Vitalia · Ratgeber
Beckenbodenübungen in den Wechseljahren: So machen Sie sie, damit sie funktionieren
Ausfluss beim Husten, Lachen oder Heben kommt nach der Menopause häufig vor und bessert sich häufig durch Training. Hier erfahren Sie, was die Beweise belegen und wie man richtig übt.
In diesem Leitfaden6
Dies kommt häufig vor und ist behandelbar
Ein großer Teil der Frauen nach der Menopause leidet unter Harnverlust beim Husten, Lachen, Niesen oder Heben, und die meisten erwähnen dies nie. Ein Cochrane-Review zum Training der Beckenbodenmuskulatur im Vergleich zu keiner Behandlung ergab, dass Frauen, die das Training durchführten, mit größerer Wahrscheinlichkeit von einer Heilung oder Verbesserung ihrer Inkontinenz berichteten und bessere Lebensqualitätswerte erzielten. Die Beweise dafür sind stärker als für die meisten Dinge, die an Frauen in diesem Alter verkauft werden.
Die richtigen Muskeln finden
Bei der Kontraktion handelt es sich um ein Anheben und Zusammendrücken der Öffnungen, als würde der Wind gestoppt und gleichzeitig der Urin zurückgehalten, der sanft nach oben und innen gezogen wird. Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel und Ihr Bauch sollten ruhig bleiben und Sie sollten weiter atmen. Üben Sie nicht, indem Sie den Urin während des Urinflusses mehr als einmal als Test anhalten; Regelmäßige Anwendung kann die Blasenentleerung beeinträchtigen.
Das tatsächlich getestete Programm
Bei Versuchen werden in der Regel mindestens drei Monate lang an den meisten Tagen acht bis zwölf Kontraktionen dreimal täglich durchgeführt, wobei langes Halten von sechs bis acht Sekunden mit einigen schnellen Kontraktionen kombiniert wird. Diese Wiederholung ist der Teil, den die Leute überspringen. Befestigen Sie die Sets an Dingen, die Sie bereits täglich tun, wie dem Wasserkocher, den Nachrichten und dem Zähneputzen, und die Gewohnheit überlebt auch eine arbeitsreiche Woche.
Benutzen Sie es vor dem Moment, nicht danach
Die nützlichste Fähigkeit ist diejenige, die Physiotherapeuten „Knall“ nennen: eine absichtliche Kontraktion, kurz bevor Sie husten, niesen, eine Tasche heben oder von einem Stuhl aufstehen. Das alleinige Üben der Kontraktion baut den Muskel auf; Das Timing gegen den realen Druck ist das, was das Leck stoppt. Trainiere beides.
Was Sie erwartet und wann Sie Hilfe erhalten
Die Besserung setzt in der Regel nach etwa sechs bis acht Wochen ein und hält über Monate an. Wenn sich nach drei Monaten echter Praxis nichts verändert hat, wenn Sie Schmerzen, ein ziehendes oder schweres Gefühl haben, Stuhl austritt oder Sie unsicher sind, ob die Kontraktionen richtig sind, bitten Sie um eine Überweisung an einen Physiotherapeuten für Beckengesundheit. Die Untersuchung durch jemanden, der die Kontraktion bestätigen kann, ist der schnellste Weg, ein Programm zu reparieren, das nicht funktioniert.
Training darum herum
Sie müssen nicht mit dem Heben aufhören. Atmen Sie bei Anstrengung aus, vermeiden Sie es, bei schwerer Belastung den Atem anzuhalten, und steigern Sie das Gewicht schrittweise. Wenn eine bestimmte Bewegung ein Auslaufen hervorruft, reduzieren Sie die Belastung, anstatt das Muster aufzugeben, und bauen Sie es wieder auf, wenn der Beckenboden stärker wird. Für vaginale Trockenheit und Harndrang gibt es separate Behandlungsmöglichkeiten, darunter auch nicht-hormonelle Optionen, und es lohnt sich, sie mit Ihrem Arzt zu besprechen, anstatt sie zu tolerieren.
Fragen
Funktionieren Beckenbodenübungen nach den Wechseljahren wirklich?
Eine Cochrane-Studie ergab, dass Frauen, die Beckenbodenmuskeltraining absolvierten, mit größerer Wahrscheinlichkeit von einer Heilung oder Verbesserung ihrer Harninkontinenz berichteten als Frauen, die keine Behandlung erhielten, und dass sie bessere Lebensqualitätswerte erzielten.
Wie lange dauert es, bis sich die Lecks bessern?
Die meisten Versuche dauern mindestens drei Monate, und Frauen bemerken oft nach sechs bis acht Wochen regelmäßiger täglicher Praxis eine Veränderung.
Sollte ich mit dem Heben aufhören, wenn ich ein Leck habe?
Nein. Reduzieren Sie die Belastung, atmen Sie bei Anstrengung aus, ziehen Sie sich zusammen, bevor Sie heben, und bauen Sie das Gewicht nach und nach wieder auf. Wenn es weiterhin besteht, suchen Sie einen Physiotherapeuten für Beckengesundheit auf.
Weiterlesen
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
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