שומן בטני בגיל המעבר: איזו פעילות גופנית יכולה לשנות ומה לא

מדוע הצורה משתנה

במהלך המעבר למנופאוזה, נפילת אסטרוגן עוברת במקום שבו הגוף אוגר שומן, מהירכיים והירכיים לכיוון הבטן, כולל השומן העמוק יותר סביב האיברים. זה קורה לנשים רבות שהמשקל שלהן על המשקל בקושי זז, וזו הסיבה שהמכנסיים מתחלפים לפני המספר. מסגרת הסדנה שלבי הזדקנות הרבייה מתארת את המעבר בשלבים, וחלוקה מחדש זו היא אחד השינויים הפיזיים המדווחים באופן עקבי ביותר. זה שינוי הורמונלי, לא כשל במשמעת.

הפחתת כתמים לא קיימת

שום פעילות גופנית לא שורפת שומן מהאזור בו הוא עובד. כפיפות בטן, קרשים ומכונות בטן בונים את השרירים מתחת לשומן; הם לא מסירים את השכבה שמעליו. כל תוכנית שמוכרת בטן שטוחה באמצעות תרגילי בטן מוכרת משהו שמעולם לא הוכח. מה שכן מפחית שומן בטני הוא גירעון אנרגטי צנוע ומתמשך בתוספת מספיק אימון כדי לשמור על השריר בזמן שזה קורה.

מה בעצם עובד, לפי הסדר

ראשית, שמור או בנה שריר עם שני מפגשי כוח בשבוע, כי השריר הוא מה שעוצר את הגירעון לאכול את הכוח שלך יחד עם השומן. שנית, זז לעתים קרובות: הליכה מהירה ברוב הימים, בכל החלקים המתאימים. שלישית, אכלו מספיק חלבון מפוזר על פני היום כך שהמשקל שאתם יורדים יהיה שומן ולא שריר. רביעית, שינה, מכיוון ששינה קצרה מגבירה באופן מהימן את התיאבון ומפחיתה את איכות האימונים שלך למחרת. אין דבר חמישי שחשוב יותר מהארבעה האלה.

המותניים הם מידה טובה יותר מהסקאלה

שריר שצבר ואיבוד שומן יכולים להתבטל על הסקאלה במשך שבועות בזמן שהצורה שלך משתנה באופן גלוי. מדוד את המותניים שלך בטבור, פעם בשבועיים, בבוקר, ורשום את זה ליד מה שהרמת. צמד המספרים הזה אומר לך הרבה יותר מאשר שקילה יומית, והוא מגן עליך מפני נטישת תוכנית שעובדת.

ציפיות כנות

קצב סביר הוא איטי: סנטימטר או שניים מהמותניים בחודש, עם טיפוס כוח בו זמנית. כל דבר מהיר יותר פירושו בדרך כלל איבוד שרירים, מה שהופך את השנה הבאה לקשה יותר. גיל המעבר הופך את התהליך לאט יותר ממה שהיה בגיל שלושים, לא בלתי אפשרי, והנשים שמצליחות הן כמעט תמיד אלו שבחרו בקצב שהן יכולות לשמור.

ממה להתעלם

התעלם מכל דבר שמבטיח מספר מסוים של קילו במספר ימים ספציפי, מכל מכשיר שמתיימר להמיס שומן מאזור אחד, ומכל תוסף שמבטיח לנטרל את העלייה במשקל בגיל המעבר. אם טענה תהיה יוצאת דופן אם היא נכונה, היא זקוקה לראיות יוצאות דופן, ולאף אחת מהן אין אותן. הגוף שלך לא שבור ואין צורך לתקן אותו ברכישה.

לקריאה נוספת

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA