폐경기 뱃살: 운동이 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것

모양이 변하는 이유

폐경기 전환기 동안 떨어지는 에스트로겐은 장기 주변의 더 깊은 지방을 포함하여 엉덩이와 허벅지에서 복부를 향해 신체가 지방을 저장하는 곳으로 이동합니다. 이것은 체중계의 체중이 거의 움직이지 않는 많은 여성에게 발생하며, 이것이 숫자가 움직이기 전에 바지가 바뀌는 이유입니다. 생식 노화 단계 워크숍 프레임워크는 전환을 단계적으로 설명하며, 이러한 재분배는 가장 일관되게 보고되는 물리적 변화 중 하나입니다. 그것은 징계 실패가 아니라 호르몬 변화입니다.

스팟 축소가 존재하지 않습니다

어떤 운동도 운동하는 부위의 지방을 태우지 않습니다. 윗몸일으키기, 플랭크, 복부 운동 기구는 지방 아래에 근육을 키워줍니다. 그 위에 있는 레이어는 제거되지 않습니다. 복부 운동을 통해 납작한 배를 파는 프로그램은 지금까지 한 번도 입증된 적이 없는 것을 파는 것입니다. 복부 지방을 줄이는 방법은 적당하고 지속적인 에너지 부족과 근육을 유지할 수 있는 충분한 훈련입니다.

실제로 작동하는 순서는 무엇입니까?

첫째, 일주일에 두 번 근력 운동을 통해 근육을 유지하거나 키우십시오. 왜냐하면 근육은 지방과 함께 근력을 소모하는 적자를 막는 역할을 하기 때문입니다. 둘째, 자주 움직입니다. 대부분의 경우 어떤 형태로든 빠르게 걷기입니다. 셋째, 하루에 걸쳐 충분한 양의 단백질을 섭취하여 감량한 체중이 근육이 아닌 지방이 되도록 하세요. 넷째, 잠을 자십시오. 짧은 수면은 식욕을 확실하게 증가시키고 다음날 훈련의 질을 저하시키기 때문입니다. 이 네 가지보다 더 중요한 다섯 번째 것은 없습니다.

허리는 체중계보다 더 좋은 척도입니다

늘어난 근육량과 줄어든 지방량은 몇 주 동안 체중계에서 상쇄될 수 있지만 체형은 눈에 띄게 변합니다. 2주에 한 번씩 아침에 허리 둘레를 측정하고, 들어올린 물건 옆에 적어 두세요. 이 숫자 쌍은 일일 체중 측정보다 훨씬 더 많은 것을 알려주며 효과적인 계획을 포기하지 않도록 보호합니다.

정직한 기대

합리적인 속도는 느린 속도입니다. 한 달에 허리에서 1~2센티미터 정도 줄이면서 동시에 근력도 상승합니다. 더 빠른 것은 일반적으로 근육 손실을 의미하며 이는 내년을 더 어렵게 만듭니다. 폐경기는 30대 때보다 그 과정을 느리게 하며 불가능한 것은 아니며, 성공하는 여성은 거의 항상 유지할 수 있는 비율을 선택한 여성입니다.

무시할 사항

특정 일수 동안 특정 킬로그램 수를 약속하는 모든 것, 한 지역의 지방을 녹인다고 주장하는 모든 장치, 폐경 체중 증가를 상쇄한다고 약속하는 모든 보충제는 무시하십시오. 어떤 주장이 사실이라면 특별할 것이라면 특별한 증거가 필요하지만 이들 중 어느 것도 증거를 갖고 있지 않습니다. 몸이 망가진 것도 아니고 물건을 사서 고칠 필요도 없습니다.

더 알아보기

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA