Vitalia · Rehberler
Menopozda karın yağı: Hangi egzersiz değiştirebilir ve neyi değiştiremez?
Menopoz sırasında yağın neden ortaya doğru hareket ettiği, antrenmanın bu konuda gerçekte ne yaptığı ve hangisinin görmezden gelinmeyi vaat ettiği.
Bu rehberde6
Şekil neden değişir?
Menopoza geçiş sırasında düşen östrojen, organların etrafındaki derin yağlar da dahil olmak üzere vücudun yağ depoladığı kalça ve uyluk bölgelerinden karın bölgesine doğru kayar. Bu, terazideki ağırlığı zar zor hareket eden birçok kadının başına gelir, bu yüzden pantolonlar rakamdan önce değişir. Üreme Yaşlanmasının Aşamaları Çalıştay çerçevesi, geçişi aşamalar halinde tanımlamaktadır ve bu yeniden dağıtım, en tutarlı şekilde bildirilen fiziksel değişikliklerden biridir. Bu hormonal bir değişimdir, disiplin başarısızlığı değil.
Nokta azaltma mevcut değil
Hiçbir egzersiz çalıştığı bölgedeki yağları yakmaz. Mekik, plank ve karın makineleri yağın altındaki kasları geliştirir; üstündeki katmanı kaldırmazlar. Karın egzersizleri yoluyla düz bir karın satan herhangi bir program, daha önce kanıtlanmamış bir şeyi satıyor demektir. Karın yağını azaltan şey, mütevazı, sürekli bir enerji açığı artı bu gerçekleşirken kasları korumak için yeterli eğitimdir.
Sırasıyla aslında ne işe yarıyor?
İlk olarak, haftada iki güç seansıyla kaslarınızı koruyun veya geliştirin, çünkü kas, yağlarla birlikte gücünüzü de tüketen açığı durduran şeydir. İkincisi, sık sık hareket edin: Çoğu gün, hangi parçalar uygunsa, hızlı yürüyüş yapın. Üçüncüsü, gün boyu yeterli miktarda protein yiyin, böylece kaybettiğiniz kilo kas yerine yağ olur. Dördüncüsü, uyku, çünkü kısa uyku iştahı güvenilir bir şekilde artırır ve ertesi gün yaptığınız antrenmanın kalitesini azaltır. Bu dördünden daha önemli beşinci şey yoktur.
Bel tartıdan daha iyi bir ölçüdür
Kazanılan kaslar ve kaybedilen yağlar, şekliniz gözle görülür şekilde değişirken haftalarca tartıda iptal edilebilir. Her iki haftada bir sabahları belinizi göbek deliğinizden ölçün ve bunu kaldırdığınız şeyin yanına yazın. Bu sayı çifti size günlük tartıdan çok daha fazlasını anlatır ve sizi işe yarayan bir plandan vazgeçmekten korur.
Dürüst beklentiler
Makul bir oran yavaş bir orandır: Ayda belden bir veya iki santimetre uzakta, aynı zamanda güç artışıyla birlikte. Daha hızlı olan her şey genellikle kas kaybı anlamına gelir ve bu da bir sonraki yılı zorlaştırır. Menopoz, süreci otuz yaşında olduğundan daha yavaş hale getiriyor, imkansız değil ve başarılı olan kadınlar neredeyse her zaman koruyabilecekleri bir oranı seçenler oluyor.
Neyi göz ardı etmeliyim
Belirli sayıda günde belirli sayıda kilo vaat eden her şeyi, bir bölgedeki yağları erittiğini iddia eden herhangi bir cihazı ve menopozdaki kilo alımını önlemeyi vaat eden her türlü takviyeyi göz ardı edin. Eğer bir iddia doğruysa olağanüstü olacaksa, olağanüstü kanıtlara ihtiyacı vardır ve bunların hiçbirinde yoktur. Vücudunuz bozuk değildir ve satın alınarak onarılmasına gerek yoktur.
Sorular
Egzersiz özellikle göbek yağını hedefleyebilir mi?
Hayır. Karın egzersizleri yağın altındaki kasları güçlendirir ancak o bölgedeki yağları uzaklaştırmaz. Yağ kaybı, genlerinizin büyük ölçüde karar verdiği bir sırayla, tüm vücutta gerçekleşir.
Menopoz sırasında neden kilo almadan belim uzadı?
Düşen östrojen yağ depolamasını karın bölgesine doğru kaydırır, böylece aynı kilo farklı oturabilir. Bu, geçişin en tutarlı şekilde bildirilen fiziksel değişikliklerinden biridir.
Belin ne kadar hızlı değişmesini bekleyebilirim?
Ayda bir ila iki santimetre, gücünüzü de koruduğunuzda gerçekçi bir hızdır. Daha hızlı genellikle kasların da kaybolduğu anlamına gelir.
Daha fazla bilgi
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
Rehberler
50 yaş üstü kadınlar için gerçek bir haftaya sığacak bir menopoz egzersiz planı
Perimenopoz, menopoz ve sonrasında ne kadar mantıklı bir antrenman haftası olur: kaç seans, ne kadar zor ve kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde ne yapmanız gerektiği.
50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı: ilk dört haftanız, adım adım
Yeni başlayanlar için 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanına giden yol; önemli olan beş hareket, kaç set olduğu ve yeterince sıkı çalıştığınızı nasıl anlayacağınız.
Menopozdan sonra kemik güçlendirme egzersizi: Kanıtlar neyi destekliyor?
Menopozdan sonra hangi egzersizin kemiği koruduğu, LIFTMOR çalışmasının bulguları ve kemik yoğunluğunuzun düşük olduğu söylendiğinde güvenli bir şekilde nasıl antrenman yapabileceğiniz.
Menopoz sırasında pelvik taban egzersizleri: işe yaramaları için nasıl yapılmalı?
Öksürdüğünüzde, güldüğünüzde veya ağırlık kaldırdığınızda sızıntılar menopozdan sonra sık görülür ve sıklıkla antrenmanla iyileşir. İşte kanıtların desteklediği şey ve doğru şekilde nasıl uygulama yapılacağı.
50 yaş üstü kadınlar için sandalye egzersizleri: Bir mutfak sandalyesiyle tam bir seans
Sert sabahlar, küçük daireler ve zeminin bir seçenek olmadığı günler için sağlam bir sandalye etrafında yapılan ayakta ve oturarak eksiksiz bir egzersiz.
50'den sonra denge egzersizleri: tüm alandaki en güçlü kanıt
Düşmeler, egzersizin en iyi şekilde önlediği sonuçtur. Cochrane incelemesinin bulguları ve mutfakta yapabileceğiniz beş dakikalık günlük denge rutini.
50 yaş üstü bir kadının ne kadar proteine ihtiyacı vardır ve bu protein nereden gelir?
PROT-AGE tavsiyelerinden 50 yaş üstü kadınlar için protein hedefleri, bunu güne yaymanın neden önemli olduğu ve sıradan yiyeceklerle geçirilen bir günün nasıl olduğu.
Uyku, enerji ve menopoz: egzersiz neyi değiştirir ve neyi değiştirmez?
Kanıtların zayıf olduğu durumlar da dahil olmak üzere, menopoz sırasındaki egzersiz, ateş basması, bozulmuş uyku ve düşük enerjiye dürüst bir bakış.
50'den sonra daha sıkı kollar: kasları gerçekten çalıştıran egzersizler
50'den sonra kolun arkası neden yumuşar, antrenmanlarda ne gibi değişiklikler olur ve tezgahın yanında yapabileceğiniz kısa kol seansı.
Perimenopoz, menopoz, menopoz sonrası: antrenmanınız nasıl değişmeli?
STRAW+10 çerçevesi tarafından tanımlanan üç aşama, her birinde fiziksel olarak nelerin değiştiği ve eğitimin baştan başlamak yerine nasıl uyarlanacağı.
50'den sonra kuvvet antrenmanı: güvenli bir başlangıç kontrol listesi
Bir egzersiz uygulamasını tıbbi tavsiyeye dönüştürmeden yönetilebilir hareketler, dinlenme ve net hedeflerle nasıl başlanır?