

Was man ignorieren sollte

Ignorieren Sie alles, was eine bestimmte Anzahl an Kilos in einer bestimmten Anzahl von Tagen verspricht, jedes Gerät, das behauptet, Fett in einer Region zu schmelzen, und jedes Nahrungsergänzungsmittel, das verspricht, der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenzuwirken. Wenn eine Behauptung außergewöhnlich wäre, wenn sie wahr wäre, bedarf sie außergewöhnlicher Beweise, und keiner von ihnen hat sie. Ihr Körper ist nicht kaputt und es muss nicht durch einen Kauf repariert werden.

Weiterlesen

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA