மாதவிடாய் நிறுத்தம் முதல் மாதவிடாய் நிறுத்தம் வரை: உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைத்தல்

மூன்று நிலைகள், சரியாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன

STRAW+10 என புதுப்பிக்கப்பட்ட இனப்பெருக்க முதுமைப் பட்டறையின் நிலைகள், மருத்துவர்கள் பயன்படுத்தும் நிலையான கட்டமைப்பாகும். பெரிமெனோபாஸ் என்பது சுழற்சிகள் ஒழுங்கற்றதாக மாறுவது மற்றும் ஹார்மோன்கள் பரவலாக ஏற்ற இறக்கமாக மாறுவதன் மூலம் குறிக்கப்படும் மாற்றம் ஆகும். மெனோபாஸ் என்பது உங்கள் இறுதி மாதவிடாய்க்குப் பிறகு பன்னிரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு ஒரே ஒரு புள்ளியாகும். போஸ்ட்மெனோபாஸ் எல்லாம் அதன் பிறகுதான். பெரும்பாலான மக்கள் மாதவிடாய் அறிகுறிகளை அழைப்பது மாற்றத்திற்கு சொந்தமானது, அதனால்தான் உங்கள் கடைசி மாதவிடாய்க்கு முந்தைய ஆண்டுகள் பெரும்பாலும் கடினமாக இருக்கும்.

பெரிமெனோபாஸ்: மாறுபாட்டை எதிர்பார்க்கலாம்

இது கணிக்க முடியாத வாரங்களின் நிலை. ஒரு வாரத்திற்கும் மற்றொரு வாரத்திற்கும் இடையில் வலிமை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் வேறுபடலாம், தூக்கம் அடிக்கடி உடைந்து, மனநிலை மாறுபடும். ஒரு திட்டத்திற்கு பயிற்சியளிக்கவும், ஆனால் அன்றைய அமர்வை தீர்மானிக்கவும்: பயிற்சிகளை சரி செய்து, சுமை மிதக்கட்டும். ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் தளர்வாக நடத்தப்படுவது, இரண்டு மாதத்தில் கைவிடப்பட்ட நான்கு அமர்வுகளை முறியடிக்கும். வலிமைத் தளத்தை உருவாக்குவது பிற்காலத்தில் மிகப்பெரிய ஈவுத்தொகையைக் கொடுக்கும் நிலை இதுவாகும்.

ஆரம்பகால மாதவிடாய் நிறுத்தம்: எலும்புகளுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஆண்டுகள்

இறுதி காலத்திற்குப் பிறகு முதல் ஆண்டுகளில் எலும்பு இழப்பு வேகமாக உள்ளது. கடுமையான எதிர்ப்பு வேலை மற்றும் தாக்கம் செய்வது மிகவும் மதிப்பு வாய்ந்த சாளரம், மற்றும் LIFTMOR சோதனையானது, கண்காணிப்பு கனரக பயிற்சி குறைந்த எலும்பு நிறை கொண்ட பெண்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதை விட எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. நீங்கள் எதிலும் கண்டிப்பாக இருக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், இந்த ஆண்டுகளில் இரண்டு வலிமை அமர்வுகளில் கண்டிப்பாக இருங்கள்.

பிந்தைய மாதவிடாய் நிறுத்தம்: வலிமை, சமநிலை மற்றும் தரையை வைத்திருத்தல்

கட்டியெழுப்புவதில் இருந்து பராமரிப்பதற்கும், நடைமுறை விளைவுகளுக்கும் முன்னுரிமை மாறுகிறது: விழுந்துவிடாமல் இருப்பது மற்றும் நீங்கள் செய்தால் எழுந்திருக்க முடியும். உடற்பயிற்சியின் மூலம் வீழ்ச்சியைத் தடுப்பது துறையில் சிறந்த சான்றளிக்கப்பட்ட தலையீடுகளில் ஒன்றாகும். இரண்டு வலிமை அமர்வுகளை வைத்து, வாராந்திர அமர்வைக் காட்டிலும் தினசரி ஐந்து நிமிடங்களில் சமநிலை வேலையைச் செய்யுங்கள்.

எந்த நிலையிலும் மாறாதது

ஐந்து இயக்க முறைகள், நேர்மையாக இருக்க முயற்சியின் தேவை, அதை ஆதரிக்கும் புரதம் மற்றும் திட்டம் ஒரு மோசமான மாதத்தில் வாழ வேண்டும். மேடை முக்கியத்துவம் மாற்றுகிறது, கட்டமைப்பை அல்ல. பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் இறுதிக் காலகட்டத்திற்குப் பிறகு முற்றிலும் வேறுபட்ட திட்டம் தேவை என்று எதிர்பார்க்கிறார்கள், மேலும் வெவ்வேறு முன்னுரிமைகள் கொண்ட அதே திட்டம் தேவைப்படுவதைக் கண்டு நிம்மதி அடைகிறார்கள்.

மருத்துவ சிகிச்சை எங்கே பொருந்தும்

ஹார்மோன் சிகிச்சை மற்றும் ஹார்மோன் அல்லாத சிகிச்சைகள் உங்களுக்கும் உங்கள் மருத்துவருக்கும் எடுக்கப்படும் முடிவுகளாகும், மேலும் தற்போதைய நிலை அறிக்கைகள் மாதவிடாய் நின்றதிலிருந்து வயது மற்றும் நேரத்தின் அடிப்படையில் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்களை அமைக்கின்றன. உடற்பயிற்சி அவர்களுக்கு மாற்றாக இல்லை, அவை உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக இல்லை. நீங்கள் எந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்துகொள்வது இரண்டு உரையாடல்களையும் எளிதாக்குகிறது, மேலும் இது ஒரு நல்ல மருத்துவர் நிறுவும் முதல் விஷயம்.

மேலும் வாசிப்பு

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause