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Exercícios para o assoalho pélvico durante a menopausa: como fazê-los para que funcionem
Vazamentos quando você tosse, ri ou levanta peso são comuns após a menopausa e geralmente melhoram com o treinamento. Aqui está o que as evidências apoiam e como praticar corretamente.
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Isso é comum e é tratável
O vazamento urinário ao tossir, rir, espirrar ou levantar peso afeta uma grande parte das mulheres após a menopausa, e a maioria nunca menciona isso. Uma revisão Cochrane sobre o treinamento muscular do assoalho pélvico contra nenhum tratamento descobriu que as mulheres que faziam o treinamento tinham maior probabilidade de relatar cura ou melhora da incontinência, com melhores pontuações de qualidade de vida. A evidência disso é mais forte do que a da maioria dos produtos vendidos a mulheres desta idade.
Encontrando os músculos certos
A contração é uma elevação e compressão em torno das aberturas, como se interrompesse o vento e retivesse a urina ao mesmo tempo, puxada suavemente para cima e para dentro. Suas nádegas, coxas e estômago devem ficar quietos e você deve continuar respirando. Não pratique interrompendo o fluxo intermediário da urina mais de uma vez como teste; feito regularmente, pode interferir no esvaziamento da bexiga.
O programa que foi realmente testado
Os testes normalmente usam oito a doze contrações, três vezes ao dia, na maioria dos dias, durante pelo menos três meses, misturando longas pausas de seis a oito segundos com algumas contrações rápidas. Essa repetição é a parte que as pessoas pulam. Anexe os conjuntos a coisas que você já faz diariamente, como a chaleira, as notícias e escovar os dentes, e o hábito sobreviverá a uma semana agitada.
Use-o antes do momento, não depois
A habilidade mais útil é aquela que os fisioterapeutas chamam de habilidade: uma contração deliberada logo antes de você tossir, espirrar, levantar uma bolsa ou se levantar de uma cadeira. Praticar a contração por si só constrói o músculo; sincronizá-lo com a pressão real é o que interrompe o vazamento. Treine ambos.
O que esperar e quando obter ajuda
A melhoria geralmente começa em torno de seis a oito semanas e continua por meses. Se nada mudou após três meses de prática genuína, ou se você sentir dor, sensação de peso ou arrastamento, vazamento de fezes ou não tiver certeza de que está contraindo corretamente, peça encaminhamento para um fisioterapeuta de saúde pélvica. Ser examinado por alguém que possa confirmar a contração é a maneira mais rápida de consertar um programa que não está funcionando.
Treinando em torno disso
Você não precisa parar de levantar. Expire com o esforço, evite prender a respiração sob uma carga pesada e aumente o peso gradualmente. Se um determinado movimento provocar vazamento, reduza a carga em vez de abandonar o padrão e reconstrua-o à medida que o assoalho pélvico fica mais forte. A secura vaginal e a urgência urinária têm tratamentos separados, incluindo opções não hormonais, e vale a pena conversar com seu médico em vez de tolerá-las.
Perguntas
Os exercícios para o assoalho pélvico realmente funcionam após a menopausa?
Uma revisão Cochrane descobriu que as mulheres que faziam treino muscular do pavimento pélvico tinham maior probabilidade de relatar cura ou melhoria da incontinência urinária do que as mulheres que não recebiam tratamento, com melhores pontuações de qualidade de vida.
Quanto tempo até que os vazamentos melhorem?
A maioria dos testes dura pelo menos três meses, e as mulheres geralmente notam mudanças em torno de seis a oito semanas de prática diária consistente.
Devo parar de levantar se vazar?
Não. Reduza a carga, expire com o esforço, contraia antes de levantar e reconstrua gradualmente. Se persistir, consulte um fisioterapeuta pélvico.
Saiba mais
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
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