Lantionpohjan harjoitukset vaihdevuosien aikana

Tämä on yleistä, ja se on hoidettavissa

Yskimisen, nauramisen, aivastelun tai nostamisen yhteydessä esiintyvä virtsan vuotaminen vaikuttaa suureen osaan naisista vaihdevuosien jälkeen, eivätkä useimmat mainitse sitä. Lantionpohjan lihasten harjoittelua ilman hoitoa koskevassa Cochrane-arvioinnissa havaittiin, että harjoittelua suorittavat naiset ilmoittivat todennäköisemmin inkontinenssin parantumisesta tai paranemisesta, ja elämänlaadun pisteet olivat parempia. Todisteet ovat vahvempia kuin useimmat tämän ikäisille naisille myydyt tavarat.

Löytää oikeat lihakset

Supistaminen on nosto ja puristus aukkojen ympärillä, ikään kuin pysäyttäisi tuulen ja pidättäisi virtsan kerralla, vedetään kevyesti ylöspäin ja sisäänpäin. Pakaroiden, reisien ja vatsan tulee pysyä hiljaisina ja hengittää. Älä harjoittele pysäyttämällä virtsan keskivirtausta useammin kuin kerran testinä; säännöllisesti tehtynä se voi häiritä virtsarakon tyhjenemistä.

Ohjelma, jota todella testattiin

Kokeissa käytetään tyypillisesti kahdeksasta kahteentoista supistusta kolme kertaa päivässä, useimpina päivinä, vähintään kolmen kuukauden ajan, sekoittaen pitkiä 6-8 sekunnin pituisia supistuksia muutamaan nopeaan supistukseen. Tämä toisto on se osa, jonka ihmiset ohittavat. Kiinnitä setit asioihin, joita teet jo päivittäin, kuten vedenkeitin, uutiset ja hampaiden harjaus, niin tapa kestää kiireisen viikon.

Käytä sitä ennen hetkeä, älä sen jälkeen

Hyödyllisin taito on se, jota fysioterapeutit kutsuvat taitavaksi: tahallinen supistaminen juuri ennen yskimistä, aivastamista, pussin nostamista tai nousemista tuolista. Supistuksen harjoitteleminen yksin rakentaa lihasta; sen ajoittaminen todellista painetta vastaan ​​on se, mikä pysäyttää vuodon. Treenaa molemmat.

Mitä odottaa ja milloin saada apua

Paraneminen alkaa yleensä noin kuudesta kahdeksaan viikkoa ja jatkuu kuukausia. Jos mikään ei ole muuttunut kolmen kuukauden aidon harjoittelun jälkeen tai jos sinulla on kipua, raatamista tai raskasta tunnetta, ulostetta vuotaa tai olet epävarma, että supistukset ovat oikein, pyydä lähete lantionterveyden fysioterapeutille. Supistumisen varmistus on nopein tapa korjata ohjelma, joka ei toimi.

Harjoittelu sen ympärille

Nostamista ei tarvitse lopettaa. Hengitä ulos ponnistelujen aikana, vältä hengityksen pidättämistä raskaan kuormituksen alla ja etene painoa asteittain. Jos jokin liike saa aikaan vuotoa, vähennä kuormaa sen sijaan, että hylkäät kuviota, ja rakenna se uudelleen lantionpohjan vahvistuessa. Emättimen kuivuudelle ja virtsaamistarpeelle on erilliset hoidot, mukaan lukien ei-hormonaaliset vaihtoehdot, ja ne kannattaa ottaa esille lääkärisi kanssa mieluummin kuin sietää.

Lue lisää

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine