Cvičení pánevního dna během menopauzy: jak je dělat, aby fungovaly

To je běžné a dá se to léčit

Únik moči s kašláním, smíchem, kýcháním nebo zvedáním se týká velké části žen po menopauze a většina z nich se o něm nikdy nezmiňuje. Cochranův přehled tréninku svalů pánevního dna proti žádné léčbě zjistil, že ženy, které prováděly tento trénink, měly větší pravděpodobnost vyléčení nebo zlepšení inkontinence a lepší skóre kvality života. Důkazy jsou pro to silnější než pro většinu věcí prodávaných ženám tohoto věku.

Nalezení správných svalů

Kontrakce je zvednutí a stlačení kolem otvorů, jako by zastavilo vítr a zároveň zadrželo moč, jemně taženou nahoru a dovnitř. Vaše hýždě, stehna a břicho by měly zůstat klidné a měli byste pokračovat v dýchání. Necvičte tak, že zastavíte střední proud moči více než jednou jako test; provádí pravidelně, může narušovat vyprazdňování močového měchýře.

Program, který byl skutečně testován

Zkoušky obvykle používají osm až dvanáct kontrakcí, třikrát denně, většinu dní, po dobu alespoň tří měsíců, přičemž se kombinují dlouhé držení v délce šesti až osmi sekund s několika rychlými kontrakcemi. Toto opakování je část, kterou lidé přeskakují. Připojte sady k věcem, které již děláte denně, jako je konvice, zprávy a čištění zubů, a tento návyk přežije rušný týden.

Použijte jej před okamžikem, ne po něm

Nejužitečnější dovedností je ta, kterou fyzioterapeuti nazývají šikovností: záměrná kontrakce těsně předtím, než zakašlete, kýchnete, zvednete tašku nebo vstanete ze židle. Cvičení kontrakcí samo o sobě buduje sval; načasování proti skutečnému tlaku je to, co zastaví únik. Trénujte oba.

Co očekávat a kdy získat pomoc

Zlepšení obvykle začíná kolem šesti až osmi týdnů a trvá měsíce. Pokud se po třech měsících opravdového cvičení nic nezměnilo, nebo pokud máte bolesti, tažení nebo těžký pocit, vytékání stolice, nebo si nejste jisti, zda správně kontrahujete, požádejte o doporučení k fyzioterapeutovi pro pánevní zdraví. Být vyšetřen někým, kdo může potvrdit kontrakci, je nejrychlejší způsob, jak opravit program, který nefunguje.

Školení kolem toho

Nemusíte přestat zvedat. Při námaze vydechněte, vyvarujte se zadržování dechu při velké zátěži a postupujte s váhou postupně. Pokud určitý pohyb vyvolává prosakování, snižte zátěž spíše než opuštění vzoru a obnovte jej, jakmile bude pánevní dno silnější. Vaginální suchost a urgence močení mají oddělenou léčbu, včetně nehormonálních možností, a stojí za to je projednat s vaším lékařem, spíše než tolerovat.

Zdroje a další čtení

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine