Mỡ bụng mãn kinh: tập thể dục có thể thay đổi điều gì và không thể thay đổi điều gì

Tại sao hình dạng thay đổi

Trong quá trình chuyển đổi sang thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen giảm sẽ làm thay đổi nơi cơ thể tích trữ mỡ, từ hông và đùi về phía bụng, bao gồm cả lớp mỡ sâu hơn xung quanh các cơ quan. Điều này xảy ra với nhiều phụ nữ có trọng lượng trên cân hầu như không di chuyển, đó là lý do tại sao quần thay đổi trước số lượng. Khung Hội thảo về các giai đoạn lão hóa sinh sản mô tả quá trình chuyển đổi theo từng giai đoạn và sự phân bổ lại này là một trong những thay đổi vật lý được báo cáo nhất quán nhất. Đó là sự thay đổi nội tiết tố chứ không phải là sự thất bại trong kỷ luật.

Giảm điểm không tồn tại

Không có bài tập nào đốt cháy chất béo ở khu vực nó hoạt động. Các động tác gập bụng, plank và tập bụng giúp xây dựng cơ dưới lớp mỡ; họ không loại bỏ lớp phía trên nó. Bất kỳ chương trình nào bán một chiếc bụng phẳng thông qua các bài tập bụng đều đang bán một thứ chưa từng được chứng minh. Điều làm giảm mỡ bụng là mức thâm hụt năng lượng khiêm tốn, kéo dài cộng với việc tập luyện đủ để giữ cơ trong khi điều đó xảy ra.

Điều gì thực sự có tác dụng, theo thứ tự

Đầu tiên, hãy duy trì hoặc xây dựng cơ bắp bằng hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần, bởi vì cơ bắp là thứ ngăn chặn tình trạng thâm hụt sức mạnh cùng với chất béo của bạn. Thứ hai, di chuyển thường xuyên: đi bộ nhanh hầu hết các ngày, với bất kỳ trang phục nào phù hợp. Thứ ba, ăn đủ chất đạm trong ngày để số cân bạn giảm được là mỡ chứ không phải cơ. Thứ tư, hãy ngủ, vì giấc ngủ ngắn chắc chắn sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và làm giảm chất lượng tập luyện của bạn vào ngày hôm sau. Không có điều thứ năm nào quan trọng hơn bốn điều này.

Vòng eo là thước đo tốt hơn cân

Cơ tăng và mỡ giảm có thể bị mất đi trên cân trong nhiều tuần trong khi hình dáng của bạn thay đổi rõ rệt. Đo vòng eo của bạn ở rốn, hai tuần một lần, vào buổi sáng và viết nó ra bên cạnh số đo bạn đã nâng được. Cặp số đó cho bạn biết nhiều điều hơn là việc cân nhắc hàng ngày và nó bảo vệ bạn khỏi việc từ bỏ một kế hoạch đang hiệu quả.

Kỳ vọng trung thực

Tỷ lệ hợp lý là tốc độ chậm: giảm vòng eo một hoặc hai cm mỗi tháng, đồng thời tăng sức mạnh. Bất cứ điều gì nhanh hơn thường có nghĩa là mất cơ bắp, điều này khiến năm tiếp theo khó khăn hơn. Thời kỳ mãn kinh khiến quá trình này diễn ra chậm hơn so với tuổi ba mươi chứ không phải là không thể, và những người phụ nữ thành công hầu như luôn là những người chọn được tỷ lệ mà họ có thể giữ được.

Những gì cần bỏ qua

Bỏ qua bất kỳ thứ gì hứa hẹn về một số kg cụ thể trong một số ngày cụ thể, bất kỳ thiết bị nào tuyên bố làm tan mỡ ở một vùng và bất kỳ chất bổ sung nào hứa hẹn sẽ chống lại việc tăng cân ở thời kỳ mãn kinh. Nếu một tuyên bố là phi thường nếu đúng thì nó cần bằng chứng phi thường, và không ai trong số này có được bằng chứng đó. Cơ thể của bạn không bị hỏng và không cần phải sửa chữa bằng cách mua hàng.

Đọc thêm

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA