Magefett i overgangsalderen: hvilken trening som virkelig endrer seg

Hvorfor endres formen

Under overgangsalderen skifter fallende østrogen der kroppen lagrer fett, fra hofter og lår mot magen, inkludert det dypere fettet rundt organene. Dette skjer med mange kvinner hvis vekt på vekten knapt beveger seg, og det er grunnen til at buksene endres før tallet gjør det. Stages of Reproductive Aging Workshop-rammeverket beskriver overgangen i etapper, og denne omfordelingen er en av de mest konsekvent rapporterte fysiske endringene. Det er et hormonskifte, ikke en svikt i disiplin.

Spotreduksjon finnes ikke

Ingen trening forbrenner fett fra området den jobber. Sit-ups, planker og magemaskiner bygger musklene under fettet; de fjerner ikke laget over det. Ethvert program som selger en flat mage gjennom mageøvelser selger noe som aldri har blitt demonstrert. Det som reduserer magefett er et beskjedent, vedvarende energiunderskudd pluss nok trening til å holde på muskler mens det skjer.

Hva som faktisk fungerer, i rekkefølge

Først, behold eller bygg muskler med to styrkeøkter i uken, fordi muskler er det som stopper et underskudd ved å spise styrken din sammen med fettet. For det andre, beveg deg ofte: rask gange de fleste dager, uansett hvilke deler som passer. For det tredje, spis nok protein spredt over dagen slik at vekten du går ned er fett i stedet for muskler. For det fjerde, søvn, fordi kort søvn på en pålitelig måte øker appetitten og reduserer kvaliteten på treningen neste dag. Det er ingen femte ting som betyr mer enn disse fire.

Midjen er et bedre mål enn skalaen

Muskeløkning og tapt fett kan oppheve seg på skalaen i flere uker mens formen endres synlig. Mål midjen ved navlen, en gang i fjorten dager, om morgenen, og skriv det ned ved siden av det du løftet. Det paret med tall forteller deg mye mer enn en daglig innveiing, og det beskytter deg mot å forlate en plan som fungerer.

Ærlige forventninger

En rimelig hastighet er sakte: en centimeter eller to av midjen i måneden, med styrkeklatring på samme tid. Alt raskere betyr vanligvis å miste muskler, noe som gjør det neste året vanskeligere. Overgangsalderen gjør prosessen langsommere enn den var ved tretti, ikke umulig, og kvinnene som lykkes er nesten alltid de som valgte en hastighet de kunne holde.

Hva du skal ignorere

Ignorer alt som lover et spesifikt antall kilo i løpet av et bestemt antall dager, enhver enhet som hevder å smelte fett fra én region, og ethvert kosttilskudd som lover å motvirke vektøkning i overgangsalderen. Hvis en påstand ville være ekstraordinær hvis den er sann, trenger den ekstraordinære bevis, og ingen av disse har det. Kroppen din er ikke ødelagt og den trenger ikke å fikses ved et kjøp.

Videre lesing

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA