Perimenopauza až postmenopauza: prispôsobenie tréningu

Tri etapy, správne definované

Workshop Stages of Reproductive Aging Workshop, aktualizovaný ako STRAW+10, je štandardný rámec, ktorý lekári používajú. Perimenopauza je prechod, ktorý sa vyznačuje nepravidelnými cyklami a širokým kolísaním hormónov. Samotná menopauza je jediný bod v čase, dvanásť mesiacov po poslednej menštruácii. Postmenopauza je všetko potom. Väčšina z toho, čo ľudia nazývajú symptómy menopauzy, patrí k prechodu, a preto sú roky pred poslednou menštruáciou často najťažšie.

Perimenopauza: očakávajte variabilitu

Toto je fáza nepredvídateľných týždňov. Sila sa môže medzi týždňom výrazne líšiť, spánok je často narušený a nálada sa mení. Trénujte podľa plánu, ale reláciu posúďte v daný deň: držte cviky fixné a nechajte záťaž plávať. Dve silové sedenia týždenne, ktoré sa konajú voľne, prekonajú štyri sedenia prerušené v druhom mesiaci. Toto je tiež fáza, v ktorej budovanie silnej základne prináša najväčšiu dividendu neskôr.

Skorá postmenopauza: roky, ktoré sú pre kosti najdôležitejšie

Strata kostí je najrýchlejšia v prvých rokoch po poslednom období. Toto je okno, v ktorom sa práca s ťažkým odporom a nárazy najviac oplatí robiť, a kde štúdia LIFTMOR ukázala, že ťažký tréning pod dohľadom zlepšil hustotu kostí u žien s nízkou kostnou hmotou, namiesto toho, aby im ublížil. Ak sa chystáte byť v niečom prísny, buďte prísny na dve silové sedenia v týchto rokoch.

Neskoršia postmenopauza: sila, rovnováha a držanie podlahy

Priorita sa presúva z budovania na udržiavanie a na praktický výsledok, na ktorom najviac záleží: nespadnúť a byť schopný vstať, ak áno. Prevencia pádov prostredníctvom cvičenia je jedným z najlepšie preukázaných zásahov v tejto oblasti. Nechajte si dve silové sedenia a prácu s rovnováhou zaraďte do piatich minút denne, a nie do týždenného sedenia.

Čo sa v žiadnej fáze nemení

Päť pohybových vzorcov, potreba úsilia byť úprimný, proteín, ktorý to podporuje a fakt, že plán musí prežiť zlý mesiac. Javisko mení dôraz, nie štruktúru. Ženy často očakávajú, že po poslednej menštruácii budú potrebovať úplne iný program, a uľaví sa im, keď zistia, že potrebujú ten istý s inými prioritami.

Kde sa hodí lekárske ošetrenie

Hormonálna terapia a nehormonálna liečba sú rozhodnutiami vás a vášho lekára a aktuálne stanoviská stanovujú výhody a riziká podľa veku a času od menopauzy. Cvičenie nie je ich náhradou a nie sú náhradou cvičenia. Vedieť, v ktorej fáze sa nachádzate, uľahčuje obidva rozhovory a je to prvá vec, ktorú dobrý klinik stanoví.

Ďalšie čítanie

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause