Vitalia · માર્ગદર્શિકાઓ
પેરીમેનોપોઝથી પોસ્ટમેનોપોઝ: તમારી તાલીમને અનુકૂલિત કરવું
STRAW+10 ફ્રેમવર્ક દ્વારા નિર્ધારિત ત્રણ તબક્કાઓ, દરેકમાં શારીરિક રીતે શું બદલાવ આવે છે અને તાલીમ શરૂ કરવાને બદલે કેવી રીતે અનુકૂલન કરવું.
આ માર્ગદર્શિકામાં6
ત્રણ તબક્કાઓ, યોગ્ય રીતે વ્યાખ્યાયિત
રિપ્રોડક્ટિવ એજિંગ વર્કશોપના તબક્કાઓ, જે સ્ટ્રૉ+10 તરીકે અપડેટ થાય છે, તે પ્રમાણભૂત ફ્રેમવર્ક છે જે ચિકિત્સકોનો ઉપયોગ કરે છે. પેરીમેનોપોઝ એ સંક્રમણ છે, જે ચક્ર અનિયમિત બને છે અને હોર્મોન્સમાં વ્યાપકપણે વધઘટ થાય છે. મેનોપોઝ એ સમયનો એક જ બિંદુ છે, તમારા અંતિમ સમયગાળાના બાર મહિના પછી. પોસ્ટમેનોપોઝ એ પછી બધું છે. મોટાભાગના લોકો જેને મેનોપોઝના લક્ષણો કહે છે તે સંક્રમણ સાથે સંબંધિત છે, તેથી જ તમારા છેલ્લા સમયગાળા પહેલાના વર્ષો ઘણીવાર સૌથી મુશ્કેલ હોય છે.
પેરીમેનોપોઝ: પરિવર્તનશીલતાની અપેક્ષા
આ અણધારી અઠવાડિયાનો તબક્કો છે. એક અઠવાડિયાથી બીજા અઠવાડિયામાં શક્તિ નોંધપાત્ર રીતે અલગ હોઈ શકે છે, ઊંઘ ઘણીવાર તૂટી જાય છે, અને મૂડ બદલાય છે. યોજના માટે તાલીમ આપો પરંતુ તે દિવસે સત્રનો નિર્ણય કરો: કસરતો નિશ્ચિત રાખો અને લોડને ફ્લોટ થવા દો. અઠવાડિયામાં બે સ્ટ્રેન્થ સેશન ઢીલી રીતે યોજવામાં આવે છે, જે બે મહિનામાં ત્યજી દેવાયેલા ચાર સત્રોને હરાવી દેશે. આ તે તબક્કો પણ છે જ્યાં મજબૂતીનો આધાર બનાવવો પછીથી સૌથી મોટો ડિવિડન્ડ ચૂકવે છે.
પ્રારંભિક પોસ્ટમેનોપોઝ: વર્ષો જે હાડકા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે
અંતિમ સમયગાળા પછીના પ્રથમ વર્ષોમાં હાડકાંનું નુકશાન સૌથી ઝડપી છે. તે એવી વિન્ડો છે જ્યાં ભારે પ્રતિરોધક કાર્ય અને અસર સૌથી વધુ કરવા યોગ્ય છે, અને જ્યાં LIFTMOR ટ્રાયલ દર્શાવે છે કે દેખરેખ હેઠળની ભારે તાલીમથી ઓછી હાડકાંવાળી સ્ત્રીઓમાં હાડકાંની ઘનતા તેમને નુકસાન પહોંચાડવાને બદલે વધારે છે. જો તમે કોઈપણ બાબતમાં કડક બનવા જઈ રહ્યા છો, તો આ વર્ષોમાં બે મજબૂત સત્રો વિશે કડક બનો.
બાદમાં મેનોપોઝ પછી: તાકાત, સંતુલન અને ફ્લોર જાળવી રાખવું
અગ્રતા બિલ્ડીંગથી જાળવણી તરફ અને વ્યવહારુ પરિણામ તરફ બદલાય છે જે સૌથી વધુ મહત્વ ધરાવે છે: પડવું નહીં, અને જો તમે કરો તો ઉભા થવામાં સક્ષમ બનવું. વ્યાયામ દ્વારા પતનની રોકથામ એ ક્ષેત્રમાં શ્રેષ્ઠ પુરાવારૂપ હસ્તક્ષેપો પૈકી એક છે. બે સ્ટ્રેન્થ સેશન રાખો અને બેલેન્સ વર્કને સાપ્તાહિક સત્રને બદલે દૈનિક પાંચ મિનિટમાં રાખો.
કોઈપણ તબક્કે શું બદલાતું નથી
પાંચ ચળવળ પેટર્ન, પ્રમાણિક બનવા માટે પ્રયત્નોની જરૂરિયાત, પ્રોટીન કે જે તેને ટેકો આપે છે, અને હકીકત એ છે કે યોજના એક ખરાબ મહિનો ટકી જ જોઈએ. સ્ટેજ ભારને બદલે છે, બંધારણમાં નહીં. સ્ત્રીઓ ઘણીવાર તેમના અંતિમ સમયગાળા પછી સંપૂર્ણપણે અલગ પ્રોગ્રામની જરૂર હોવાની અપેક્ષા રાખે છે, અને તેઓને અલગ-અલગ પ્રાથમિકતાઓ સાથે સમાન પ્રોગ્રામની જરૂર હોવાનું જાણવાથી રાહત અનુભવાય છે.
જ્યાં તબીબી સારવાર બંધબેસે છે
હોર્મોન થેરાપી અને નોન-હોર્મોનલ સારવાર એ તમારા અને તમારા ચિકિત્સક માટે નિર્ણયો છે, અને વર્તમાન સ્થિતિ નિવેદનો મેનોપોઝ પછીની ઉંમર અને સમય દ્વારા લાભો અને જોખમો નક્કી કરે છે. વ્યાયામ તેમના માટે વિકલ્પ નથી અને તેઓ કસરતનો વિકલ્પ નથી. તમે કયા તબક્કામાં છો તે જાણવું બંને વાતચીતોને સરળ બનાવે છે, અને તે પ્રથમ વસ્તુ છે જે એક સારા ચિકિત્સક સ્થાપિત કરશે.
પ્રશ્નો
પેરીમેનોપોઝ અને મેનોપોઝ વચ્ચે શું તફાવત છે?
પેરીમેનોપોઝ એ સંક્રમણ છે, જેમાં અનિયમિત ચક્ર અને વધઘટ થતા હોર્મોન્સ છે. મેનોપોઝ એ એક જ બિંદુ છે, અંતિમ સમયગાળાના બાર મહિના પછી. તે પછી બધું પોસ્ટમેનોપોઝ છે. STRAW+10 ફ્રેમવર્ક આ તબક્કાઓને વ્યાખ્યાયિત કરે છે.
શું મારા છેલ્લા સમયગાળા પછી મારી તાલીમ બદલવી જોઈએ?
માળખું સમાન રહે છે. રજોનિવૃત્તિ પછીના વર્ષોમાં હાડકા માટે ભારે પ્રતિકાર અને અસર તરફ અને પછીથી સંતુલન તરફ ભાર મૂકે છે.
લક્ષણો માટે કયો તબક્કો સૌથી મુશ્કેલ છે?
મોટાભાગના લક્ષણો અંતિમ સમયગાળા પછીના વર્ષોને બદલે પેરીમેનોપોઝલ સંક્રમણના છે, તેથી જ મેનોપોઝ પહેલાનો સમય ઘણીવાર સૌથી વધુ વિક્ષેપજનક હોય છે.
વધુ વાંચન
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
માર્ગદર્શિકાઓ
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે મેનોપોઝ વર્કઆઉટ પ્લાન
પેરીમેનોપોઝ, મેનોપોઝ અને પછીના સમયગાળા દરમિયાન સમજદાર તાલીમ સપ્તાહ કેવું લાગે છે: કેટલા સત્રો, કેટલા સખત અને તમે ફ્લેટ અનુભવો તે દિવસોમાં શું કરવું.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: પ્રથમ ચાર અઠવાડિયા
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાં શિખાઉ માણસનો માર્ગ, જેમાં મહત્વની પાંચ હિલચાલ છે, કેટલા સેટ છે અને કેવી રીતે જાણવું કે તમે પૂરતી મહેનત કરી રહ્યાં છો.
મેનોપોઝ પેટની ચરબી: શું કસરત ખરેખર બદલાય છે
મેનોપોઝ દરમિયાન ચરબી શા માટે મધ્યમાં જાય છે, વાસ્તવમાં તેના વિશે શું તાલીમ આપે છે અને જે અવગણવાનું વચન આપે છે.
મેનોપોઝ પછી હાડકાને મજબૂત કરવાની કસરત
મેનોપોઝ પછી કઈ કસરત હાડકાંનું રક્ષણ કરે છે, LIFTMOR ટ્રાયલમાં શું જાણવા મળ્યું અને જો તમને કહેવામાં આવ્યું હોય કે તમારી હાડકાની ઘનતા ઓછી છે તો કેવી રીતે સુરક્ષિત રીતે તાલીમ આપવી.
મેનોપોઝ દરમિયાન પેલ્વિક ફ્લોરની કસરતો
મેનોપોઝ પછી જ્યારે તમે ઉધરસ કરો છો, હસો છો અથવા લિફ્ટ કરો છો ત્યારે લીક્સ સામાન્ય છે અને ઘણી વખત તાલીમ સાથે તેમાં સુધારો થાય છે. પુરાવા શું સમર્થન આપે છે અને યોગ્ય રીતે પ્રેક્ટિસ કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે ખુરશીની કસરત
સખત સવાર, નાના ફ્લેટ અને ફ્લોર વિકલ્પ ન હોય તેવા દિવસો માટે, એક મજબૂત ખુરશીની આસપાસ બાંધવામાં આવેલ સંપૂર્ણ સ્થાયી અને બેઠેલી વર્કઆઉટ.
ધોધને રોકવા માટે 50 પછી સંતુલિત કસરત કરો
ધોધ એ પરિણામ છે જે કસરત શ્રેષ્ઠ રીતે અટકાવે છે. Cochrane સમીક્ષામાં શું મળ્યું, અને તમે રસોડામાં પાંચ-મિનિટની દૈનિક બેલેન્સ રૂટિન કરી શકો છો.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રી માટે કેટલું પ્રોટીન
PROT-AGE ભલામણોમાંથી 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે પ્રોટીન લક્ષ્યાંક, તેને દિવસભર શા માટે ફેલાવવું મહત્વપૂર્ણ છે અને સામાન્ય ખોરાકનો દિવસ કેવો દેખાય છે.
મેનોપોઝ, ઊંઘ અને ઉર્જા: શું કસરત બદલાય છે
મેનોપોઝ દરમિયાન કસરત, ગરમ ફ્લશ, તૂટેલી ઊંઘ અને ઓછી ઉર્જા પર પ્રમાણિક દેખાવ, જેમાં પુરાવા નબળા છે.
50 પછી વધુ મજબૂત હાથ: કસરતો જે કામ કરે છે
50 પછી હાથનો પાછળનો ભાગ શા માટે નરમ થાય છે, તાલીમમાં શું ફેરફાર થાય છે અને તમે વર્કટોપની બાજુમાં ટૂંકા હાથનું સત્ર કરી શકો છો.
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ: સલામત શરૂઆતની ચેકલિસ્ટ
કસરત એપ્લિકેશનને તબીબી સલાહમાં ફેરવ્યા વિના વ્યવસ્થાપિત હલનચલન, પુનઃપ્રાપ્તિ અને સ્પષ્ટ લક્ષ્યો સાથે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી.