גיל המעבר, גיל המעבר, לאחר גיל המעבר: כיצד האימונים שלך צריכים להשתנות

שלושת השלבים, מוגדרים כראוי

סדנת שלבי הזדקנות הרבייה, מעודכנת כ-STRAW+10, היא המסגרת הסטנדרטית שבה משתמשים רופאים. פרימנופאוזה היא המעבר, המסומן על ידי מחזורים שהופכים לא סדירים וההורמונים משתנים באופן נרחב. גיל המעבר עצמו הוא נקודת זמן בודדת, שנים עשר חודשים לאחר המחזור האחרון שלך. אחרי גיל המעבר זה הכל אחרי זה. רוב מה שאנשים מכנים תסמיני גיל המעבר שייכים למעבר, וזו הסיבה שהשנים שלפני הווסת האחרונה שלך הן לרוב הקשות ביותר.

גיל המעבר: צפו לשונות

זה השלב של שבועות בלתי צפויים. החוזק יכול להיות שונה באופן ניכר בין שבוע למשנהו, השינה לעיתים קרובות מופרעת ומצב הרוח משתנה. התאמנו לתוכנית אך שפטו את הפגישה ביום: שמרו על התרגילים קבועים ותנו למטען לצוף. שני מפגשי כוח בשבוע הנערכים באופן רופף ינצחו ארבעה מפגשים שננטשו בחודש השני. זה גם השלב שבו בניית בסיס כוח משלמת את הדיבידנד הגדול ביותר מאוחר יותר.

לאחר גיל המעבר המוקדם: השנים החשובות ביותר עבור העצם

איבוד העצם הוא המהיר ביותר בשנים הראשונות לאחר התקופה האחרונה. זה החלון שבו עבודת התנגדות כבדה והשפעה הכי שווה לעשות, ושם ניסוי LIFTMOR הראה שאימון כבד בפיקוח שיפר את צפיפות העצם בנשים עם מסת עצם נמוכה במקום לפגוע בהן. אם אתה מתכוון להקפיד על משהו, הקפד על שני מפגשי הכוח בשנים אלו.

לאחר גיל המעבר: כוח, שיווי משקל ושמירה על הרצפה

העדיפות עוברת מבנייה לשמירה, ואל התוצאה המעשית החשובה ביותר: לא ליפול, והיכולת לקום אם כן. מניעת נפילה באמצעות פעילות גופנית היא אחת ההתערבויות הטובות ביותר בתחום. הקפידו על שני מפגשי כוח והכניסו עבודת שיווי משקל לחמש דקות יומיות ולא לפגישה שבועית.

מה לא משתנה בשום שלב

חמשת דפוסי התנועה, הצורך במאמץ כדי להיות כנים, החלבון שתומך בכך, והעובדה שהתוכנית חייבת לשרוד חודש רע. הבמה משנה את הדגש, לא את המבנה. נשים מצפות לעתים קרובות להזדקק לתוכנית אחרת לגמרי לאחר הווסת האחרונה שלהן, והן חשות הקלה לגלות שהן זקוקות לאותה אחת עם סדרי עדיפויות שונים.

איפה הטיפול הרפואי מתאים

טיפול הורמונלי וטיפולים לא הורמונליים הם החלטות עבורך ועבור הרופא שלך, והצהרות העמדה הנוכחיות מציגות יתרונות וסיכונים לפי גיל וזמן מאז גיל המעבר. פעילות גופנית אינה תחליף עבורם והם אינם תחליף לפעילות גופנית. לדעת באיזה שלב אתה נמצא מקלה על שתי השיחות, וזה הדבר הראשון שרופא טוב יבסס.

לקריאה נוספת

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause