Vitalia · Vodniki
Vaje za medenično dno med menopavzo
Puščanje med kašljanjem, smehom ali dvigovanjem je običajno po menopavzi in se pogosto izboljša s treningom. Tukaj je, kaj podpirajo dokazi in kako pravilno vaditi.
V tem priročniku6
To je pogosto in je ozdravljivo
Uhajanje urina ob kašljanju, smejanju, kihanju ali dvigovanju prizadene velik delež žensk po menopavzi in večina tega nikoli ne omeni. Pregled Cochrane treninga mišic medeničnega dna brez zdravljenja je pokazal, da so ženske, ki izvajajo trening, pogosteje poročale o ozdravitvi ali izboljšanju inkontinence z boljšimi rezultati kakovosti življenja. Dokazi za to so močnejši kot za večino stvari, ki se prodajajo ženskam te starosti.
Iskanje pravih mišic
Popadek je dvigovanje in stiskanje okoli odprtin, kot bi zaustavili veter in hkrati zadržali urin, nežno potegnjen navzgor in navznoter. Vaša zadnjica, stegna in trebuh naj bodo mirni, vi pa morate dihati. Ne vadite tako, da ustavite urin sredi toka več kot enkrat kot test; redno izvajanje lahko moti praznjenje mehurja.
Program, ki je bil dejansko testiran
Poskusi običajno uporabljajo osem do dvanajst popadkov, trikrat na dan, večino dni, vsaj tri mesece, pri čemer mešajo dolge zadržke od šest do osem sekund z nekaj hitrimi popadki. To ponavljanje je del, ki ga ljudje preskočijo. Komplete pritrdite na stvari, ki jih že počnete vsak dan, kot so kotliček, novice in umivanje zob, in navada bo preživela naporen teden.
Uporabite ga pred trenutkom, ne po njem
Najbolj uporabna veščina je tista, ki jo fizioterapevti imenujejo spretnost: namerno krčenje tik preden zakašljate, kihate, dvignete torbo ali vstanete s stola. Samostojna vadba kontrakcije gradi mišico; ustavitev uhajanja je tisto, kar se ustavi glede na pravi pritisk. Treniraj oba.
Kaj pričakovati in kdaj poiskati pomoč
Izboljšanje se običajno začne približno šest do osem tednov in traja več mesecev. Če se po treh mesecih pristne vadbe ni nič spremenilo ali če imate bolečino, vlečenje ali težak občutek, uhajanje blata ali niste prepričani, da se pravilno krčite, prosite za napotnico k fizioterapevtu za medenično zdravje. Pregled pri nekom, ki lahko potrdi popadke, je edini najhitrejši način za popravilo programa, ki ne deluje.
Usposabljanje okoli tega
Ni vam treba prenehati dvigovati. Izdihnite ob naporu, izogibajte se zadrževanju diha pri težki obremenitvi in postopoma napredujte. Če določen gib izzove uhajanje, zmanjšajte obremenitev, namesto da opustite vzorec, in ga obnovite, ko bo medenično dno močnejše. Suha nožnica in nujnost po uriniranju se zdravita ločeno, vključno z nehormonskimi možnostmi, in ju je vredno posvetovati s svojim zdravnikom, namesto da bi ju dopuščali.
Vprašanja
Ali vaje za medenično dno res delujejo po menopavzi?
Pregled Cochrane je pokazal, da so ženske, ki trenirajo mišice medeničnega dna, pogosteje poročale o ozdravitvi ali izboljšanju urinske inkontinence kot ženske, ki niso bile zdravljene, z boljšimi rezultati kakovosti življenja.
Kako dolgo, dokler se puščanje ne izboljša?
Večina poskusov traja vsaj tri mesece in ženske pogosto opazijo spremembe okoli šestih do osmih tednov dosledne dnevne prakse.
Ali naj preneham dvigovati, če pušča?
Ne. Zmanjšajte obremenitev, izdihnite ob naporu, skrčite se, preden dvignete, in postopoma obnovite. Če vztraja, obiščite fizioterapevta za zdravje medenice.
Nadaljnje branje
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vodniki
Načrt vadbe v menopavzi za ženske po 50
Kako izgleda smiseln teden vadbe med perimenopavzo, menopavzo in po njem: koliko vadb, kako naporna in kaj početi na dneve, ko se počutite izčrpane.
Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni
Začetna pot v vadbo moči po 50. letu s petimi pomembnimi gibi, številom serij in kako vedeti, da dovolj trdo delate.
Trebušna maščoba v menopavzi: katera vadba resnično spremeni
Zakaj se maščoba med menopavzo premakne na sredino, kaj trening dejansko naredi glede tega in katere obljube ignorirati.
Vaja za krepitev kosti po menopavzi
Katera vadba ščiti kosti po menopavzi, kaj je ugotovila raziskava LIFTMOR in kako varno trenirati, če so vam rekli, da je vaša kostna gostota nizka.
Vaje na stolu za ženske po 50
Popolna vadba stoje in sede, zasnovana na robustnem stolu, za trda jutra, majhna stanovanja in dneve, ko tla ne pridejo v poštev.
Vaje za ravnotežje po 50, da preprečite padce
Padci so rezultat, ki ga vaja najbolje prepreči. Kaj je ugotovila ocena Cochrane in petminutna dnevna rutina ravnotežja, ki jo lahko izvajate v kuhinji.
Koliko beljakovin za žensko po 50
Ciljne vrednosti beljakovin za ženske, starejše od 50 let, iz priporočil PROT-AGE, zakaj je njihova porazdelitev čez dan pomembna in kako izgleda dan običajne hrane.
Menopavza, spanje in energija: kaj spremeni vadba
Iskren pogled na vadbo, vročinske navale, moteno spanje in nizko energijo med menopavzo, tudi tam, kjer so dokazi šibki.
Čvrstejše roke po 50.: vaje, ki delujejo
Zakaj se hrbet roke po 50. letu starosti zmehča, kakšne spremembe pri treningu in kratek trening rok, ki ga lahko izvajate ob delovnem pultu.
Od perimenopavze do postmenopavze: prilagodite svoje usposabljanje
Tri stopnje, ki jih opredeljuje okvir STRAW+10, kaj se fizično spremeni v vsaki in kako prilagoditi usposabljanje namesto začeti znova.
Trening moči po 50. letu: varen kontrolni seznam za začetek
Kako začeti z obvladljivimi gibi, okrevanjem in jasnimi cilji, ne da bi vadbeno aplikacijo spremenili v medicinski nasvet.