چربی شکم یائسگی: ورزش واقعاً چه چیزی را تغییر می دهد

چرا شکل تغییر می کند

در طول دوره گذار یائسگی، کاهش استروژن در جایی که بدن چربی را ذخیره می کند، از لگن و ران به سمت شکم، از جمله چربی عمیق تر اطراف اندام ها، جابه جا می شود. این اتفاق برای بسیاری از خانم‌ها می‌افتد که وزنشان روی ترازو به سختی جابه‌جا می‌شود، به همین دلیل است که شلوار قبل از تغییر شماره تغییر می‌کند. چارچوب کارگاه مراحل پیری باروری، انتقال را در مراحل توصیف می کند، و این توزیع مجدد یکی از پیوسته ترین تغییرات فیزیکی گزارش شده آن است. این یک تغییر هورمونی است، نه شکست نظم و انضباط.

کاهش نقطه ای وجود ندارد

هیچ تمرینی چربی ناحیه ای را که کار می کند نمی سوزاند. دراز و نشست، پلانک و ماشین های شکمی عضلات زیر چربی را می سازند. آنها لایه بالای آن را حذف نمی کنند. هر برنامه ای برای فروش شکم صاف از طریق تمرینات شکمی، فروش چیزی است که هرگز نشان داده نشده است. چیزی که باعث کاهش چربی شکم می شود، کمبود انرژی متوسط ​​و پایدار به اضافه تمرین کافی برای حفظ عضلات در حین انجام آن است.

آنچه در واقع کار می کند، به منظور

ابتدا، با دو جلسه قدرتی در هفته، عضله سازی کنید یا عضله بسازید، زیرا عضله چیزی است که مانع از کاهش قدرت شما به همراه چربی می شود. دوم، اغلب حرکت کنید: بیشتر روزها پیاده روی سریع، در هر قطعه ای که مناسب است. سوم، به اندازه کافی پروتئین پخش شده در طول روز بخورید تا وزنی که از دست می دهید به جای عضله، چربی باشد. چهارم، خواب، زیرا خواب کوتاه به طور قابل اعتمادی اشتها را افزایش می دهد و کیفیت تمرین روز بعد شما را کاهش می دهد. هیچ چیز پنجمی بیشتر از این چهار مورد مهم نیست.

کمر معیار بهتری نسبت به ترازو است

عضله به دست آمده و چربی از دست رفته می تواند هفته ها روی ترازو از بین برود در حالی که شکل شما به وضوح تغییر می کند. هر دو هفته یک بار در صبح کمر خود را در ناف اندازه بگیرید و آن را در کنار آنچه بلند کرده اید یادداشت کنید. این جفت اعداد بسیار بیشتر از یک وزن کشی روزانه به شما می گوید و شما را از کنار گذاشتن برنامه ای که کار می کند محافظت می کند.

انتظارات صادقانه

یک نرخ معقول یک نرخ آهسته است: یک یا دو سانتی متر از کمر در ماه، با بالا رفتن قدرت در همان زمان. هر چیزی سریعتر معمولاً به معنای از دست دادن عضله است که سال آینده را سخت تر می کند. یائسگی روند را کندتر از سی سالگی می کند، نه غیرممکن، و زنانی که موفق می شوند تقریباً همیشه کسانی هستند که نرخی را انتخاب می کنند که می توانند حفظ کنند.

چه چیزی را نادیده بگیریم

هر چیزی را که تعداد مشخصی از کیلوگرم را در تعداد روز مشخص می کند، هر وسیله ای که ادعا می کند چربی های یک منطقه را آب می کند و هر مکملی که وعده مقابله با افزایش وزن یائسگی را می دهد نادیده بگیرید. اگر ادعایی در صورت صحت فوق‌العاده باشد، نیاز به شواهد خارق‌العاده‌ای دارد و هیچ‌کدام از اینها آن را ندارند. بدن شما شکسته نیست و نیازی به تعمیر آن با خرید نیست.

در ادامه مطلب

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA