Vitalia · Ръководства

Упражнения за тазовото дъно по време на менопауза

Течовете при кашляне, смях или повдигане са често срещани след менопаузата и често се подобряват с тренировка. Ето какво подкрепят доказателствата и как да практикувате правилно.

От Ромео Гамбино · 9 септември 2026 г. · Текстова версия

Vitalia · Фитнес при менопауза за жени над 50 години

В това ръководство6

Това е често срещано и е лечимо

Изтичането на урина при кашляне, смях, кихане или повдигане засяга голяма част от жените след менопаузата и повечето никога не го споменават. Преглед Cochrane на тренировката на мускулите на тазовото дъно срещу липса на лечение установи, че жените, които извършват тренировката, са по-склонни да съобщават за излекуване или подобрение на инконтиненцията, с по-добри резултати за качество на живот. Доказателствата са по-силни за това, отколкото за повечето неща, продавани на жени на тази възраст.

Намиране на правилните мускули

Контракцията е повдигане и свиване около отворите, сякаш спира вятъра и задържа урината наведнъж, изтеглена леко нагоре и навътре. Дупето, бедрата и стомахът ви трябва да останат спокойни и вие трябва да продължите да дишате. Не практикувайте като спирате урината си по средата на потока повече от веднъж като тест; ако се прави редовно, може да попречи на изпразването на пикочния мехур.

Програмата, която действително беше тествана

Опитите обикновено използват осем до дванадесет контракции, три пъти на ден, повечето дни, в продължение на най-малко три месеца, смесвайки дълги задържания от шест до осем секунди с няколко бързи контракции. Това повторение е частта, която хората пропускат. Прикрепете комплектите към нещата, които вече правите ежедневно, като чайника, новините и миенето на зъбите, и навикът ще оцелее в натоварената седмица.

Използвайте го преди момента, а не след това

Най-полезното умение е това, което физиотерапевтите наричат умение: умишлено свиване точно преди да закашляте, кихате, вдигнете чанта или се изправите от стол. Практикуването на съкращението само по себе си изгражда мускула; синхронизирането с реалното налягане е това, което спира теча. Тренирайте и двете.

Какво да очаквате и кога да получите помощ

Подобрението обикновено започва около шест до осем седмици и продължава с месеци. Ако нищо не се е променило след три месеца истинска практика или ако имате болка, усещане за провлачване или тежко усещане, изтичане на изпражнения или не сте сигурни, че се свивате правилно, помолете за направление за физиотерапевт за тазово здраве. Прегледът от някой, който може да потвърди контракцията, е единственият най-бърз начин да коригирате програма, която не работи.

Обучение около него

Не е нужно да спирате вдигането. Издишайте при усилието, избягвайте да задържате дъха си при голямо натоварване и постепенно увеличавайте тежестта. Ако определено движение провокира изтичане, намалете натоварването, вместо да изоставяте модела, и го възстановете, докато тазовото дъно става по-здраво. Вагиналната сухота и спешното уриниране имат отделни лечения, включително нехормонални опции, и си струва да ги обсъдите с вашия клиницист, вместо да ги толерирате.

Въпроси

Действат ли наистина упражненията за тазовото дъно след менопаузата?

Преглед Cochrane установи, че жените, които тренират мускулите на тазовото дъно, са по-склонни да съобщават за излекуване или подобрение на уринарната инконтиненция, отколкото жените, които не са лекувани, с по-добро качество на живот.

Колко време до подобряване на течовете?

Повечето изпитания продължават най-малко три месеца и жените често забелязват промяна около шест до осем седмици последователна ежедневна практика.

Трябва ли да спра вдигането, ако изтеча?

Не. Намалете натоварването, издишайте при усилието, свийте, преди да повдигнете, и възстановете постепенно. Ако продължава, посетете физиотерапевт за тазово здраве.

Допълнително четене

Фитнес при менопауза за жени над 50 години

Vitalia

Сила за вашия корем, ръце, кости и енергия - през перименопаузата, менопаузата и след това. Без оборудване, без акаунт, без жаргон. Стол е всичко, от което се нуждаете, а текстът е достатъчно голям, за да се чете от другия край на стаята.

Програма, изградена от вашите цели Изберете какво има значение – по-плосък корем, по-твърди ръце, повече енергия, здрави кости, по-добър сън, по-малко болки, по-добър баланс, здраво сърце, по-малко течове от пикочния мехур – и кажете Vitalia къде ви боли и с какво тренирате. Всяка сесия е изградена от това и програмата се променя седмица след седмица според усещането на всяка сесия.

Вижте на App Store Открийте приложението

Това е често срещано и е лечимо

Намиране на правилните мускули

Програмата, която действително беше тествана

Използвайте го преди момента, а не след това

Какво да очаквате и кога да получите помощ

Обучение около него

Въпроси

Допълнително четене

Ръководства

Тренировъчен план за менопауза за жени над 50 години

Силови тренировки за жени над 50: първите четири седмици

Мазнини по корема при менопауза: какво упражнение наистина променя

Упражнение за укрепване на костите след менопаузата

Упражнения на стол за жени над 50 години

Упражнения за баланс след 50 за предотвратяване на падания

Колко протеин за жена над 50

Менопауза, сън и енергия: какви упражнения се променят

По-твърди ръце след 50: упражненията, които работят

Перименопауза до постменопауза: адаптиране на вашето обучение

Силова тренировка след 50: безопасен начален контролен списък

Всички приложения