更年期障害の腹部脂肪：運動で何が変わるのか、何が変えられないのか

なぜ形が変わるのか

閉経期への移行期には、エストロゲンの減少により、臓器周囲のより深い脂肪を含め、体の脂肪が蓄えられる場所が腰や太ももから腹部に向かって移動します。これは、体重計の体重がほとんど動かない多くの女性に起こります。そのため、数字が変化する前にズボンが変化します。 「生殖老化の段階」ワークショップの枠組みでは段階的な移行が説明されており、この再分布は最も一貫して報告されている身体的変化の 1 つです。それはホルモンの変化であって、しつけの失敗ではありません。

スポットリダクションは存在しません

効果のある部位の脂肪を燃焼させる運動はありません。腹筋運動、プランク、腹筋マシンは脂肪の下の筋肉を鍛えます。その上のレイヤーは削除されません。腹筋運動によって平らなお腹を売り出すプログラムは、まだ実証されていないものを売りつけていることになります。腹部の脂肪を減らすには、適度な持続的なエネルギー不足と、それが起こっている間筋肉を維持するための十分なトレーニングが必要です。

実際に機能するものを順番に

まず、週に 2 回の筋力トレーニングで筋肉を維持または構築しましょう。筋肉は、脂肪とともに筋力の不足による消耗を防ぐものだからです。第二に、頻繁に体を動かすことです。フィットするものを着て、ほとんどの日は早足で歩きます。第三に、筋肉ではなく脂肪が減るように、一日を通して十分な量のタンパク質を摂取します。 4 つ目は睡眠です。睡眠が短いと確実に食欲が増し、翌日のトレーニングの質が低下します。これら 4 つ以上に重要な 5 番目のものはありません。

ウエストは体重計よりも優れた尺度です

筋肉の増加と脂肪の減少は、目に見えて体型が変化する間、数週間にわたって体重計上で相殺される可能性があります。 2週間に1回、朝、おへその位置でウエストを測り、持ち上げた位置の横に書き留めてください。この 2 つの数字は、毎日の体重測定よりもはるかに多くのことを示し、機能している計画を放棄することを防ぎます。

正直な期待

適切な速度はゆっくりとしたもので、1 か月にウエストが 1 ～ 2 センチ減り、同時に筋力も上がります。通常、速くなると筋肉が失われることを意味し、翌年はより困難になります。閉経により、30歳のときよりもプロセスが遅くなりますが、不可能ではありません。成功する女性は、ほとんどの場合、維持できる速度を選択した人です。

無視すべきもの

特定の日数で特定のキロ数を約束するもの、特定の部位の脂肪を溶かすという宣伝文句の器具、更年期障害による体重増加を防ぐという宣伝文句のサプリメントは無視してください。ある主張が真実であれば並外れた証拠が必要ですが、どれもそれを備えていません。本体は壊れていないので、購入して修理する必要はありません。

参考情報

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA