Vitalia · මගපෙන්වන්නන්
ආර්තවහරණයේදී ශ්රෝණි මහලේ අභ්යාස
ඔබ කැස්ස, සිනහව හෝ ඔසවන විට කාන්දු වීම ආර්තවහරණයෙන් පසුව සුලභ වන අතර බොහෝ විට පුහුණුව සමඟ වැඩිදියුණු වේ. මෙන්න සාක්ෂි සහය දෙන දේ සහ නිවැරදිව පුහුණු වන්නේ කෙසේද.
මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ6
මෙය පොදු වන අතර, එය ප්රතිකාර කළ හැකිය
කැස්ස, සිනහව, කිවිසුම් යාම හෝ එසවීම සමඟ මුත්රා පිටවීම ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ගෙන් විශාල පිරිසකට බලපාන අතර බොහෝ විට එය කිසි විටෙකත් සඳහන් නොකරයි. කිසිදු ප්රතිකාරයකට එරෙහිව ශ්රෝණි මහලේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම පිළිබඳ Cochrane සමාලෝචනයක් මගින් සොයා ගන්නා ලද්දේ පුහුණුවෙහි යෙදෙන කාන්තාවන්ට වඩා හොඳ ජීවන ලකුණු සමඟින්, අසහනය සුව කිරීම හෝ වැඩිදියුණු කිරීම වාර්තා කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි. මේ වයසේ කාන්තාවන්ට විකුණන බොහෝ දේවලට වඩා මේ සඳහා සාක්ෂි ප්රබලයි.
නිවැරදි මාංශ පේශි සොයා ගැනීම
හැකිලීම යනු සුළඟ නතර කර එකවරම මුත්රා අල්ලාගෙන සිටින්නාක් මෙන්, මෘදු ලෙස ඉහළට සහ ඇතුළට ඇද ගන්නා සේ, විවරයන් වටා එසවීම සහ මිරිකීමකි. ඔබේ තට්ටම්, කලවා සහ බඩ නිශ්ශබ්දව සිටිය යුතු අතර, ඔබ දිගටම හුස්ම ගත යුතුය. පරීක්ෂණයක් ලෙස එක් වරකට වඩා ඔබේ මුත්රා මධ්ය ප්රවාහය නතර කිරීමෙන් පුහුණුවීම් නොකරන්න; නිතිපතා සිදු කිරීම මුත්රාශය හිස් කිරීමට බාධාවක් විය හැකිය.
ඇත්ත වශයෙන්ම පරීක්ෂා කරන ලද වැඩසටහන
අත්හදා බැලීම් සාමාන්යයෙන් හැකිලීම් අට සිට දොළහ දක්වා, දිනකට තුන් වතාවක්, බොහෝ දිනවල, අවම වශයෙන් මාස තුනක් සඳහා, ඉක්මන් හැකිලීම් කිහිපයක් සමඟ තත්පර හයේ සිට අට දක්වා දිගු රඳවා තබා ගැනීම් මිශ්ර කරයි. එම පුනරාවර්තනය මිනිසුන් මග හරින කොටසයි. ඔබ දැනටමත් දිනපතා කරන කේතලය, ප්රවෘත්ති සහ දත් මැදීම වැනි දේවලට කට්ටල අමුණන්න, සහ පුරුද්ද කාර්යබහුල සතියක් නොනැසී පවතී.
මොහොතකට පෙර එය භාවිතා කරන්න, පසුව නොවේ
වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් කුසලතාව වන්නේ භෞතචිකිත්සකයින් දක්ෂතාවය ලෙස හඳුන්වන එකයි: ඔබ කැස්සට, කිවිසුම් යාමට, බෑගයක් එසවීමට හෝ පුටුවෙන් නැගිටීමට මොහොතකට පෙර හිතාමතා හැකිලීමකි. හැකිලීම තනිවම පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හේතු වේ; සැබෑ පීඩනයට එරෙහිව කාලය ගත කිරීම කාන්දු වීම නතර කරයි. දෙකම පුහුණු කරන්න.
අපේක්ෂා කළ යුත්තේ කුමක්ද සහ උපකාර ලබා ගත යුත්තේ කවදාද යන්න
වැඩිදියුණු කිරීම සාමාන්යයෙන් සති හයේ සිට අට දක්වා ආරම්භ වන අතර මාස ගණනක් පවතී. මාස තුනක අව්යාජ පුහුණුවකින් පසු කිසිවක් වෙනස් වී නොමැති නම්, හෝ ඔබට වේදනාවක්, ඇදගෙන යාමක් හෝ අධික සංවේදීතාවයක්, මලපහ පිටවීමක් හෝ ඔබ නිවැරදිව හැකිලීමක් සිදුවේදැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ශ්රෝණි සෞඛ්ය භෞතචිකිත්සකවරයකු වෙත යොමු කරන්න. හැකිලීම තහවුරු කළ හැකි අයෙකු විසින් පරීක්ෂා කර බැලීම ක්රියා නොකරන වැඩසටහනක් නිවැරදි කිරීමට ඇති එකම වේගවත්ම ක්රමයයි.
එය වටා පුහුණු කිරීම
ඔබ එසවීම නැවැත්විය යුතු නැත. උත්සාහය මත හුස්ම පිට කරන්න, අධික බරක් යටතේ ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න, සහ බර ක්රමයෙන් ප්රගතිය වැඩි කරන්න. කිසියම් චලනයක් කාන්දු වීම අවුස්සන්නේ නම්, රටාව අත්හැරීමට වඩා බර අඩු කර, ශ්රෝණි තට්ටුව ශක්තිමත් වන විට එය නැවත ගොඩනඟන්න. යෝනි මාර්ගයේ වියළි බව සහ මුත්රා හදිස්සියට හෝර්මෝන නොවන විකල්ප ඇතුළුව වෙනම ප්රතිකාර ඇති අතර, ඒවා ඉවසා සිටිනවාට වඩා ඔබේ වෛද්යවරයා වෙත යොමු කිරීම වටී.
ප්රශ්න
ආර්තවහරණයෙන් පසු ශ්රෝණි මහලේ ව්යායාම සැබවින්ම ක්රියාත්මක වේද?
Cochrane සමාලෝචනයකින් පෙනී ගියේ ශ්රෝණි මහලේ මාංශ පේශි පුහුණු කරන කාන්තාවන් කිසිදු ප්රතිකාරයක් නොලබන කාන්තාවන්ට වඩා හොඳ ජීවන ලකුණු සමඟ මුත්රා පිටවීම සුව කිරීම හෝ වැඩිදියුණු කිරීම වාර්තා කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි.
කාන්දුවීම් වැඩි දියුණු වන තෙක් කොපමණ කාලයක්?
බොහෝ අත්හදා බැලීම් අවම වශයෙන් මාස තුනක්වත් ක්රියාත්මක වන අතර, කාන්තාවන් බොහෝ විට සති හයේ සිට අට දක්වා ස්ථාවර දෛනික පුහුණුවීම්වල වෙනසක් දකී.
මම කාන්දු වුවහොත් මම එසවීම නැවැත්විය යුතුද?
නැත. බර අඩු කරන්න, උත්සාහය මත හුස්ම ගන්න, ඔබ එසවීමට පෙර හැකිලෙන්න, සහ ක්රමයෙන් නැවත ගොඩනඟන්න. එය දිගටම පවතින්නේ නම්, ශ්රෝණි සෞඛ්ය භෞතචිකිත්සකවරයකු හමුවන්න.
වැඩිදුර කියවීම
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
මගපෙන්වන්නන්
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ආර්තවහරණය කිරීමේ ව්යායාම සැලැස්ම
පෙරිමෙනෝපාස්, ආර්තවහරණය සහ පසු කාලය තුළ සංවේදී පුහුණු සතියක් පෙනෙන්නේ කෙසේද: සැසි කීයක්, කොතරම් දුෂ්කරද, සහ ඔබට සමතලා යැයි හැඟෙන දිනවල කළ යුතු දේ.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව: පළමු සති හතර
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා ආරම්භකයකුගේ මාර්ගය, වැදගත් වන චලනයන් පහක් සමඟ, කට්ටල කීයක් සහ ඔබ ප්රමාණවත් තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන බව දැන ගන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණය උදරයේ මේදය: ව්යායාම ඇත්තටම වෙනස් වන දේ
ආර්තවහරණයේදී මේදය මැදට ගමන් කරන්නේ ඇයි, පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන්ම කරන්නේ කුමක්ද සහ නොසලකා හැරීමට පොරොන්දු වේ.
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ආරක්ෂා කරන්නේ කුමන ව්යායාමයද, LIFTMOR පරීක්ෂණයෙන් සොයාගත් දේ සහ ඔබේ අස්ථි ඝනත්වය අඩු බව ඔබට පවසා ඇත්නම් ආරක්ෂිතව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා පුටු අභ්යාස
දැඩි උදෑසන, කුඩා මහල් නිවාස සහ බිම විකල්පයක් නොවන දින සඳහා ශක්තිමත් පුටුවක් වටා ගොඩනගා ඇති සම්පූර්ණ ස්ථාවර සහ වාඩි වී සිටින ව්යායාමයකි.
වැටීම වැළැක්වීම සඳහා 50 න් පසු සමතුලිත අභ්යාස
වැටීම් යනු ව්යායාමය හොඳම වළක්වන ප්රතිඵලයයි. Cochrane සමාලෝචනයෙන් සොයාගත් දේ, සහ ඔබට මුළුතැන්ගෙයක කළ හැකි මිනිත්තු පහක දෛනික ශේෂයක්.
50 ට වැඩි කාන්තාවක් සඳහා කොපමණ ප්රෝටීන්
PROT-AGE නිර්දේශවලින් වයස අවුරුදු 50ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ප්රෝටීන් ඉලක්ක, එය දවස පුරා ව්යාප්ත කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි සහ සාමාන්ය ආහාරවල දවසක් කෙබඳුද යන්නයි.
ආර්තවහරණය, නින්ද සහ ශක්තිය: කුමන ව්යායාම වෙනස් වේ
සාක්ෂි දුර්වල තැන් ඇතුළුව ආර්තවහරණයේදී අභ්යාස, උණු වතුර, බිඳුණු නින්ද සහ අඩු ශක්තිය පිළිබඳ අවංක බැල්මක්.
50 න් පසු ශක්තිමත් ආයුධ: වැඩ කරන අභ්යාස
50 න් පසු අතේ පිටුපස මෘදු වන්නේ ඇයි, කුමන පුහුණු වෙනස්කම් සහ ඔබට වැඩතලයක් අසල කෙටි අත් සැසියක් කළ හැකිය.
Perimenopause සිට postmenopause: ඔබේ පුහුණුව අනුවර්තනය කිරීම
STRAW+10 රාමුව මගින් නිර්වචනය කරන ලද අදියර තුන, එක් එක් භෞතිකව වෙනස් වන දේ සහ නැවත ආරම්භ කිරීමට වඩා පුහුණුව අනුවර්තනය කරන්නේ කෙසේද.
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව: ආරක්ෂිත ආරම්භක පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක්
ව්යායාම යෙදුමක් වෛද්ය උපදෙස් බවට පත් නොකර කළමනාකරණය කළ හැකි චලනයන්, ප්රතිසාධනය සහ පැහැදිලි ඉලක්ක සමඟ ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද.