Vitalia · Guider
Overgangsmavefedt: hvad træning kan ændre, og hvad kan det ikke
Hvorfor fedt flytter til midten i overgangsalderen, hvad træning faktisk gør ved det, og som lover at ignorere.
I denne guide6
Hvorfor formen ændrer sig
Under overgangsalderen skifter faldende østrogen, hvor kroppen lagrer fedt, fra hofter og lår mod maven, inklusive det dybere fedt omkring organerne. Dette sker for mange kvinder, hvis vægt på vægten knap bevæger sig, hvorfor bukserne skifter, før tallet gør det. Stages of Reproductive Aging Workshop-rammen beskriver overgangen i trin, og denne omfordeling er en af dens mest konsekvent rapporterede fysiske ændringer. Det er et hormonskifte, ikke et svigt af disciplin.
Punktreduktion findes ikke
Ingen motion forbrænder fedt fra det område, det arbejder. Sit-ups, planker og mavemaskiner bygger musklerne under fedtet; de fjerner ikke laget over det. Ethvert program, der sælger en flad mave gennem maveøvelser, sælger noget, der aldrig er blevet demonstreret. Hvad der reducerer abdominalt fedt er et beskedent, vedvarende energiunderskud plus nok træning til at holde musklerne, mens det sker.
Hvad der rent faktisk virker, i rækkefølge
Først skal du beholde eller bygge muskler med to styrkesessioner om ugen, fordi muskler er det, der stopper et underskud, der spiser din styrke sammen med fedtet. For det andet, bevæg dig ofte: rask gang de fleste dage, uanset hvilke stykker der passer. For det tredje, spis nok protein fordelt over dagen, så den vægt, du taber, er fedt snarere end muskler. For det fjerde, søvn, fordi kort søvn pålideligt øger appetitten og reducerer kvaliteten af din træning den næste dag. Der er ingen femte ting, der betyder mere end disse fire.
Taljen er et bedre mål end skalaen
Opbygget muskler og tabt fedt kan udligne på skalaen i uger, mens din form ændrer sig synligt. Mål din talje ved navlen en gang hver fjortende dag om morgenen, og skriv det ned ved siden af, hvad du løftede. Det par tal fortæller dig langt mere end en daglig indvejning, og det beskytter dig mod at opgive en plan, der virker.
Ærlige forventninger
En rimelig hastighed er en langsom en: en centimeter eller to fra taljen om måneden, med styrkestigning på samme tid. Alt hurtigere betyder normalt at miste muskler, hvilket gør det næste år sværere. Overgangsalderen gør processen langsommere, end den var ved tredive, ikke umulig, og de kvinder, der lykkes, er næsten altid dem, der valgte en hastighed, de kunne holde.
Hvad skal man ignorere
Ignorer alt, der lover et bestemt antal kilo på et bestemt antal dage, enhver enhed, der hævder at smelte fedt fra én region, og ethvert kosttilskud, der lover at modvirke vægtøgning i overgangsalderen. Hvis en påstand ville være ekstraordinær, hvis den er sand, har den brug for ekstraordinære beviser, og ingen af disse har det. Din krop er ikke i stykker, og den skal ikke fikses ved et køb.
Spørgsmål
Kan træning målrette mavefedt specifikt?
Nej. Maveøvelser styrker musklen under fedtet, men fjerner ikke fedt fra det område. Fedttab sker på tværs af hele kroppen, i en rækkefølge, som dine gener stort set bestemmer.
Hvorfor voksede min talje uden vægtøgning under overgangsalderen?
Faldende østrogen flytter fedtoplagringen mod maven, så den samme vægt kan sidde forskelligt. Dette er en af de mest konsekvent rapporterede fysiske ændringer i overgangen.
Hvor hurtigt kan jeg forvente, at taljen ændrer sig?
En til to centimeter om måneden er et realistisk tempo, når du samtidig holder på kræfterne. Hurtigere betyder normalt, at muskler også tabes.
Yderligere læsning
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
Guider
En træningsplan i overgangsalderen for kvinder over 50 år, der passer til en rigtig uge
Sådan ser en fornuftig træningsuge ud i overgangsalderen, overgangsalderen og efter: hvor mange sessioner, hvor hårdt, og hvad du skal gøre på de dage, du føler dig flad.
Styrketræning for kvinder over 50: dine første fire uger, trin for trin
En begynders vej ind i styrketræning efter 50, med de fem bevægelser, der betyder noget, hvor mange sæt, og hvordan du ved, at du arbejder hårdt nok.
Knoglestyrkende træning efter overgangsalderen: hvad beviserne understøtter
Hvilken øvelse beskytter knogler efter overgangsalderen, hvad LIFTMOR-forsøget fandt, og hvordan du træner sikkert, hvis du har fået at vide, at din knogletæthed er lav.
Bækkenbundsøvelser i overgangsalderen: hvordan man gør dem, så de virker
Utætheder, når du hoster, griner eller løfter, er almindelige efter overgangsalderen og forbedres ofte med træning. Her er, hvad beviserne understøtter, og hvordan man øver sig korrekt.
Stoleøvelser for kvinder over 50: en fuld session med en køkkenstol
En komplet stående og siddende træning bygget op omkring en robust stol, til stive morgener, små lejligheder og dage, hvor gulvet ikke er en mulighed.
Balanceøvelser efter 50: den stærkeste evidens på hele feltet
Fald er det resultat motion forebygger bedst. Hvad Cochrane-gennemgangen fandt, og en fem-minutters daglig balancerutine, du kan lave i et køkken.
Hvor meget protein en kvinde over 50 har brug for, og hvor kommer det fra
Proteinmål for kvinder over 50 fra PROT-AGE anbefalingerne, hvorfor det er vigtigt at sprede det over dagen, og hvordan en dag med almindelig mad ser ud.
Søvn, energi og overgangsalderen: hvilken træning ændrer sig, og hvad gør den ikke
Et ærligt blik på træning, hedeture, brudt søvn og lav energi i overgangsalderen, herunder hvor beviserne er svage.
Fastere arme efter 50: de øvelser, der faktisk belaster musklen
Hvorfor bagsiden af armen bliver blød efter 50, hvilken træning ændrer sig, og en kort armsession kan du lave ved siden af en bordplade.
Perimenopause, overgangsalder, postmenopause: hvordan din træning skal ændre sig
De tre stadier defineret af STRAW+10-rammen, hvad der ændrer sig fysisk i hver, og hvordan man tilpasser træningen frem for at starte forfra.
Styrketræning efter 50: en sikker startcheckliste
Sådan begynder du med håndterbare bevægelser, restitution og klare mål uden at forvandle en træningsapp til lægeråd.