ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ

ഇത് സാധാരണമാണ്, ചികിത്സിക്കാവുന്നതുമാണ്

ചുമ, ചിരി, തുമ്മൽ അല്ലെങ്കിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പമുള്ള മൂത്രം ചോരുന്നത് ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സ്ത്രീകളിൽ വലിയൊരു പങ്കും ബാധിക്കുന്നു, മിക്കവരും അത് പരാമർശിക്കുന്നില്ല. ചികിത്സയ്‌ക്കെതിരായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിൽ പരിശീലനത്തിൻ്റെ Cochrane അവലോകനം, പരിശീലനം നടത്തുന്ന സ്ത്രീകൾ മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിത സ്കോറുകളോടെ, അജിതേന്ദ്രിയത്വത്തിൻ്റെ ചികിത്സയോ മെച്ചപ്പെടുത്തലോ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഈ പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് വിൽക്കുന്ന മിക്ക സാധനങ്ങളേക്കാളും ഇതിന് തെളിവുകൾ ശക്തമാണ്.

ശരിയായ പേശികൾ കണ്ടെത്തുന്നു

സങ്കോചം ഒരു ലിഫ്റ്റ്, തുറസ്സുകൾക്ക് ചുറ്റും ഞെക്കുക, കാറ്റ് നിർത്തി മൂത്രം ഒരേസമയം പിടിക്കുന്നത് പോലെ, പതുക്കെ മുകളിലേക്കും അകത്തേക്കും വലിച്ചെടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നിതംബം, തുടകൾ, ആമാശയം എന്നിവ നിശബ്ദത പാലിക്കണം, നിങ്ങൾ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കണം. ഒരു പരിശോധന എന്ന നിലയിൽ ഒന്നിലധികം തവണ നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിൻ്റെ ഒഴുക്ക് നിർത്തിക്കൊണ്ട് പരിശീലിക്കരുത്; പതിവായി ചെയ്യുന്നത് മൂത്രസഞ്ചി ശൂന്യമാക്കുന്നതിന് തടസ്സമാകും.

യഥാർത്ഥത്തിൽ പരീക്ഷിച്ച പ്രോഗ്രാം

ട്രയലുകൾ സാധാരണയായി എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് വരെ സങ്കോചങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ, മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും, കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസത്തേക്ക്, ആറ് മുതൽ എട്ട് സെക്കൻഡ് വരെ നീണ്ട ഹോൾഡുകൾ കുറച്ച് ദ്രുത സങ്കോചങ്ങളുമായി മിക്സ് ചെയ്യുന്നു. ആളുകൾ ഒഴിവാക്കുന്ന ഭാഗമാണ് ആ ആവർത്തനം. കെറ്റിൽ, വാർത്തകൾ, പല്ല് തേക്കൽ എന്നിവ പോലെ നിങ്ങൾ ദിവസേന ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ സെറ്റുകൾ അറ്റാച്ചുചെയ്യുക, ഈ ശീലം തിരക്കേറിയ ആഴ്ചയിൽ നിലനിൽക്കുന്നു.

നിമിഷത്തിനുമുമ്പ് ഉപയോഗിക്കുക, ശേഷമല്ല

ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ വൈദഗ്ദ്ധ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ വിളിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ ചുമയ്ക്കുന്നതിനും തുമ്മുന്നതിനും ഒരു ബാഗ് ഉയർത്തുന്നതിനും അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനും തൊട്ടുമുമ്പ് ബോധപൂർവമായ സങ്കോചം. സങ്കോചം സ്വയം പരിശീലിക്കുന്നത് പേശികളെ നിർമ്മിക്കുന്നു; യഥാർത്ഥ സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരായ സമയമാണ് ചോർച്ച തടയുന്നത്. രണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുക.

എന്താണ് പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടത്, എപ്പോൾ സഹായം ലഭിക്കും

മെച്ചപ്പെടുത്തൽ സാധാരണയായി ആറ് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ച വരെ ആരംഭിക്കുകയും മാസങ്ങളോളം തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. മൂന്ന് മാസത്തെ യഥാർത്ഥ പരിശീലനത്തിന് ശേഷവും മാറ്റമൊന്നും സംഭവിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലോ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ, വലിച്ചുനീട്ടലോ, കനത്ത സംവേദനമോ, മലം ചോർന്നോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായി ചുരുങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പെൽവിക് ഹെൽത്ത് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് റഫറൽ ആവശ്യപ്പെടുക. സങ്കോചം സ്ഥിരീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരാൾ പരിശോധിക്കുന്നത് പ്രവർത്തിക്കാത്ത ഒരു പ്രോഗ്രാം പരിഹരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വേഗമേറിയ മാർഗമാണ്.

അതിനു ചുറ്റും പരിശീലനം

നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നത് നിർത്തേണ്ടതില്ല. പ്രയത്നത്തിൽ ശ്വാസം വിടുക, കനത്ത ഭാരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു പ്രത്യേക ചലനം ചോർച്ചയെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പാറ്റേൺ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിനുപകരം ലോഡ് കുറയ്ക്കുക, പെൽവിക് ഫ്ലോർ ശക്തമാകുമ്പോൾ അത് പുനർനിർമ്മിക്കുക. യോനിയിലെ വരൾച്ചയ്ക്കും മൂത്രത്തിൻ്റെ അടിയന്തിരാവസ്ഥയ്ക്കും ഹോർമോൺ ഇതര ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടെ പ്രത്യേക ചികിത്സകളുണ്ട്, അവ സഹിക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുമായി ഉന്നയിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

തുടർ വായന

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine