更年期期间的盆底运动：如何进行才能有效

这种情况很常见，而且是可以治疗的

大部分绝经后女性都会因咳嗽、大笑、打喷嚏或提重物而出现漏尿，但大多数女性从未提及。科克伦 (Cochrane) 对盆底肌肉训练与不治疗的对比进行的审查发现，接受训练的女性更有可能报告尿失禁得到治愈或改善，生活质量得分更高。这方面的证据比卖给这个年龄段女性的大多数东西都更有力。

寻找合适的肌肉

收缩是围绕开口的提拉和挤压，就好像立即停止放风并容纳尿液一样，轻轻地向上和向内拉动。你的臀部、大腿和腹部应该保持安静，并且应该保持呼吸。不要多次通过停止尿液中流来进行测试；定期进行可能会干扰膀胱排空。

实际测试过的程序

试验通常使用八到十二次宫缩，大多数时候每天三次，持续至少三个月，将六到八秒的长时间保持与几次快速宫缩混合在一起。这种重复是人们跳过的部分。将这些套件附加到您每天已经做的事情上，例如水壶、新闻和刷牙，这样这个习惯就可以在忙碌的一周中保持下去。

在这一刻之前使用它，而不是在之后

最有用的技能就是物理治疗师所说的诀窍：在咳嗽、打喷嚏、提起包或从椅子上站起来之前有意识地收缩。单独练习收缩可以增强肌肉；根据实际压力计时可以阻止泄漏。训练两者。

会发生什么以及何时获得帮助

改善通常开始大约六到八周，并持续数月。如果经过三个月的真正练习后没有任何变化，或者如果您感到疼痛、拖拉或沉重的感觉、大便漏出，或者您不确定自己是否正确收缩，请要求转介给骨盆健康物理治疗师。由可以确认收缩的人进行检查是修复无法运行的程序的最快方法。

围绕它进行训练

您不必停止举重。用力时呼气，避免在重负荷下屏住呼吸，并逐渐增加重量。如果某个特定的动作引起漏水，请减少负荷而不是放弃该模式，并在骨盆底变得更强时重建它。阴道干燥和尿急有单独的治疗方法，包括非激素选择，值得向您的临床医生提出而不是容忍。

延伸阅读

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine