Bækkenbundsøvelser i overgangsalderen: hvordan man gør dem, så de virker

Dette er almindeligt, og det kan behandles

Urinlækage med hoste, grin, nysen eller løft påvirker en stor del af kvinder efter overgangsalderen, og de fleste nævner det aldrig. En Cochrane-gennemgang af bækkenbundsmuskeltræning mod ingen behandling viste, at kvinder, der trænede, var mere tilbøjelige til at rapportere helbredelse eller forbedring af inkontinens med bedre livskvalitetsscore. Beviset er stærkere for dette end for de fleste ting, der sælges til kvinder i denne alder.

At finde de rigtige muskler

Sammentrækningen er et løft og klem omkring åbningerne, som om at stoppe vinden og holde urin på én gang, trukket forsigtigt opad og indad. Dine balder, lår og mave skal forblive stille, og du skal blive ved med at trække vejret. Øv ikke ved at stoppe din urin midt i flowet mere end én gang som en test; gøres regelmæssigt, kan det forstyrre blæretømningen.

Det program, der faktisk blev testet

Forsøg bruger typisk otte til tolv veer, tre gange om dagen, de fleste dage, i mindst tre måneder, og blander lange hold på seks til otte sekunder med et par hurtige veer. Den gentagelse er den del, folk springer over. Sæt sættene fast på ting, du allerede laver dagligt, såsom elkedlen, nyhederne og børstning af tænder, og vanen overlever en travl uge.

Brug det før øjeblikket, ikke efter

Den mest nyttige færdighed er den, fysioterapeuter kalder evnen: en bevidst sammentrækning lige før du hoster, nyser, løfter en taske eller rejser dig fra en stol. Træning af sammentrækningen på egen hånd bygger musklen op; timing det mod reelt tryk er det, der stopper lækagen. Træn begge dele.

Hvad kan man forvente, og hvornår man skal få hjælp

Forbedring starter normalt omkring seks til otte uger og fortsætter i måneder. Hvis intet er ændret efter tre måneders ægte praksis, eller hvis du har smerter, en slæbende eller tung fornemmelse, utæt afføring, eller du er usikker på, om du trækker dig rigtigt sammen, så bed om en henvisning til en underlivsfysioterapeut. At blive undersøgt af en person, der kan bekræfte sammentrækningen, er den hurtigste måde at rette et program på, der ikke virker.

Træning omkring det

Du behøver ikke stoppe med at løfte. Pust ud under anstrengelsen, undgå at holde vejret under en tung belastning, og fremskrid gradvist vægten. Hvis en bestemt bevægelse fremkalder lækage, skal du reducere belastningen i stedet for at opgive mønsteret, og genopbygge det, efterhånden som bækkenbunden bliver stærkere. Vaginal tørhed og urintrang har separate behandlinger, inklusive ikke-hormonelle muligheder, og de er værd at tage op med din kliniker i stedet for at tolerere.

Yderligere læsning

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine